آشنایی با عناصر معدنی اصلی


برای به دست آوردن عناصر معدنی می توان با داشتن رژیم غذایی مناسب و تغذیه روزانه و طبیعی نیاز بدن را تامین کرد.
در برخی موارد مشاهده شده است که فرد دچار کمبود این مواد است و باید از مکمل های معدنی استفاده کند.
امروزه ممکن است دیده باشید که مکمل های معدنی اغلب به شکل فرمول های مولتی ویتامین (مانند مواد معدنی) یافت می شوند. و همچنین این عناصر در اکثر موارد به صورت جداگانه ارائه می شوند.

غذای مناسب برای بدنسازی

◾ وقتی عناصر معدنی وارد بدن می شوند، برای جذب با یکدیگر رقابت می کنند. و باید مواظب باشید که این عناصر معدنی همیشه باید متناسب با یکدیگر مصرف شوند تا مثمر ثمر باشند در غیر این صورت ممکن است عوارض ایجاد شود. از دست دادن مثال: (مقدار زیاد و زیاد روی مانع جذب مس می شود)

📍توجه: بهتر است مکمل های معدنی را همراه با مکمل های فیبر مصرف نکنید، زیرا فیبر اجازه نمی دهد مواد معدنی به خوبی جذب شوند.

عناصر مورد نیاز بدن عبارتند از:؛

کلسیم:

کلسیم در شیر و لبنیات، ماهی قزل آلا، غذاهای دریایی و سبزیجات با برگ های سبز و تیره وجود دارد.
همچنین غذاهای زیر نیز حاوی کلسیم هستند:
بادام، پنیر، فندق، خانواده کلم، کنجد، عناب و گیاهان دارویی مانند: یونجه، فلفل قرمز، بابونه، کاسنی، علف پرنده، تخم رازیانه و غیره.
وجود اسید آمینه لیزین برای جذب کلسیم ضروری است.
چند نمونه برجسته از اسید آمینه لیزین:
پنیر، تخم مرغ، ماهی، لوبیا سبز، شیر، سیب زمینی، گوشت قرمز، محصولات سویا. و..
توجه: ورزشکاران و زنان یائسه به کلسیم نیاز دارند. ورزش های پرفشار و سنگین از جذب کلسیم جلوگیری می کند، اما ورزش های سبک برعکس عمل می کنند و باعث جذب کلسیم می شوند. کمبود ویتامین D نیز باعث کبودی کلسیم می شود.

نقش ویتامین ها در فعالیت های ورزشی

مصرف کلسیم همراه با آهن باعث کاهش جذب هر دو ماده می شود.
اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید، بهتر است آن را چندین بار در طول روز و قبل از خواب مصرف کنید تا خواب بهتر و عمیق تری داشته باشید.

مراقب باشید افرادی که سنگ کلیه یا بیماری های کلیوی دارند از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنند.

کلسیم چیست و چه منابعی دارد؟

⚫ پتاسیم

غذاهای حاوی پتاسیم عبارتند از:
لبنیات، ماهی، میوه ها، حبوبات، گوشت قرمز، مرغ، سبزیجات، غلات کامل، زرده آلو، موز، برنج سبوس دار، خرما، انجیر خشک، سیر، آجیل، سیب زمینی، کشمش و همچنین در گیاهان دارویی مانند: گزنه ، برهنگ ، شبدر قرمز
توجه: استفاده از تنباکو و کافئین باعث کاهش جذب پتاسیم می شود. فشار روحی و استرس نیاز بدن به پتاسیم را افزایش می دهد. همچنین مصرف مکمل های پتاسیم همراه با برخی از داروهای مخدر مانند تریامترن_اچ، دیازید و ماکسیزید کشنده است.

چرا به پتاسیم نیاز دارید؟

منیزیم

غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از:
لبنیات، ماهی، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، سیب، زردآلو، موز، ملاس سیاه، برنج سبوس دار، طالبی، زنبق خوراکی، انجیر، سیر، گریپ فروت، لوبیا سبز، ارزن، انواع آجیل، دانه های کنجد، سویا، هلو، همچنین در گیاهان دارویی مانند یونجه، علف گربه (که دارای مواد معدنی بیشتری است)، فلفل قرمز، بابونه، شنبلیله، گیاه رازک، عناب و…
توجه: مصرف الکل، اسهال، سطوح بالای روی و ویتامین D نیاز بدن به منیزیم را افزایش می دهد.
استفاده زیاد از چربی، روغن، کلسیم، ویتامین D و پروتئین باعث کاهش جذب منیزیم می شود.

درباره منیزیم و خواص آن بیشتر بدانید

سدیم

معمولاً بیشتر غذاها حاوی مقداری سدیم هستند.
ایجاد تعادل لازم بین پتاسیم و سدیم برای حفظ سلامت ضروری است. از آنجایی که مردم مقدار زیادی سدیم مصرف می کنند، معمولاً به پتاسیم بیشتری نیاز دارند. و باید در نظر داشته باشید که عدم تعادل بین سدیم و پتاسیم باعث بیماری های قلبی می شود.

فسفر

کمبود فسفر بسیار نادرست است. زیرا بیشتر غذاها حاوی فسفر هستند. به عنوان مثال: مارچوبه، سبوس، ذرت، محصولات لبنی، ماهی، تخم مرغ، ماهی، میوه های خشک، سیر، لوبیا، آجیل، کنجد، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان و حتی نوشابه های گازدار حاوی فسفر هستند.
توجه: مصرف زیاد فسفر مانع از جذب کلسیم می شود. و ویتامین D اثر فسفر را افزایش می دهد.