آشنایی با منابع کلسیم (جستجوی کلسیم در مواد غذایی مختلف)


منابع کلسیم موجود در انواع غذاها مانند لبنیات و برخی نوشیدنی ها طبیعی بوده و یکی از مهم ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است، از آنجایی که بسیاری از افراد از پوکی استخوان ناشی از کمبود کلسیم رنج می برند، می توانند برای جبران این کمبود، غذاهای غنی از کلسیم اضافه کنند. میزان زیادی در رژیم غذایی آنها وجود دارد که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم.

منابع کلسیم در مواد غذایی موجود است

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که برای پیشگیری از پوکی استخوان و سلامت دندان ها بسیار مهم است. کلسیم به مقدار زیاد در لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و … یافت می شود، اما غذاهای دیگری مانند سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و میوه ها نیز وجود دارند که سرشار از این نوع مواد معدنی هستند، پس مصرف کنید. مخصوصا برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و نمی توانند با شیر مادر تغذیه کنند مفید است و می تواند میزان کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند و جایگزین مناسبی برای قرص های کلسیم است. در زیر لیستی از غذاهای حاوی کلسیم آورده شده است.

منابع کلسیم

ساردین

ساردین نوعی ماهی سرشار از کلسیم است (در هر تکه فیله ساردین 50 میلی گرم کلسیم وجود دارد) که حاوی مقدار زیادی امگا 3 و ویتامین D نیز می باشد. بنابراین می توانید این غذای خوشمزه و مقوی را به تنهایی یا با افزودن آن میل کنید. آن را به برخی از سالاد.

منابع کلسیم

شیر بدون چربی

شیر نوشیدنی حاوی مقدار زیادی کلسیم است. بسیاری از مردم تصور می کنند که شیر بدون چربی کلسیم کمتری دارد، در صورتی که در چربی شیر کلسیم وجود نداشته باشد، بنابراین با حذف چربی، کلسیم این ماده مغذی مفید از بین نمی رود. خوردن شیر برای تقویت استخوان ها و همچنین پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مفید است.

ماهی سالمون کنسرو شده منبع ارزشمندی از کلسیم است

در کشورهایی که ماهی سالمون کنسرو شده، بیشتر مردم از استخوان‌های موجود در کنسرو ماهی بی‌اطلاع هستند، در حالی که استخوان‌های موجود در کنسرو ماهی آزاد که سرشار از کلسیم هستند، خرد شده و در کنسرو ماهی قرار می‌گیرند. استخوان های این نوع ماهی به راحتی جدا می شود، شکسته می شود، سپس خرد می شود و در فرآیند کنسرو با سایر محتویات کنسرو مخلوط می شود به گونه ای که در هنگام مصرف اصلا دیده نمی شود. . در یک قوطی 230 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

منابع مهم کلسیم

کلم منبع کلسیم است

کلم یکی دیگر از منابع کلسیم است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان است، به طوری که در قسمت خام و خرد شده 100 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

منابع غنی کلسیم

لوبیا چشم بلبلی

از خواص لوبیا چشم بلبلی نیز نباید غافل شد، زیرا سرشار از کلسیم، فولات و پتاسیم است و میزان کلسیم موجود در یک وعده شیر سویا 360 میلی گرم است، بنابراین گنجاندن این ماده مغذی ارزشمند در رژیم غذایی می تواند میزان مواد معدنی را تامین کند. بدن شما از جمله کلسیم نیاز دارد.

منابع غذایی کلسیم

برای تامین کلسیم بدن، شیر سویا بخورید

شیر سویا که شبیه شیر است، برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن برای کسانی که نمی توانند از شیر گاو که حاوی چربی و لاکتوز است استفاده کنند، مفید است، بنابراین یک وعده می تواند 300 میلی گرم کلسیم بدن را تامین کند. . جالب اینجاست که شیر سویا حتی پروتئین بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد.

سویا غذای با ارزشی است و حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم است، بنابراین خوردن آن برای کسانی که نمی توانند گوشت مصرف کنند منبع غذایی مفیدی است و مصرف سویا به دلیل داشتن چربی کم به افرادی که کلسترول بالایی دارند توصیه می شود. بودن. نصف وعده سویا حاوی 860 میلی گرم کلسیم است.

منابع غنی کلسیم

شلغم

ریشه و برگ شلغم یکی از منابع کلسیم است و به دلیل خواص شلغم خوردن آن فواید زیادی دارد ضمن اینکه این گیاه حاوی آنتی اکسیدان و فولات نیز می باشد. یک وعده شلغم پخته و خرد شده حاوی 200 میلی گرم کلسیم است.

منابع مفید کلسیم

انجیر خشک

انجیر منبع غنی کلسیم است و مصرف آن به دلیل داشتن فیبر و آنتی اکسیدان های طبیعی برای درمان بیماری های گوارشی مفید است. در 8 عدد از این میوه ها حدود 100 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

منابع کلسیم

بادام یکی دیگر از منابع کلسیم است

بادام حاوی مقدار زیادی کلسیم و ویتامین E است و این ویتامین ها برای سلامت مو و ناخن بسیار مفید است و علاوه بر آن این نوع مغزهای مغذی حاوی آهن و پتاسیم هستند. 20 عدد بادام حاوی 70 میلی گرم کلسیم است و خوردن روزانه یک مشت از آن می تواند کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند. توجه داشته باشید که بادام کالری بالایی دارد، پس مراقب باشید در خوردن آن زیاده روی نکنید.

منابع کلسیم

نارنجی

پرتقال یکی از میوه های حاوی ویتامین C و کلسیم است (تعداد متوسط ​​پرتقال حاوی 65 میلی گرم کلسیم است) بنابراین خوردن یک تکه پرتقال تازه ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن، حالت اسکلتی بدن را نیز حفظ می کند. کرد.

مصرف آب پرتقال طبیعی به دلیل کلسیم زیاد و ویتامین C موجود در آن، می تواند یکی دیگر از منابع مفید کلسیم معرفی شود. یک وعده آب پرتقال حاوی 500 میلی گرم کلسیم است.

لوبیا سفید منبع کلسیم و آهن است

لوبیا سفید منبع کلسیم و همچنین حاوی آهن است. یک وعده لوبیا سفید کنسرو شده حاوی 200 میلی گرم کلسیم است.

منابع کلسیم

کنجد منبع غنی کلسیم است

کنجد یکی دیگر از منابع غنی کلسیم است که در یک قاشق غذاخوری کنجد حاوی 90 میلی گرم کلسیم است. مصرف کنجد ضد سرطان است و به کاهش فشار خون و همچنین کاهش التهابات مختلف بدن کمک می کند.

سبزیجات نیز حاوی کلسیم هستند

سبزی ها دارای برگ های سبز تیره مانند اسفناج هستند که سرشار از کلسیم و همچنین ویتامین ها و سایر مواد معدنی هستند، بنابراین از غذاهای سالم و مغذی به شمار می روند و مصرف آن ها در یکی از وعده های غذایی می تواند مقداری از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند. برای تامین.

پنیر و ماست

پنیر یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از کلسیم و پروتئین است که مصرف 36 گرم آن می تواند 220 گرم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند.

منابع کلسیم

ماست نیز یک محصول لبنی مفید است که برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. مصرف یک لیوان ماست حدود 145 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می کند و در نتیجه 42 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم با خوردن ماست تامین می شود. خواهد بود.

توفو

این غذا از سویا تهیه می شود و کلسیم زیادی دارد، استفاده از توفو در رژیم های غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. توفو منبع عالی کلسیم گیاهی است.

منابع کلسیم

گیاه تاج خروس (جنس)

گشنیز گیاهی بسیار مغذی است که منبع خوبی از فولات، منگنز، آهن و فسفر است، مصرف حدود 246 گرم گشنیز حاوی 116 میلی گرم کلسیم است. از برگ گشنیز برای تامین ویتامین های A و C نیز استفاده می شود.

منبع کلسیم

دانه ها

دانه هایی مانند خشخاش، کنجد، کرفس و دانه های چیا سرشار از کلسیم هستند. یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی حدود 126 میلی گرم کلسیم است، این دانه ها همچنین می توانند چربی و پروتئین بدن را تامین کنند، دانه های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

یک قاشق غذاخوری از حدود 9 گرم کنجد می تواند حاوی RDI و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند مس، آهن و منگنز باشد.

غذاهای کلسیمی

عوامل کاهش دهنده کلسیم بدن؟

حال علاوه بر مصرف غذاهایی که منجر به تامین کلسیم بدن می شود، باید از مواردی که باعث کاهش کلسیم بدن می شود خودداری کرد، دانستن این موارد و پرهیز از آنها می تواند سلامت بدن را تضمین کند، با این موارد در زیر آشنا خواهید شد:

  • نوشیدنی های الکلی
  • کافئین
  • داروهای شیمی درمانی
  • داروهای دارای ترکیبات کاهش دهنده کلسیم
  • عوامل ارثی
  • تغییرات هورمونی در دوره های مختلف به خصوص در زنان
  • تغذیه نامناسب
  • داشتن بیماری های زمینه ای

در پایان از اینکه در این قسمت از سلامتی همراه ما بودید دوستان عزیز سپاسگزاریم، در حالی که امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید، اگر می خواهید در مورد غذاهای غنی از کلسیم، منابع پروتئین گیاهی، غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر بدانید می توانید اینجا کلیک کنید. .

منبع: آرگا

برچسب ها: