آشنایی با هرم غذایی گیاهی


بررسی هرم غذایی گیاهخواران

به گزارش فوداسپرینگ، گیاهخواری به عنوان یک سبک زندگی در حال تبدیل شدن به چیزی فراتر از یک روند تغذیه سالم است، بنابراین یک راهنمای تغذیه متعادل برای این افراد بیش از همیشه مهم است. نسخه ای از هرم غذایی در زیر ایجاد شده است تا گیاهخواران را با مروری بر تمام غذاها و نیازهای تغذیه ای که برای حفظ سلامت خود نیاز دارند راهنمایی کند. در مقاله امروز سایت دکتر رضا زازاتی متخصص تغذیه در اصفهان با هرم غذایی گیاهخواران آشنا می شویم.

این مدل بر اساس یک برنامه غذایی سالم 14 روزه است. برای گیاهخواران توجه به مواد مغذی زیر بسیار مهم است:

  • پروتئین
  • اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند
  • ویتامین دی
  • ریبوفلاوین
  • ویتامین B12
  • کلسیم
  • هستند
  • فلز روی
  • ید
  • سلنیوم

توصیه های زیر بر اساس این برنامه تغذیه 14 روزه برای گیاهخواران است:

مطالب پیشنهادی: روش های پیشگیری و درمان پرخوری قبل از قاعدگی

نوشیدنی ها

نوشیدنی ها پایه این هرم را تشکیل می دهند. شما باید حداقل 1.5 لیتر در روز بنوشید، عمدتا آب و سایر نوشیدنی های غیر الکلی و کم کالری.

سبزیجات

مقدار زیادی سبزیجات تازه و ترد باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. در این راهنما حداقل 3 وعده یا 400 گرم در روز توصیه می شود. این هرم غذایی حاوی 1-3 گرم جلبک دریایی در روز به عنوان مکمل غذایی است. اگر این برای شما عملی نیست، یک مکمل ید نیز به شما کمک می کند تا سالم بمانید.

آشنایی با هرم غذایی گیاهخواران متخصص تغذیه اصفهان

میوه ها

حتما این ضرب المثل را شنیده اید که می گوید: خوردن یک سیب در روز شما را از رفتن به دکتر نجات می دهد. البته میوه های زیادی نیز در این راهنما گنجانده شده است تا بتوانید با 2 وعده یا 250 گرم میوه در روز سلامت خود را حفظ کنید.

غلات کامل و سیب زمینی

بیایید این را به فهرست دقیق‌تری از غذاهایی که باید بخورید و اندازه‌های سرو مربوط به آن‌ها تقسیم می‌کنیم:

4 وعده غذایی در روز؛ در هر وعده:
  • غلات و برنج: تقریباً 60-75 گرم (خام)
  • نان سبوس دار: 2 تا 3 برش 50 گرمی
  • ماکارونی غلات کامل: 150-125 گرم
  • سیب زمینی: 2-3 قطعه، اندازه متوسط ​​(تقریباً 200-350 گرم)

حبوبات و سایر منابع پروتئین

از آنجایی که رژیم گیاهخواری شامل هیچ محصول حیوانی نمی شود، باید مطمئن شوید که منابع جایگزین پروتئین کافی دریافت می کنید. حبوبات به ویژه منابع خوبی از پروتئین هستند و باید 40-50 گرم (خام) در هر وعده مصرف شود.

جایگزین های لبنیات

هرم 1 تا 3 وعده در روز را با تاکید بر انواع غیر شیرین توصیه می کند. یک وعده حاوی تقریباً 100-200 گرم شیر سویا یا ماست است.

آجیل و دانه ها

آجیل در رژیم گیاهی آنها بهترین غذای سالم هستند. هرم غذایی یک تا دو وعده (30 گرم در هر وعده) در روز را توصیه می کند. این گروه شامل کره های آجیلی مانند کره بادام زمینی نیز می شود.

روغن ها و چربی های گیاهی

روغن ها و چربی ها همیشه باید به مقدار کم مصرف شوند، بنابراین نباید بیش از 2 وعده (2-3 قاشق غذاخوری) در روز مصرف شود.

دکتر رضا زاتی را در اینستاگرام دنبال کنید

دیگر

برخی از نیازهای تغذیه ای را نمی توان با غذاهای کاملاً گیاهی تامین کرد و باید با مکمل ها پوشش داده شود. از مکمل های موجود در رژیم غذایی گیاهخواران می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • روزانه: ویتامین B12، نمک خوراکی یددار یا نمک دریایی غنی شده با جلبک های غنی از ید
  • بیرون بروید تا به بدنتان کمک کنید ویتامین D تولید کند.
  • اگر گیاهخوار هستید باید با متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا بتوانید غذاهای گیاهی مناسب را جایگزین غذاهای حیوانی کنید. تنها در این صورت می توانید مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید.

بیشتر بخوانید:

بررسی گروه های چهارم، پنجم و ششم هرم غذایی

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین D

دلایل پرخوری قبل از پریود چیست؟