آیا رژیم غذایی شما به افسردگی کمک می کند؟

مشکلات روحی و روانی ممکن است دلیل اصلی افسردگی نباشد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد انواع خاصی از غذاها ممکن است در بروز دوره های افسردگی نقش داشته باشند. غذاهایی که کلسترول پایین، قند و چربی کم اما پروتئین بالایی دارند می توانند باعث ایجاد احساس افسردگی در فرد شوند. ترکیب قند، چربی و کلسترول کم با پروتئین بالا می تواند تولید ناقل عصبی سروتونین توسط مغز را مختل کند. سطح سروتونین تعیین کننده شادی یا رضایت نسبی است که فرد تجربه می کند. سطوح پایین سروتونین باعث می شود فرد احساس غمگینی یا افسردگی کند. کربوهیدرات ها برای تولید سروتونین ضروری هستند. برخی غذاها مستقیماً بر سطح سروتونین تأثیر می گذارند.

غذاهایی که سطح سروتونین بدن انسان را کاهش می دهند عبارتند از سیب، آجیل برزیلی، بادام زمینی، گردو، آووکادو، گوشت اسب، تخم مرغ، سالمون و لوبیا سبز کنسرو شده. شیر و محصولات لبنی نیز تولید سروتونین را سرکوب می کنند. غذاهای کم کربوهیدرات نیز سطح سروتونین را سرکوب می کنند. افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می خورند بیشتر از افرادی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات می خورند بیشتر و برای مدت طولانی تری دچار افسردگی می شوند. غذاهای کم کربوهیدرات که ممکن است به سطوح پایین سروتونین در مغز کمک کنند عبارتند از قارچ، بادمجان، تمشک و کرن بری. تریپتوفان بخش ضروری تولید سروتونین کافی است. کمبود تریپتوفان در رژیم غذایی به دلیل سطوح پایین سروتونین می تواند منجر به افسردگی شود. تریپتوفان در پروتئین های گوشت مانند ماهی، بوقلمون، مرغ و گوشت قرمز بدون چربی وجود دارد.

نوشیدنی های الکلی می توانند باعث افسردگی شوند. الکل علاوه بر آسیب رساندن به کبد، معده و افزایش فشار خون، در مجموع تأثیر منفی بر مغز دارد. فردی که دوره افسردگی را تجربه می کند باید از مصرف الکل خودداری کند. نوشیدن بیش از حد قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می تواند منجر به اضطراب، عصبی بودن، بی خوابی و افسردگی شود. غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم هستند که می تواند در تولید مواد شیمیایی مهم مغز مانند سروتونین اختلال ایجاد کند. فست فود و غذاهای خشک فرآوری شده مانند ماکارونی و نان سفید نیز با تداخل با سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی به افسردگی کمک می کنند.

سطوح پایین سلنیوم با افسردگی مرتبط است و غذاهای سرشار از سلنیوم ممکن است به بهبود افسردگی کمک کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های سلنیوم تا 8 هفته ممکن است به کاهش افسردگی خفیف و متوسط، به ویژه در افراد مسن کمک کند. با این حال، افزایش سطح سلنیوم با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به مصرف مکمل ارجحیت دارد. غذاهای حاوی سلنیوم لوبیا و حبوبات، گوشت گاو و خوک بدون چربی، مرغ و بوقلمون هستند.