آیا چاقی و مقاومت به انسولین عضله سازی را سخت تر می کند؟ مشاوره تغذیه تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین عضله سازی را سخت تر می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر از تمرینات قلبی پیروی می کنند. اگرچه تمرینات قلبی چربی سوزی هستند، اما تمرینات قدرتی فوایدی دارند که کاردیو متوسط ​​تا شدید فوایدی ندارند. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی کمک زیادی به کاهش وزن می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال، متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش می دهد. به ازای هر پوند عضله اضافی که اضافه می کنید، 6 تا 10 کالری بیشتر در روز می سوزانید. مهمتر از همه، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا توده عضلانی و قدرت را در حین کاهش وزن حفظ کنید و ترکیب بدنی سالم تری داشته باشید. در حالت ایده آل، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و توده عضلانی را حفظ کنیم.

صرف نظر از اینکه در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال، یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا این درست است که حمل بیش از حد چربی با هیپرتروفی عضلانی مرتبط است؟ به یاد داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک بود، اما نشان می دهد که یک ارتباط وجود دارد.

برای این مطالعه، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در یک پروتکل ورزشی ارزیابی کردند. مردم درگیر ورزش نبودند. قبل از مطالعه، محققان ترکیب بدن، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

وقتی چاق هستید عضله سازی سخت تر است؟

به عنوان بخشی از این مطالعه، محققان از ران یکی از شرکت کنندگان بیوپسی عضلانی گرفتند. پس از آن افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسید آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از پایان جلسه آموزشی، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله دو بار دیگر 5 ساعت پس از تمرین تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان با آن تمرین نکردند به عنوان یک کنترل عمل کرد.

پس از ورزش و دریافت پروتئین، سنتز پروتئین ماهیچه ای در هر دو گروه از شرکت کنندگان افزایش یافت. با این حال، افرادی که لاغرتر بودند نسبت به افراد چاق افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی در پایی که روی آن تمرین کرده بودند داشتند. بر اساس این یافته، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق میزان ترمیم عضلات و هیپرتروفی کمتری دارند که در پاسخ به ورزش رخ می دهد.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ بر اساس نتایج این مطالعه، سیگنال های آنابولیک که به رشد عضلات کمک می کنند در افراد چاق ضعیف عمل می کنند. یکی از عواملی که در عملکرد نقش دارد می تواند میزان مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به کانال های گلوکز و اسید آمینه کمک می کند تا سلول های عضلانی را باز کنند. بعد از یک جلسه تمرین، عضلات برای ترمیم خود به کمک اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد به انسولین مقاوم است، گلوکز و اسیدهای آمینه به طور موثر وارد سلول های عضلانی نمی شوند. در نتیجه، ماهیچه ها بلوک های ساختمانی را برای رشد دریافت نمی کنند.

متأسفانه، شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. موثرترین راه کاهش وزن است، اما زمانی که بدن شما در برابر انسولین مقاوم است، این کار دشوار است. هنگامی که حساسیت به انسولین کم است، پانکراس باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی هستند که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری چالش برانگیز می کنند.

شکستن چرخه معیوب مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق کمک به افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف، داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار موثر خواهد بود. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین موثرتر هستند. اما رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) رویکردهای بسیار دشواری برای درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش چشمگیری در دریافت کربوهیدرات ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از غذاها و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. فقط انجام این کارها وضعیت انسولین شما را بهبود می بخشد. البته باید در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنید، زیرا پروتئین باعث احساس سیری می شود و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است فکر کنید که ورزش هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است، اما تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین موثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین داشتن تمرینات قدرتی واقعا ارزشمند است. اگرچه وجود چربی زیاد در بدن، عضله سازی را دشوارتر می کند، اما همچنان از انجام این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی، هر چه بیشتر فعال باشید، بهتر است. مطالعه ای بر روی 1626 مرد و زن نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است، اما کافی نیست، اما باید از میزان تحرک خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون به پیاده روی بروید!

در اینجا چند قدم کوچک وجود دارد که می توانید برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین خود انجام دهید:

برخی مطالعات پیشنهاد کرده اند که سس سرکه سیب را همراه با غذا مصرف کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. هنگامی که سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید، سرعت تخلیه غذا از معده و روده ها کاهش می یابد و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد افزایش نمی دهد. پس سرکه سیب همراه با سالاد گزینه خوبی در کنار غذا است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل می کند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که تنها در صورت ترکیب شدن با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش موثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com