ارزش غذایی انواع نان – دکتر رضا زسطی


ارزش غذایی نان چقدر است؟

نان یک غذای اصلی در سراسر جهان است. که حاوی کربوهیدرات، فیبر، روغن، نمک و مقداری ویتامین است. اما همین نان انواع مختلفی هم دارد. و بسته به روش پخت و مواد به کار رفته در آن می تواند کم و بیش ارزش داشته باشد. در این مقاله سایت دکتر رضا زاتی متخصص تغذیه اصفهان ارزش غذایی انواع نان را بررسی می کنیم.

گندم یکی از غنی ترین غلاتی است که در طبیعت یافت می شود و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی B مانند آهن، کلسیم، منیزیم و روی در این نعمت الهی وجود دارد. معمولاً از آرد گندم در تهیه نان استفاده می شود، زیرا گلوتن آن بسیار زیاد است. دانه گندم از سه قسمت اصلی سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل شده است. سبوس خارجی ترین لایه غلات است. مزایای آن امروزه بر کسی پوشیده نیست. و طبق مطالعات مختلف هیچ غذایی برای تسهیل و بهبود عملکرد دستگاه گوارش برابر با سبوس نیست.

گلوتن یک ترکیب پروتئینی است که باعث اسفنجی شدن، پف کردن خمیر و تردی نان می شود. میزان گلوتن نان را می توان یکی از عوامل بیاتی نان دانست. وجود گلوتن بر نرمی و خاصیت ارتجاعی بافت محصول نهایی تاثیر دارد. و یکی از راه های تعیین کیفیت آرد میزان گلوتن آن است.

ارزیابی ارزش غذایی نان

ارزش غذایی انواع نان: هر فرد بالغ با مصرف روزانه 300 گرم نان می تواند نزدیک به 50 درصد انرژی، بیش از 60 درصد تیامین و نیاسین، 30 تا 40 درصد کلسیم و 80 درصد آهن را تامین کند.

همچنین 45 درصد پروتئین مورد نیاز برای سطح متوسط ​​جامعه و 60 درصد برای فقرا از طریق مصرف نان به دست می آید.

مقاله پیشنهادی: نحوه اندازه گیری انرژی غذا

بهترین روش نگهداری نان

  • نان سالم دارای ویژگی هایی است که عدم وجود هر یک از آنها می تواند کیفیت و ارزش غذایی نان را زیر سوال ببرد.
  • نان خوب بافت نرم و یکنواختی دارد، عطر و طعم آن قابل قبول است، به راحتی بریده می شود و بیات نمی شود.
  • نان سالم کاملاً پخته و برشته شده است، اما سطح آن باید عاری از هرگونه علائم سوختگی باشد.
  • اما قرار دادن نان در یخچال به دلیل متبلور شدن سلول های آبی نان، بیات شدن آن را تسریع می کند.
  • چیدن نان های داغ روی هم باعث کپک زدن، بیات شدن و فساد زودرس نان می شود. که باعث افزایش ضایعات نان و بیماری های گوارشی می شود.
  • بهترین روش نگهداری نان این است که بعد از پخت نان را به دمای محیط برسانید و سپس در کیسه های پلاستیکی در فریزر نگهداری کنید.
  • به یاد داشته باشید هنگام خرید نان صنعتی بسته بندی شده به برچسب تغذیه دقت کنید و به لوگوی سازمان غذا و دارو و شاخص های بهداشتی آن توجه کنید.

نان ها

نان ها به دو دسته تقسیم می شوند. در ادامه به ارزش غذایی انواع نان می پردازیم:

1- نان سفید یا نان گندم پرکالری ترین نان است.

بیشتر این نان حاوی کربوهیدرات های ساده است و پس از مصرف به سرعت قند خون را افزایش می دهد. این نان برای افراد دارای اضافه وزن یا دیابت مضر است و باید با نان قهوه ای (نان گندم) جایگزین شود.

2- نان سبوس دار یا قهوه ای

نان تهیه شده از آرد حاوی سبوس است. سبوس با ایجاد احساس سیری منجر به خوردن وعده های غذایی کمتر می شود.

از طرفی فیبر موجود در این نان باعث بهبود عملکرد و رفع مشکلات گوارشی شده و دفع را تسهیل می کند. سبوس نان که سرشار از ویتامین های گروه B است، تنظیم کننده قند، کلسترول و چربی خون است و در یک کلام بهترین نان برای همه افراد به ویژه افراد دارای اضافه وزن و دیابت است.

در این نان ها پس از فرآیند تخمیر، اسید فیتیک آن از بین رفته، تمام مواد موجود در آن آزاد شده و جذب بدن می شود. اسید فیتیک یا فیتات “اینوزیتول هگزافسفات (IP6)” ذخیره اصلی فسفر در دانه های گیاه است. فیتات زمانی که بذرها در حال جوانه زدن هستند تجزیه می شود. و فسفر برای استفاده توسط گیاه جوان آزاد می شود. فیتات دارای خواص بازدارندگی و ضد تغذیه ای است. این اسید در مجاورت عناصری مانند کلسیمآهن و روی با آنها ترکیب شده و باعث کمبود این عناصر در بدن می شود. نان های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان های سفید و روشن دارند. خوردن نان سبوس دار از جذب سریع قند و چربی در خون جلوگیری می کند.

بررسی ارزش غذایی انواع نان درمان دیسک کمر در اصفهان

خطرات استفاده از سبوس فله ای

در طول حذف سبوس از آرد، سبوس اضافی به عنوان زباله از کارخانه خارج می شود. در نتیجه دقت و حساسیت لازم را در زمینه سلامت ندارد و دارای انواع آلودگی های شیمیایی، میکروبی و قارچی می باشد. معمولاً این سبوس های فله ای توسط دام مصرف می شود که از نظر میکروبی برای انسان قابل استفاده نیست. خوردن نان حاوی این نوع سبوس سموم شیمیایی را وارد بدن می کند. و باعث سرطان می شود. علاوه بر این، انواع آلودگی های قارچی و کپکی که در سبوس های فله ای یا دامی وجود دارد. باعث افزایش بیماری های کبدی و کلیوی شده است. رواج مصرف سبوس در کشور نتیجه تبلیغات دروغین و بیش از حد است که پس از آن سبوس به عنوان یک ماده شفابخش شناخته شده است. در حالی که سبوس در کشور ما نه تنها مفید نیست، بلکه مضر است، به خصوص در پخت نان های کاملاً تخمیر شده.

علاوه بر این؛ در رابطه با ارزش غذایی نان های با پخت طولانی مدت مانند سنگک و بربری و نان های حاوی سبوس اضافی به دلیل تشکیل آکریل آمید سلامت خود را تا حدودی از نظر تغذیه و سلامت از دست می دهند. هنگامی که مواد نشاسته ای در معرض حرارت زیاد قرار می گیرند و برشته می شوند، ماده ای به نام آکریل آمید تولید می کنند که فرآیند سلولی را مختل می کند و می تواند منجر به سرطان شود.

نان سنگک

غنی ترین نان از نظر تغذیه، نانی است که دارای بیشترین میزان سبوس باشد. مقدار سبوس برداشته شده از آرد این نان 7 درصد است و آرد آن تقریباً کامل در نظر گرفته می شود. به همین دلیل رنگ آن تیره تر است و هضم آن کمی بیشتر طول می کشد. بنابراین خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارد. 100 گرم از این نان حاوی 258 کالری است و از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین های ضروری بهترین نان تولید شده است. این نان تقریباً کامل است و تقریباً تمام مواد معدنی و ویتامین های خود را حفظ کرده است.

نان لواش و تافتون

آرد این نان ها سبوس کمتری نسبت به سنگک دارد. و 100 گرم از آنها حاوی 283 تا 293 کالری است. معمولا میزان جوش شیرین و نمک در این نان ها بیشتر است و میزان سبوس حذف شده از این آرد 12 درصد است. عدم تخمیر کامل و طولانی در برخی نان های لواش و تافتون به همراه استفاده از جوش شیرین که خاصیت قلیایی بالایی دارد و باعث تخمیر سریع می شود، عوارضی مانند کم خونی، پوکی استخوان، سوء هاضمه، افسردگی، بی حالی، افزایش فشار خون، و تحریک دیواره داخلی معده. و سوء جذب آهن و کلسیم در بدن.

دکتر رضا زاتی را در اینستاگرام دنبال کنید

نان بربری

بیشترین درصد حذف سبوس از آرد نان بربر 18 درصد است و سفیدترین آرد در بین نان های سنتی به شمار می رود. در هنگام تهیه این نان مقداری سبوس به آن اضافه می شود تا این کمبود سبوس را تا حدودی جبران کند، اما این عمل مضرترین و مضرترین آن برای سلامتی است. از آنجایی که آرد باید مستقیماً در تولید نان استفاده شود و هرگونه افزودنی مانند سبوس غیرقانونی و غیربهداشتی است و نباید از آن استفاده کرد، زیرا گاهی اوقات از سبوس استریل نشده یا حیوانی در پخت نان استفاده می شود.

نان های حجیم

این نوع نان از آرد گندم سفید یا سبوس تهیه می شود. بافت یکنواخت و ضخامت مناسبی دارند. همچنین پوسته آن تردی خوبی دارد و برای تهیه انواع ساندویچ مناسب است. هر برش 30 گرم نان صنعتی (غیر شیرین) حدود 75 کیلو کالری انرژی دارد. نان های صنعتی به دلیل اینکه به دلیل مکانیزه شدن و دخالت کمتر انسان در کارگاه ها و کارخانه های بهداشتی تولید می شوند، بهداشتی ترند. اما در رقابت با نان های سنتی، به دلیل فرهنگ و ذائقه خاص مردم ایران، وارد سفره های آنها نشده اند. زمان تخمیر معمولا در پخت نان های صنعتی بیشتر است. تمام قسمت های این نان ها حتی خمیر قابل استفاده است بنابراین نان های حجیم هدر نمی روند.

مغذی ترین قسمت نان حجیم هسته آن است که به اشتباه دور ریخته می شود. با وجود سفید بودن آرد این نان ها، با افزودن مواد مختلف مانند آرد جو و آرد گندم و یا آرد سیب زمینی و پروتئین سویا به آنها و حتی استفاده از سبزیجات و دانه های روغنی در پخت نان، نان بسیار بیشتری خواهد داشت. ارزش غذایی. اگر با آرد سبوس دار تهیه شوند ارزش غذایی بالایی دارند و هضم آسانی دارند.

محاسن نان سنگک

فیبر بالای این نان برای دستگاه گوارش مفید است. علاوه بر این از بسیاری از بیماری ها و عوارض عروقی، گوارشی و سرطانی پیشگیری می کند و نان سنتی مطلوب بیماران دیابتی محسوب می شود. همچنین نان سنگک از نظر استفاده از نمک در مواد تشکیل دهنده آن با نسبت یک گرم در صد گرم نان کیفیت بهتری نسبت به سایر نان ها دارد.


بیشتر بخوانید:

عوارض و خطرات مصرف تخم مرغ خام

نکات تغذیه ای برای کنترل فشار خون

پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب