از تغذیه در حین ورزش چه می دانید؟


تغذیه یکی از مهمترین عوامل در نتیجه گیری ورزش است. نحوه سوخت گیری و هیدراته شدن بدن بر عملکرد و ریکاوری آن پس از ورزش بسیار تأثیر می گذارد. با این حال، مقدار و نوع غذای مصرفی بسته به اهداف و نوع ورزشی که انجام می دهید متفاوت است. در این مقاله می خواهیم در مورد چگونگی و چرایی غذا خوردن در حین ورزش صحبت کنیم. چه غذاها و نوشیدنی هایی بخوریم، چه غذاها و نوشیدنی هایی را انتخاب کنیم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم.

تغذیه در حین ورزش

تغذیه در حین ورزش همیشه ضروری نیست. اکثر افراد بدون ورزش در حین ورزش بهترین عملکرد را خواهند داشت زیرا به دلیل کاهش جریان خون در اندام ها، هضم خوب کار نمی کند و می تواند باعث تهوع شود. با این حال، برای کسانی که ورزش های شدیدتر یا طولانی تر انجام می دهند، دریافت مقداری کالری می تواند به کاهش احساس خستگی در حین ورزش کمک کند. به عنوان مثال، مصرف مایعات، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها برای افرادی که تمرینات استقامتی از راه دور را برای بهینه سازی عملکرد انجام می دهند ضروری است. با این حال، استفاده از غذا در طول تمرینات قدرتی اغلب ضروری نیست، مگر اینکه مدت زمان تمرین بیش از 60 تا 90 دقیقه باشد.
خوردن نزدیک ورزش نیز می تواند منجر به حالت تهوع و سوء هاضمه شود. به همین دلیل، بهتر است حدود 4 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی میل کنید و در صورت لزوم، حداقل 60 دقیقه قبل از تمرین، حداقل 60 دقیقه قبل از تمرین، یک میان وعده حاوی کربوهیدرات یا پروتئین سریع هضم میل کنید.

در حین ورزش چه بخوریم؟

گلیکوژن ماهیچه ای سوختی را که بدن برای ورزش استفاده می کند ذخیره می کند. بدن ابتدا از گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کند، اما اگر ذخایر گلیکوژن در حین ورزش کاهش یابد، انرژی مورد نیاز از قندهای موجود در کبد و خون تامین می شود. پس از آن، بدن ذخایر چربی و در نهایت پروتئین را به سوخت تبدیل می کند. برای تمریناتی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، مصرف کربوهیدرات، الکترولیت و مایعات در طول تمرین برای جبران ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از کم آبی توصیه می شود. این سوخت گیری به ویژه برای کسانی که می خواهند عملکرد، عضله سازی یا تناسب اندام را بهبود بخشند بسیار مهم است.
در حالی که ممکن است استفاده از ذخایر چربی به دلیل چربی سوزی مورد توجه قرار گیرد، این فرآیند برای بدن ایده آل نیست. هنگامی که بدن از سوخت موجود به شکل گلیکوژن خالی می شود، فرد نمی تواند به طور موثر ورزش کند و در نتیجه کالری کمتری می سوزاند.
از آنجایی که هضم غذا در حین ورزش کند می شود، مصرف مایعاتی مانند شیک در حین ورزش عاقلانه است. با این حال، برخی افراد ترجیح می دهند غذاهای کامل بخورند. در این موارد کربوهیدرات های زود هضم با شاخص گلیسمی بالا و منابع پروتئینی سریع هضم مانند موز، انرژی جو، انگور، میوه های خشک (خرما، کشمش، زغال اخته)، نان سفید، هندوانه، غلات، برنج سفید، پودر پروتئین ( آب پنیر) مکمل های حاوی اسیدهای آمینه و پودرهای پروتئین گیاهی گزینه های خوبی هستند.
مصرف کربوهیدرات ها به تنهایی یا همراه با پروتئین در تمرینات مقاومتی باعث افزایش ذخایر گلیکوژن، بهبود سازگاری عضلات و کاهش خطر آسیب عضلانی در حین تمرین و کسب نتایج بهتر می شود.

از تغذیه در حین ورزش چه می دانید؟

هنگام ورزش چه بنوشیم؟

نوشیدن مواد مغذی در حین ورزش راه خوبی برای دریافت کربوهیدرات و پروتئین بیشتر است. نوشیدنی ها معمولا راحت تر هضم و جذب می شوند. منابع کربوهیدرات و پروتئین به صورت پودر در دسترس هستند، می توان آنها را با مایعات مخلوط کرد و به عنوان نوشیدنی استفاده کرد. جدای از مصرف کربوهیدرات و پروتئین، هیدراتاسیون برای حفظ سلامت و ایمنی در طول ورزش طولانی و شدید بسیار مهم است. مقدار نوشیدنی که باید در حین ورزش نوشیده شود به مدت زمان ورزش و میزان تعریق بستگی دارد.
مصرف منظم مایعات در طول جلسه تمرین توصیه می شود. میزان مصرف مایعات مورد نیاز به عوامل شخصی مختلفی از جمله لباس، محیط، مدت زمان و شدت ورزش بستگی دارد. برای حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها و افزایش عملکرد بدن بهتر است نوشیدنی های حاوی الکترولیت و کربوهیدرات مصرف کنید. با 400 تا 800 سی سی مایعات در ساعت شروع کنید و برای تمرینات شدیدتر در هوای گرم یا مرطوب، مصرف مایعات را افزایش دهید. دوز کمتر نیز برای افراد کندتر و سبک تر در آب و هوای سردتر توصیه می شود.

درباره مکمل های ورزشی بیاموزید: ISO Drink VivaPower

از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

وقتی صحبت از تغذیه در حین ورزش می شود، باید توجه داشت که سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود. این قسمت از سیستم عصبی مسئول واکنش به شرایط «جنگ و گریز» است. همانطور که گفته شد، این اثر منجر به گردش خون به قلب، ریه ها، ماهیچه های اسکلتی و کاهش جریان خون به اندام های مسئول هضم می شود. کاهش مداوم جریان خون روده در حین ورزش شدید و طولانی مدت می تواند منجر به التهاب و افزایش نفوذپذیری دیواره روده و در نتیجه عدم تحمل غذایی، آلرژی و سایر مشکلات گوارشی شود.
به این دلایل، بهتر است از خوردن یا نوشیدن غذاهای سنگین یا دیر هضم، به ویژه چربی ها و فیبرها که تخلیه معده را کند می کنند، خودداری کنید. در نتیجه غذای هضم نشده در معده باقی می ماند که منجر به حالت تهوع و ناراحتی معده می شود.
همچنین بهتر است در حین ورزش از پروتئین های دیرهضم مانند گوشت خودداری کنید. اگر می خواهید در حین ورزش پروتئین بخورید، از منابع قابل هضم مانند پودرهای پروتئین گیاهی یا مکمل های آب پنیر یا اسید آمینه استفاده کنید.
غذاهایی که در حین ورزش باید از آنها پرهیز کرد عبارتند از غلات کامل، غذاهای پرچرب مانند لبنیات پرچرب و آجیل، گوشت، مرغ و میوه های پر فیبر.

آخرین کلمه
بهتر است به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید و بدن خود را به بهترین شکل ممکن قبل، بعد و در حین ورزش تغذیه کنید. در صورت لزوم می توانید با متخصصین تغذیه تماس بگیرید.

گردآورنده: نگار رفیعی (کارشناس ارشد تغذیه)
منبع: verywellfit