این 7 غذای مغذی را بعد از ورزش بخورید


بعد از ورزش

بعد از ورزش باید تمرکز بیشتری روی تغذیه و مصرف غذا داشته باشید. البته زمانی که فعالیت بدنی مداوم انجام می دهیم باید به تغذیه خود توجه کامل داشته باشیم. به این ترتیب مواد مغذی و ویتامین ها در اختیار بدن قرار می گیرد. حتی انرژی مورد نیاز برای ساخت عضلات نیز تامین می شود. صرف نظر از سن و جنسیت، باید به تغذیه بعد، قبل و حتی در حین ورزش توجه کرد.

تغذیه بعد از ورزش باید به گونه ای باشد که بدن بتواند خود را بازیابی و بازسازی کند.
وقتی ورزش می کنید، ماهیچه هایتان ذخایر گلیکوژن برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. حتی برخی از بافت‌های پروتئینی بدن در حین ورزش آسیب می‌بینند که برای بازیابی آنها باید به درستی تغذیه شوند. سه منبع مهم چربی، کربوهیدرات و پروتئین برای طول مدت ورزش ضروری است که در کنار آن ویتامین ها و مواد مغذی نیز باید به بدن برسد. در ادامه این مقاله از کوییک فیت قصد داریم بهترین اقلام برای بعد از فعالیت بدنی و ورزش را معرفی کنیم. با ما بمان.

مقالات پیشنهادی مرتبط با تنقلات بعد از تمرین

1. کربوهیدرات های پیچیده را برای بعد از تمرین انتخاب کنید

بعد از ورزش

یکی از مهم ترین گروه های غذایی که برای بعد از تمرین توصیه می شود، کربوهیدرات های پیچیده است. این گروه از غذاها به جبران ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک می کند.
کربوهیدرات های پیچیده باید مصرف شوند تا حداقل 45 درصد از کل انرژی دریافتی بدن را تامین کنند. از بهترین منابع برای این منظور می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کدام دیگری
آرد گندم کامل
برنج قهوه ای
سیب زمینی آب پز
کوینو
عدس
لوبیا
حتی توصیه می شود از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان های فانتزی، شیرینی ها و حتی برنج خودداری کنید.

2. تامین پروتئین بدن

باید در نظر داشته باشید که در حین تمرین، بافت های عضلانی تا حدودی آسیب می بینند. برای ترمیم این بافت ها باید بعد از ورزش و حتی قبل از آن پروتئین کافی دریافت کنید. مصرف پروتئین به تسهیل روند ترمیم سلول های عضلانی و توده عضلانی کمک می کند. همچنین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد. افرادی که ورزش می کنند و فعالیت بدنی منظمی دارند، باید بین 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود تامین کنند.
از جمله بهترین منابع پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوشت سفید مانند ماهی چرب، گوشت مرغ مانند مرغ
گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوسفند و غیره.
تخم مرغ
محصولات لبنی کم چرب، ماست یونانی و پنیر
سویا و فرآورده های آن مانند توفو
کره بادام زمینی
انواع حبوبات
اما مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس به دلیل داشتن سدیم بالا و ارزش غذایی ناکافی باید به حداقل برسد و تا حد امکان حذف شود.

3. مصرف سبزیجات و میوه های تازه و متنوع را جدی بگیرید

میوه ها و سبزیجات برای تامین بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی و همچنین فیبر ضروری هستند. این گروه از غذاها منجر به دریافت خواص آنتی اکسیدانی می شوند. این گروه از غذاها، به خصوص اگر بعد از ورزش مصرف شوند، می توانند به بهبود عملکرد بدنی کمک کنند.

از بهترین سبزیجاتی که می توانید بعد از ورزش استفاده کنید می توان به موارد زیر اشاره کرد اما بهتر است تنوع داشته باشد:
کلم، به خصوص کلم بروکلی
سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج
سبزیجات ریشه دار مانند هویج و چغندر
کدو تنبل
انواع فلفل دلمه ای

شما تنوع زیادی از میوه ها برای استفاده دارید. میوه هایی با بتاکاروتن بالا و ویتامین C از جمله بهترین اقلام برای بعد از فعالیت بدنی هستند. اما گروهی که کربوهیدرات بیشتری دارند مهمتر است. از جمله گزینه های پیشنهادی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
میوه های زرد و نارنجی مانند زردآلو، انبه، هلو
میوه های قرمز رنگ مانند هندوانه
میوه هایی با پروتئین و کربوهیدرات مانند سیب و موز

4. چربی های سالم را بعد از ورزش مصرف کنید

چربی های سالم می توانند انرژی خوبی را پس از ورزش سنگین به بدن بدهند. البته باید منابع چربی دریافتی را درست انتخاب کنید. این گروه از مواد مورد نیاز بدن نقش بسیار مهمی در تنظیم التهاب بدن دارند. آنها حتی بر رشد ماهیچه ها نیز تأثیر می گذارند.
فقط باید منابع مناسب را انتخاب کنید. منابعی مانند چربی های مفید و غیر اشباع گزینه های بهتری هستند. از جمله این منابع می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آووکادو
روغن زیتون
روغن کلزا
بذر کتان
گردو
مغز بادام
کره بادام زمینی
روغن ماهی

5. قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید

بعد از ورزش

نوشیدن آب یکی از مهم ترین نکات برای هر ورزشکاری است. حتی افرادی که ورزش نمی کنند باید بین 8 تا 12 لیوان آب در روز بنوشند. البته توجه داشته باشید که می توانید بعد از فعالیت بدنی از دمنوش های گیاهی، آب و آب میوه های طبیعی نیز استفاده کنید. حتی در حین ورزش، برای گردش بهتر خون و اکسیژن در بدن باید آب بنوشید. نوشیدن آب به بدن کمک می کند خواص الکترولیت را بدست آورد.
می توانید قبل از فعالیت بدنی از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای استفاده کنید تا در طول تمرین کارایی بیشتری داشته باشید.

6. خوردن 2 ساعت بعد از تمرین

برای اینکه بتوانید ریزمغذی ها را در اختیار بدن خود قرار دهید باید ۲ ساعت بعد از ورزش و فعالیت بدنی به اندازه کافی غذا بخورید. برای دریافت ویتامین ها و مواد مغذی کافی، غذاهای مغذی بخورید. به این ترتیب انرژی سوخته دوباره تامین می شود. یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین شامل یک سوم سبزیجات، یک سوم پروتئین و یک سوم کربوهیدرات است. البته ممکن است برای بسیاری از افراد این مقدار متفاوت باشد و به نوع فعالیت بدنی، زمان و شدت فعالیت بدنی بستگی دارد.
حتی اگر بعد از ورزش زمان و فرصتی برای خوردن غذا ندارید، منبعی مانند موز بخورید که کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. موز یکی از منابع عالی کربوهیدرات و جذب سریع است. البته برای قبل از ورزش هم گزینه عالی و مناسبی است.

7. تخم مرغ آب پز و سیب زمینی بخورید

یکی از محبوب ترین غذاها برای بعد از ورزش سیب زمینی و تخم مرغ آب پز است. این منبع عالی به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کند و کربوهیدرات کافی برای انرژی را فراهم می کند. سعی کنید بعد از ورزش از این ماده غذایی مخصوص استفاده کنید اما برای برخی افراد بهتر است زرده تخم مرغ را حذف کنند.
این در دسترس ترین و راحت ترین غذایی است که برای بعد از تمرین کاملاً مؤثر است. می توانید به جای سیب زمینی از سایر سبزیجات کربوهیدراتی نیز استفاده کنید، اما سیب زمینی مناسب تر است.

مقالات پیشنهادی مرتبط با تنقلات بعد از تمرین

شما بگو

بعد از تمرین چه غذاهایی می خورید؟ پیشنهاد خود را در قسمت نظرات ارسال کنید تا ما و سایر شرکای Quickfit از آن استفاده کنیم.