بتا آلانین چیست؟ عوارض، فواید و روش مصرف بتا آلانین علوم ورزشی


ممکن است در حین تمرین از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا واقعا می دانید این مکمل چه اثرات و فوایدی برای شما دارد؟ در این مقاله همه آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید از آخرین منابع تحقیقاتی و علمی و نه تبلیغات شرکتی برای شما آورده ایم.

خیلی از ما به دلیل مشغله زیاد وقتی به باشگاه می رسیم خیلی خسته می شویم و این برایمان یک عادت شده است که خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته امروزه مکمل های ورزشی به نام مکمل های قبل از تمرین نیز برای این منظور وارد بازار شده اند که جای نگرانی نیست در حالی که بسیاری از این مکمل ها غیرقانونی بوده و مصرف آنها عوارض جبران ناپذیری دارد مانند افدرین. و دی متیل آمیلامین

ممکن است قبلاً در مورد مکمل بتا آلانین خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که اخیرا تحقیقات گسترده ای بر روی بتا آلانین انجام شده است که محبوبیت این مکمل ورزشی را در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف به ویژه رشته هایی که از سیستم بی هوازی و حرکات انفجاری استفاده می کنند، افزایش داده است. در آنها دخیل است.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در تمام ماهیچه های اسکلتی وجود دارد. هنگامی که بتا آلانین با هیستیدین (اسید آمینه ای که در سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب می شود به کارنوزین دی پپتید تبدیل می شود. بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که نقشی در سنتز پروتئین (عضله سازی) در بدن ندارد، اما مسئول افزایش توانایی بافری (تنظیم اسیدیته بدن) است. بتا آلانین به راحتی در غذاهای روزمره موجود نیست.

بدن قادر است بتا آلانین مورد نیاز خود را به 3 روش بسازد

تجزیه کارنوزین تبدیل ال-آلانین به پیروات یا در حین هضم است. اما مهمترین راه برای افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیک بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و خارج از حوصله این بحث است اما به طور کلی به محض ورود بتا آلانین به سلول ماهیچه ای با ال هیستیدین ترکیب شده و به کارنوزین تبدیل می شود.

نکته قابل توجه در مورد بتا آلانین این است که این مکمل حجم خشکی به عضله می دهد و از این رو باعث برش عضلات می شود که به ویژه در دوره برش و قبل از مسابقات بدنسازی مفید است.

کارنوزین چیست و چگونه کار می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته ماهیچه ها (حفظ تعادل PH عضله)، توانایی و عملکرد عضلات را در فعالیت های طولانی مدت و با شدت بالا افزایش می دهد. کارنوزین در بافت عضلانی اسکلتی (به ویژه عضلات تند انقباض) فراوان است. در طول فعالیت های ورزشی شدید، تجمع برخی متابولیت ها مانند (یون هیدروژن) باعث خستگی می شود. همزمان با افزایش یون‌های هیدروژن، PH عضلانی بدن کاهش می‌یابد و باعث کاهش قدرت خروجی عضلات و خستگی مفرط تا حدی می‌شود که بدن از کار می‌افتد.

کارایی مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون های هیدروژن عمل می کند و از تجمع آنها در عضله جلوگیری می کند و خستگی را به تاخیر می اندازد. در مقایسه با کراتین، با مصرف بتا آلانین بهبودی در حداکثر قدرت مشاهده نمی کنیم. {1-2-3} اگرچه ظرفیت هوازی بهبود نیافته است، برخی از داده‌ها حاکی از بهبود آستانه بی‌هوازی با مکمل بتا آلانین است. {4-5}

طبق تحقیقات اخیر، مکمل بتا آلانین می تواند در یکی از سه شرایط تمرینی زیر موثر باشد:

  • 1- در یک دوره تمرینی با شدت بالا که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد.
  • 2- در دوره تمرین اینتروال که با شدت بالا و استراحت کوتاه انجام می شود.
  • 3- در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه دارد.

طی 28 روز مصرف بتا آلانین با دوز 4 گرم در روز، شاهد افزایش حدود 60 درصدی سطح کارنوزین عضلانی هستیم. در مقایسه با کراتین، جایی که ماهیچه ها به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی خود می رسند یا در یک دوره بارگیری 7 روزه تا حدودی اشباع می شوند، حداکثر کارنوزین عضلانی نامشخص است. در مطالعه ای در دانشگاه مریلند، محققان افزایش سطح کارنوزین را طی 10 هفته استفاده از بتا آلانین مشاهده کردند.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

بهترین مکمل برای عضله سازی و بدنسازی

بهبود عملکرد با مکمل بتا آلانین

به نظر نمی رسد مکمل بتا آلانین نقش موثری در بهبود عملکرد استقامتی داشته باشد. اگرچه در پی مصرف این مکمل نمونه هایی از بهبود ظرفیت هوازی دیده شده است اما به نظر می رسد تمرینات انجام شده در کنار مصرف این مکمل نسبت به خود مکمل نقش موثرتری در بهبود ظرفیت هوازی داشته باشد! {7-8} از سوی دیگر، شواهد قوی دال بر افزایش توان بی هوازی از جمله افزایش توان خروجی عضلانی و تاخیر در خستگی وجود دارد.

سایر فواید بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • رفع خستگی و کاهش آن پس از ورزش
  • کاهش استرس و آرامش ذهنی
  • آسیب مغزی را کاهش دهید

نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف 8 هفته ای بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شده است. این تحقیق بر روی 44 زن انجام شد.

منابع غذایی بتا آلانین

  • مرغ
  • گوشت
  • ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم؟

برای اینکه بدانیم آیا نیاز به مصرف بتا آلانین داریم یا خیر و در صورت مصرف آن چه اتفاقی می افتد، نتایج چندین مطالعه را با هم بررسی می کنیم.

  • مصرف بتا آلانین در ورزشکاران با تمرینات پرفشار منجر به افزایش عملکرد ورزشی و افزایش قدرت آنها می شود.
  • نتایج تحقیقات انجام شده برای تمرین کوتاه مدت بر روی چندین اسکی باز نشان می دهد که مصرف این مکمل منجر به انرژی بیشتر در حین اجرا شده است.
  • اما نتایج یک تحقیق روی دوچرخه سواران برای بررسی مصرف بتا آلانین در تمرینات طولانی مدت نشان داد که منجر به کاهش عملکرد می شود، قابل بحث است، اما پیشنهاد می شود برای تمرینات طولانی مدت از آن استفاده نشود.

چگونه زمان طبقه بندی و روش مصرف مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، به این معنی که لازم نیست درست قبل یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود. توجه داشته باشید که بیشتر مکمل هایی که به عنوان مکمل های قبل از تمرین شناخته می شوند حاوی مقادیر بتا آلانین هستند، بنابراین اگر مکمل دیگری را همراه با بتا آلانین مصرف می کنید، به مقدار مصرف و محتوای آن توجه کنید.

مصرف به مدت 4 هفته با دوز 3 تا 4 گرم در روز ذخایر کارنوزین شما را به حداکثر می رساند. به نظر می رسد ارائه نسخه قطعی برای دوز دشوار است، زیرا مطالعات تا 10 هفته را مورد بررسی قرار داده اند، و ما هنوز دقیقا نمی دانیم که افزایش ذخایر کارنوزین چقدر طول می کشد یا چه زمانی به اشباع رسیده است. خواهد بود با این حال، اگر شما در مورد زمان حساس هستید; در روزهای تمرین، 2 ساعت قبل از تمرین وقت بگذارید.

استفاده از کراتین و بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که وقتی کراتین و بتا آلانین با هم ترکیب می‌شوند، نتایج بیشتر و بهتری نسبت به زمانی که جداگانه مصرف می‌شوند، ارائه می‌دهند. در یک مطالعه، آنهایی که بتا آلانین و کراتین مصرف کردند، پس از ده هفته تمرین، توده عضلانی بیشتری داشتند و قدرتشان تا سه برابر بیشتر از کسانی بود که چیزی مصرف نکردند. مزایای استفاده از بتا آلانین و کراتین تنها به افزایش حجم و قدرت محدود نمی شود، بلکه عملکرد ورزشی را نیز بهبود می بخشد.

نحوه مصرف بتا آلانین با کراتین

حداقل 3 گرم بتا آلانین را به مدت 3-4 هفته مصرف کنید، این کارنوزین بیشتری به شما می دهد، سپس میزان مصرف را به 3 گرم کاهش دهید، پس از آن می توانید میزان مصرف را به 1-2 گرم کاهش دهید. دادن

هنگام شروع مصرف کراتین، هر روز 25 گرم کراتین به مدت 5 روز تا یک هفته مصرف کنید تا زمانی که بارگیری انجام شود، سپس می توانید مصرف کراتین را به 5 گرم قبل و 5 گرم بعد از تمرین کاهش دهید و فواید عضله سازی را کاهش دهید. و از افزایش قدرت آن بهره مند شوید. می توانید کراتین و بتا آلانین را با هم یا جداگانه مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین که با مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین رخ می دهد، پارستزی است، نوعی احساس سوزش و گزگز پوست در صورت و دست ها که اغلب در دوزهای بالاتر از 800 مشاهده می شود. میلی گرم حدود 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. {11-12} در این شرایط، بهتر است دوز مصرفی را کاهش دهید یا بتا آلانین را به تدریج در طول روز مصرف کنید.

چگونه از بتا آلانین حداکثر بهره را ببریم؟

در نتیجه اگر به دنبال افزایش کارایی خود در تمرینات HIIT یا ورزش با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید، استفاده از این مکمل همزمان با کراتین می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

منبع فایل