برای درمان کمبود آهن چه بخوریم؟ – دکتر رضا زاتی


مواد غذایی برای درمان کمبود آهن

کم خونی زمانی رخ می دهد که بدن شما گلبول های قرمز سالم کافی نداشته باشد. این وضعیت عمدتاً به دلیل از دست دادن خون، از دست دادن گلبول های قرمز یا ناتوانی بدن در ساخت گلبول های قرمز کافی ایجاد می شود. در این مطلب از سایت دکتر رضا زسطی متخصص تغذیه اصفهان به معرفی غذاهایی برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی و کمبود آهن (درمان فقر آهن) می پردازیم.

کمبود آهن بدن چیست؟

شایع ترین نوع کم خونی فقر آهن است. گلبول های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما قادر به ساخت هموگلوبین مورد نیاز برای ساخت گلبول های قرمز کافی برای رساندن خون غنی از اکسیژن به سراسر بدن نیست.

کمبود فولات و ویتامین B-12 نیز ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند ویتامین B-12 را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید. رژيم غذايي سرشار از آهن، ويتامين هاي B و ويتامين C، مانند برنامه زير در كم خوني حائز اهميت است. حتما در مورد مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

برنامه های درمان کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است. بهترین برنامه غذایی برای کم خونی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول های قرمز خون است. همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند. آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بنابراین مصرف مقادیر کافی از آن رژیم روزانه بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید: تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی

جالب است بدانید غذاهایی که می خورید نه تنها بر سطح آهن بلکه بر جذب آن در بدن شما نیز تأثیر می گذارد. آهن همچنین جزء میوگلوبین، پروتئین ذخیره کننده اکسیژن در عضلات شما است. این اکسیژن زمانی که از ماهیچه ها استفاده می شود استفاده می شود. محدوده مصرف توصیه شده 7 تا 18 میلی گرم در روز برای جمعیت عمومی و حداکثر 27 گرم برای زنان باردار است.

دو نوع آهن در غذا وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هم.

آهن همچنین در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. آهن غیرهم در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می شود. بدن شما می تواند هر دو نوع را جذب کند، اما جذب آهن راحت تر است.

مصرف روزانه توصیه شده آهن برای مردان 10 میلی گرم (میلی گرم) و برای زنان 12 میلی گرم است.

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین متخصص تغذیه اصفهان

برای درمان کمبود آهن چه بخوریم؟

برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی و کمبود آهن، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

1. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار، به ویژه انواع تیره، یکی از بهترین منابع آهن بدون چربی هستند. آنها شامل موارد زیر است:

  • – گیاه اسفناج
  • – کلم
  • – کلم سبز
  • – سبزی قاصدک
  • – برگ چغندر

برخی از سبزیجات برگدار مانند چغندر و کلم سبز نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی ناشی از کمبود فولات شود. مرکبات، لوبیاها و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند.

2. گوشت و مرغ

گوشت قرمز، بره و گوشت گاو بهترین منابع آهن هستند. مرغ دارای مقادیر کمتری آهن است.

خوردن گوشت یا مرغ همراه با سایر غذاهای غنی از آهن، مانند سبزیجات برگ دار، همراه با میوه های غنی از ویتامین C، می تواند جذب آهن را افزایش دهد.

3. کبد

بسیاری از مردم از خوردن گوشت اندام اجتناب می کنند. اما منبع خوبی از آهن هستند. محبوب ترین گوشت اندام داخلی کبد است. سرشار از آهن و فولات است.

4. غذاهای دریایی

مقداری غذای دریایی آهن را نیز تامین می کنند. صدف، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی ها حاوی آهن هستند.

ماهی هایی با بهترین سطح آهن عبارتند از:

  • – کنسرو ماهی
  • ماهی خال مخالی
  • – ماهی پامپانو
  • ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده

اگرچه ساردین های کنسرو شده منبع خوبی از آهن هستند، اما سرشار از کلسیم نیز هستند. کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش دهد. غذاهای سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند.

5. غذاهای غنی شده

بسیاری از غذاها با آهن غنی شده اند. اگر گیاهخوار هستید یا از منابع دیگر آهن استفاده نمی کنید، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

  • – آب پرتقال غنی شده
  • – غلات غنی شده
  • – ماکارونی غنی شده
  • غذاهای تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
  • – برنج سفید غنی شده

دکتر رضا زاتی را در اینستاگرام دنبال کنید

6. لوبیا

حبوبات منابع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشت خواران هستند و همچنین ارزان و خوشمزه هستند.

برخی از گزینه های غنی از آهن عبارتند از:

  • – لوبیاهای قرمز
  • – نخود
  • – سویا
  • – لوبیا چشم بلبلی
  • – لوبیا چیتی
  • – لوبیا سیاه
  • – نخود فرنگی
  • 7. آجیل و دانه ها

بسیاری از انواع مغزها و دانه ها منابع خوبی از آهن هستند. آنها به تنهایی طعم خوبی دارند. یا روی سالاد یا ماست می ریزند.

برخی از مغزها و دانه های حاوی آهن عبارتند از:

  • – دانه کدو تنبل
  • – کاشوبادام هندی
  • – دانه شاهدانه
  • – دانه آفتابگردان
  • – پسته
  • – آجیل کاج

آجیل خام و بو داده مقادیر مشابهی آهن دارند. بادام نیز منبع خوبی از آهن است. آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجایی که کلسیم بالایی نیز دارند، ممکن است سطح آهن شما را افزایش ندهند.


بیشتر بخوانید:

عوارض و خطرات مصرف تخم مرغ خام

نحوه اندازه گیری انرژی غذا

پیشگیری و کنترل سرطان پوست با تغذیه مناسب