بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین


بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین کدامند؟

ویتامین نیاسین یا ویتامین B3 یک ریزمغذی است که بدن برای متابولیسم مناسب، عملکرد سیستم عصبی و محافظت آنتی اکسیدانی از آن استفاده می کند. نیاسین یک ماده مغذی ضروری است که باید از غذا دریافت کنید، زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند. در این مقاله سعی کرده ایم بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین را از سایت دکتر رضا زازاتی متخصص تغذیه در اصفهان به شما معرفی کنیم. با دانستن آنها می توانید از کمبود ویتامین B3 در بدن خود جلوگیری کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی 16 میلی گرم در روز برای مردان و 14 میلی گرم در روز برای زنان است که برای رفع نیازهای تقریباً 98 درصد بزرگسالان کافی است.

کمبود نیاسین با اضطراب، خستگی، بی قراری، تحریک پذیری، تمرکز ضعیف، بی تفاوتی و افسردگی شروع می شود. کمبود شدید آن منجر به بیماری پلاگر می شود، وضعیتی که با اسهال، درماتیت، زوال عقل، استوماتیت، فراموشی، هذیان و در صورت عدم درمان مشخص می شود. از آنجایی که نیاسین در آب محلول است، مازاد آن به جای اینکه در بدن ذخیره شود، از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین مصرف منظم غذاهای غنی از نیاسین برای سلامت بدن بسیار مهم و ضروری است.

مطالب پیشنهادی: چگونه با رژیم ناشتا لاغر شویم

گندم کامل

محصولات غلات کامل مانند نان غلات کامل و پاستا نیز سرشار از نیاسین هستند. این به این دلیل است که لایه بیرونی غنی از نیاسین دانه گندم که به نام سبوس شناخته می شود، در آرد گندم کامل گنجانده شده است.

به عنوان مثال، یک کلوچه سبوس دار حاوی تقریباً 15٪ از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و زنان است، اما یک کلوچه تهیه شده از آرد سفید غنی نشده تنها حدود 5٪ را تامین می کند. با این حال، مانند برنج قهوه ای، تنها حدود 30 درصد از نیاسین موجود در محصولات گندم کامل هضم و جذب می شود.

کبد

جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است. یک وعده 85 گرم جگر گوشت گاو پخته 14.7 میلی گرم نیاسین یا 91 درصد از نیاز روزانه مردان و بیش از 100 درصد برای زنان را تامین می کند. جگر مرغ همچنین منبع خوبی از نیاسین است و به ازای هر 85 گرم پخته شده به ترتیب 73 و 83 درصد از نیاز روزانه مردان و زنان را تامین می کند.

سینه مرغ

مرغ، به خصوص گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین بدون چربی است. 85 گرم سینه مرغ پخته، بدون استخوان و بدون پوست حاوی 11.4 میلی گرم نیاسین است که به ترتیب 71 و 81 درصد نیاز روزانه مردان و زنان را تشکیل می دهد.

در مقایسه، همان مقدار ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست تنها نصف این مقدار است. علاوه بر این، سینه مرغ مملو از پروتئین است که آن را به گزینه ای عالی برای رژیم های کم کالری و پر پروتئین تبدیل می کند.

ماهی تن

ماهی تن منبع خوبی از نیاسین و ویتامین B3 است و گزینه ای عالی برای افرادی که گوشت نمی خورند. یک قوطی 165 گرمی ماهی تن، 21.9 میلی گرم نیاسین را به بدن شما می رساند که بیش از 100 درصد نیاز روزانه مردان و زنان است. همچنین ماهی تن سرشار از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است.

گوشت چرخ کرده

گوشت چرخ کرده منبع خوبی از نیاسین و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی است. انواع کم چرب گوشت چرخ کرده حاوی نیاسین بیشتری نسبت به محصولات پرچرب است. به عنوان مثال، مصرف 85 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی پخته شده می تواند 2.6 میلی گرم نیاسین ایجاد کند، در حالی که همین مقدار گوشت بدون چربی به 1.4 میلی گرم نیاسین کاهش می یابد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که تغذیه گاوها می تواند بر میزان اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها تأثیر بگذارد، گوشت گاو تغذیه شده با علف غنی تر از گوشت گاو تغذیه شده با غلات است و آن را به گزینه ای بسیار مغذی تبدیل می کند.

بررسی بهترین منابع ویتامین B3 یا نیاسین متخصص تغذیه اصفهان

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است. دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 4.3 میلی گرم نیاسین است که تقریباً 25 درصد از مقدار توصیه شده برای مردان و 30 درصد برای زنان را تامین می کند. بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین، چربی های تک غیراشباع، ویتامین B6 افسردگی، منیزیم، فسفر و منگنز است.

در حالی که بادام زمینی کالری نسبتاً بالایی دارد، تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه آنها با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمی شود.

آووکادو

یک آووکادوی متوسط ​​می تواند 3.5 میلی گرم نیاسین را تامین کند که به ترتیب 21 و 25 درصد نیاز روزانه برای مردان و زنان است. آنها همچنین سرشار از فیبر، چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در واقع، آووکادو بیش از دو برابر یک موز پتاسیم دارد. آووکادو همچنین منبع بسیار خوبی از چربی های تک غیراشباع است که در صورت مصرف منظم ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

برنج قهوه ای

یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 18 درصد از مقدار توصیه شده نیاسین برای مردان و 21 درصد برای زنان است. البته برخی تحقیقات نشان می دهد که تنها 30 درصد نیاسین آنها جذب می شود و بقیه به دلیل ساختار غلات دفع می شود.

برنج قهوه ای علاوه بر نیاسین، سرشار از فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای التهاب را کاهش می دهد و نشانگرهای سلامت قلب را در زنان چاق و دارای اضافه وزن بهبود می بخشد.

گوشت بوقلمون

اگرچه گوشت بوقلمون نیاسین کمتری دارد، اما تریپتوفان را برای بدن شما فراهم می کند که بدن می تواند آن را به نیاسین تبدیل کند.

قارچ

قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین یا ویتامین B3 است که به ترتیب 15 و 18 درصد از RDA را برای مردان و زنان با 2.5 میلی گرم در فنجان (70 گرم) تامین می کند. این باعث می شود این قارچ های خوشمزه گزینه خوبی برای گیاهخواران یا وگان هایی باشد که به دنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.

قارچ هایی که زیر لامپ های خورشیدی رشد می کنند ویتامین D تولید می کنند و یکی از بهترین منابع غذایی گیاهی این ویتامین هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین D از طریق قارچ به اندازه مکمل ها برای افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان موثر است.

نخود سبز

نخود منبع گیاهی خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است که حدود 20 درصد از ارزش روزانه را برای مردان و زنان در یک فنجان 3 میلی گرمی (145 گرم) فراهم می کند. آنها همچنین با 7.4 گرم در هر فنجان (145 گرم) فیبر بسته بندی شده اند. یک فنجان نخود سبز بیش از 25 درصد فیبر مورد نیاز روزانه را برای افرادی که 2000 کالری در روز مصرف می کنند تامین می کند.

مطالعات نشان می دهد که نخود فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات است که خطر ابتلا به سرطان و سطح کلسترول را کاهش می دهد و رشد باکتری های مفید روده را افزایش می دهد. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند پتاسیم، آهن، روی، منیزیم و نیاسین هستند. از آنجایی که نخود فرنگی را می توان کنسرو یا منجمد کرد، داشتن نخود سبز آسان است.

عدس

بر اساس مطالعات، جایگزینی پروتئین های حیوانی مانند گوشت با حبوباتی مانند عدس (و همچنین سایر پروتئین های گیاهی مانند آجیل و سویا) با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

  • یک فنجان عدس پخته حاوی 13 درصد نیاز روزانه به نیاسین است.
  • حبوبات همچنین منبع خوبی از آهن غیر هِم، فولات و نشاسته مقاوم هستند.

سیب زمینی

سیب زمینی سفید، با یا بدون پوست، منبع خوبی از نیاسین است. یک سیب زمینی پخته بزرگ 4.2 میلی گرم نیاسین را فراهم می کند که تقریباً 25٪ از RDA برای مردان و 30٪ برای زنان است. سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی از نیاسین است و تقریباً به اندازه سیب زمینی سفید متوسط، نیاسین را تامین می کند.

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از نیاسین گیاهی، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و غیره است. همچنین به راحتی هضم می شوند. از آنجایی که سیب زمینی شیرین خوشمزه و آرامش بخش است، می توانید به راحتی تعداد بیشتری از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سیب زمینی شیرین با سایر غذاهای غنی از نیاسین مانند مرغ بدون چربی و آووکادو طعم عالی دارد.

غذاهای غنی شده

بسیاری از غذاها با نیاسین غنی شده اند و آنها را از منابع ضعیف این ماده مغذی به منابع خوب تبدیل می کند. بسیاری از غلات صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی با نیاسین غنی شده اند تا محتوای غذایی خود را بهبود بخشند.

دکتر رضا زاتی را در اینستاگرام دنبال کنید

نتیجه نهایی

اهمیت نیاسین با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش کلسترول، محافظت در برابر بیماری آلزایمر و کمک به مدیریت دیابت مرتبط است. علاوه بر این، نیاسین NAD+ را تولید می کند که برای مسیرهای سلولی از جمله دریافت انرژی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی حیاتی است. نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید زیرا بدن شما نمی تواند آن را سنتز یا ذخیره کند. علاوه بر این، نیاسین به متابولیسم و ​​سیستم عصبی شما کمک می کند.

بسیاری از غذاها به ویژه محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ سرشار از نیاسین هستند. علاوه بر این، منابع گیاهی شامل آووکادو، بادام زمینی، غلات کامل، قارچ، نخود سبز و سیب زمینی است. غلات آماده برای صبحانه و محصولات غلات تصفیه شده معمولاً با نیاسین غنی می شوند و آنها را به یکی از منابع اصلی نیاسین در رژیم غذایی تبدیل می کند.


بیشتر بخوانید:

آشنایی با هرم غذایی گیاهی

نکاتی برای جذب بهتر ویتامین D

آشنایی با رژیم روزه داری