برنامه تغذیه کشتی گیران زن

سلام خانم های جوان، امیدوارم حال همه خوب باشد. امروز می خواهم در مورد برنامه تغذیه بانوان کشتی گیر در هند با شما صحبت کنم. همانطور که همه ما می دانیم، “خواهران فوگات” شگفت انگیز هند را با علاقه غیرمعمول خود به “کشتی”، یک ورزش عمدتاً مردانه، به خود افتخار کردند. ضرب المثل معروف «پشت سر هر زن مستقل و موفق، پدری است که کورکورانه به فرزندانش اعتماد می کند نه جامعه» به درستی ارادت و ایمان زوال ناپذیر یک پدر مشتاق به فرزندانش را توصیف می کند.

اکنون بیایید در مورد برنامه غذایی دقیق با فواید سلامتی صحبت کنیم:

برنامه تغذیه با جزئیات

اول صبح یک لیوان آب با معده خالی و به دنبال آن تمرینات کششی و گرم کننده انجام می شود. نوشیدن آب در صبح به پاکسازی روده ها، سم زدایی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. اشتها را افزایش می دهد و BMR (نرخ متابولیک پایه) را تا 24 درصد افزایش می دهد که به کاهش وزن و تون عضلانی کمک می کند.

صبحانه:

سالاد جوانه: سالاد جوانه را می توان به راحتی از انواع جوانه ها تهیه کرد، مانند: آهن و روی.

گنجاندن جوانه ها در رژیم غذایی فواید سلامتی مختلفی مانند جوانسازی پوست، بهبود تولید کلاژن، کمک به فرآیند سم زدایی و جلوگیری از پیری زودرس دارد. بنابراین، ادامه دهید و از مخلوط کردن دستور العمل های مختلف جوانه لذت ببرید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

میوه ها، سبزیجات تازه: رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات، تمام مواد مغذی لازم را برای بدن شما فراهم می کند که برای حفظ یک سبک زندگی سالم ضروری است. سبزیجات تازه به طور طبیعی کم کالری و سرشار از فیبر، ویتامین A و C، اسید فولیک و پتاسیم هستند.

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند سویا، اسفناج، عدس و لوبیا قرمز و غیره به حفظ فشار خون طبیعی کمک می کند. فیبر موجود در بیشتر سبزیجات، کلسترول خون را کاهش می دهد و به ساخت فیبر کمک می کند که به هضم غذا کمک می کند. غذاهای غنی از اسید فولیک مانند بروکلی، آووکادو، عدس و غیره تشکیل گلبول های قرمز خون را تحریک می کنند. مرکبات سرشار از ویتامین C دارای خواص ترمیم زخم هستند.

شیر، سویا: شیر گاو بهترین غذا برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی‌تر محسوب می‌شود، زیرا منبع غنی از کلسیم و ویتامین D است. همچنین حاوی مکمل هایی مانند پتاسیم است که به گشاد شدن رگ های خونی و در نتیجه کاهش فشار خون کمک می کند. مهمترین تغییر رژیم غذایی که یک فرد سالم باید انجام دهد، کاهش مصرف سدیم و بهینه سازی دریافت پتاسیم است. مقدار بهینه 4069 میلی گرم پتاسیم در روز خطر ابتلا به بیماری قلبی را تقریباً 50 درصد کاهش می دهد. شیر گاو نیز برای عضله سازی در نظر گرفته شده است.

غلات کامل تهیه شده از سویا منبع عالی فیبر، کلسیم، ویتامین B کمپلکس و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این تنها پروتئین کامل غیر حیوانی است زیرا منبع گیاهی هشت اسید آمینه ضروری است. این غذاها پروتئین باکیفیت بالایی در اختیار ما قرار می دهند و چربی اشباع شده بسیار کمی دارند و همین امر آنها را به یک وعده غذایی سالم و کامل تبدیل می کند. دانه های سویا کامل بهترین هستند زیرا حاوی ایزوفلاونوئیدها هستند و رژیم غذایی سرشار از فیتوکمیکال های ایزوفلاون پایه یک رژیم غذایی متعادل است.

میوه های خشک: کشمش مکمل غذایی سرشار از انرژی برای کشتی گیران است. آنها شناخته شده اند که به روشی سالم وزن اضافه می کنند. آنها غذای ایده آلی برای حفظ بدنی ورزشی هستند، زیرا انرژی قدرتمندی را برای کشتی گیران فراهم می کنند. سطوح بالای آهن و مس موجود در کشمش به ساخت گلبول های قرمز کمک می کند.

بادام سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است و حاوی فیبر پرکننده ای است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. آنها بهتر است به عنوان یک میان وعده مصرف شوند تا گرسنگی شما را کنترل کنند. این آجیل محبوب حاوی آنتی اکسیدان های فیتوسترول منحصر به فرد و محافظ و یک پروتئین گیاهی است. همراه با کشمش مصرف می شوند و مکمل یکدیگر هستند.

Cheatdays: گاهی اوقات کشتی گیران دوست دارند صبحانه دلخواه خود را مانند آلو پاراتا با کوارک یا سایر انواع سالم بخورند. این روزهای تقلب می تواند هوس های شما را برآورده کند و برنامه غذایی را با بیشترین نظم و انضباط دنبال کنید.

بنابراین اینجا همه چیز حول صبحانه و میان وعده ها می چرخید. حالا بیایید در مورد وعده های غذایی با جزئیات صحبت کنیم.

وعده‌های غذایی منظم دوره اصلی: کشتی‌گیران تشویق می‌شوند که وعده‌های غذایی منظمی متشکل از «دال» بخورند، آماده‌سازی مغذی و اشتها آور عدس. اینها از جمله حبوباتی هستند که از نظر پروتئین بسیار غنی هستند. توصیه می شود که مخلوطی از تمام دال ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بدون آن یک وعده غذایی معمولی هندی ناقص است. برنج سفید سرشار از مواد معدنی است و می توان آن را در وعده های متوسط ​​همراه با دال میل کرد.

سبزیجات برگ‌دار مختلف مانند اسفناج، کلم بروکلی، چغندر و غیره با روش‌های ساده پخته می‌شوند تا ارزش غذایی، رنگ و طعم خود را حفظ کنند. برخی از سبزیجات ترجیح داده می شود به صورت خام مصرف شوند و در تهیه سالادهای مختلف مخلوط شوند.

مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالا در برنامه رژیم غذایی کشتی گنجانده شده است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک های سازنده عضلات ما هستند. 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مقدار توصیه شده روزانه پروتئین است. بهترین بخش در مورد خوردن مرغ به طور منظم این است که برای کشتی گیران پروتئین بالایی دارد تا بدن آنها را عضلانی تر، سفت تر کند و وزن بدن خود را تحت کنترل نگه دارد.

نان سبوس دار هندی یا روتی برای شام همراه با سبزیجات، دال، مرغ و سالاد مصرف می شود تا به شما کمک کند تا مدت طولانی تری سیر بمانید و در عین حال فعال و سبک باشید.

میان وعده های عصر هنگام ناهار: یک لیوان شیر و میوه های فصلی برای کنترل گرسنگی شما کافی است. بادام و کشمش باید در صورت نیاز برای تامین انرژی تزریق شود.

رژیم غذایی قبل از تمرین: شیر و میوه های فصل انرژی مورد نیاز کشتی گیران را برای جلسات تمرینی سخت فراهم می کند.

رژیم غذایی پس از تمرین: یک وعده غذایی بعد از تمرین حاوی پروتئین سویا، میوه ها و آب فراوان چیزی است که برای جبران گلیکوژن ماهیچه ای مصرف شده در طول ورزش لازم است. میوه ها و آب بافت های کم آب بدن را مرطوب می کنند.

در نهایت، یک لیوان شیر قبل از خواب ماهیچه های خسته شما را شل می کند و به شما اجازه می دهد مانند یک نوزاد بخوابید. شیر حاوی تریپتوفان (اسید آمینه ای که خواب را تقویت می کند) و ملاتونین (هورمونی که چرخه خواب را تنظیم می کند) است.

رژیم غذایی یک کشتی گیر متنوع و متعادل است، بدون غذای پرکالری و ناخواسته. غذاهای تازه و فصلی از اهمیت بالایی برخوردار هستند. به کشتی گیران توصیه می شود از غذاهای بسیار ترش و تند مانند ترشی، چاتنی و چت پرهیز کنند زیرا اعتقاد بر این است که آنها باعث بی حالی و برانگیختگی نفسانی می شوند.

کلاه بر خواهران دانگل بخاطر حرکت تابوشکنی آنها برای تبدیل شدن به کشتی گیران موفق و عطش سیری ناپذیر دستیابی به هدفشان. قدرت بیشتر برای شما زنان، رویاهای خود را بگیرید.