برنامه تمرین بدنسازی برای یک مبارز MMA؟

سوال: من یک مبارز مشتاق MMA هستم. در حال حاضر در مجموع سه تا چهار بار در هفته به تمرین جیو جیتسو و کیک بوکسینگ می پردازم. سوال من در مورد وزنه برداری / کاردیو است. من می خواهم مطمئن شوم که تمریناتم برای اهدافم مناسب است. در اینجا خلاصه ای از کاری است که من در حال حاضر انجام می دهم. آیا این خوب به نظر می رسد؟

روز 1:

1 ساعت کاردیو قبل از تمرین (سینه و عضله سه سر:)

پرس دمبل نیمکتی تخت 3*14-20

پرس دمبل شیبدار 3×14-20

3 × 14-20 را فشار دهید

کیبل فلای 3 x 14-20 (دیپ 3 x 14-20

کابل فشاری 3 x 14-20

فشار داون یک بازو 3×14-20

روز 2:

1 ساعت کاردیو 2 ساعت قبل از تمرین

شانه ها و شکم ها

(Smith Military Press 4/5 x 10-12

بلند کردن جانبی 4/5 x 10-12 (بالا بردن از جلو 4/5 x 10-12

شانه بالا انداختن 4/5 × 10-12

شکم

روز 3:

همان کاردیو روز 1

پشت و عضله دوسر

(Lat Pull down 4/5 8-12

ردیف نشسته 4 x 8-12

ردیف کابل بالایی 4 x 8-12

پسوند پشتی 4 x 12-20

واعظ حلقه 4 × 6-10

حلقه دمبل 4 x 4-8

حلقه نشسته 4 × 8-10

سیم پیچ 4 x 8-12

روز چهارم:

1 ساعت کاردیو

روز پنجم:

همان روال سینه روز دوشنبه

روز ششم:

پاها(

پرس پا 45 درجه 4 x 8-12

اکستنشن ساق پا 4 × 8-12 (فرش ساق پا 4 × 8-12)

ساق پا 4 × 8-15

پاسخ: این یک برنامه سبک بدنسازی معمولی است و برای مبارزان مشتاق MMA، هر ورزش گراپلینگ یا هر ورزش دیگری که در این زمینه مورد استفاده قرار می گیرد، کاربرد چندانی ندارد. در اینجا برخی از مشکلات برنامه فعلی شما وجود دارد:

1) شما اغلب در حال تمرین هستید. هنگام بلند کردن وزنه ها قوی تر نمی شوید، بلکه از روند بهبودی که باید انجام شود قوی تر نمی شوید. بر اساس برنامه‌تان، شما فقط یک روز استراحت می‌کنید و من می‌دانم که هنوز در آن روز به جیو جیتسو یا کیک بوکسینگ می‌پردازید، زیرا مشخص نکرده‌اید در چه روزهایی این کار را انجام می‌دهید.

2) در هر گروه عضلانی ست های زیادی انجام می دهید. تنها در روز اول، 12 ست فقط برای سینه وجود دارد. این خیلی زیاده شما باید روی حداقل مقدار مورد نیاز برای ایجاد سازگاری آموزشی مورد نظر تمرکز کنید. بیش از این و شما فقط ذخایر انرژی خود را کاهش می دهید که می تواند برای بازیابی استفاده شود.

3) تعدادی از تمرینات انتخاب شده انتخاب های ضعیفی هستند (کشش پا، پرس ماشین اسمیت، بالا بردن جلو، کابل فلایس و غیره) یا اضافی. به عنوان مثال، تمام تمرینات خم کننده آرنج شما (تمرینات دوسر بازویی) با چنگال به پشت سر هستند و باز هم، برای انجام کار به ۱۶ ست نیاز ندارید.

4) ویژگی های قدرتی مورد نیاز برای MMA یا هر ورزش گراپلینگ عبارتند از: قدرت نسبی، قدرت انفجاری، و استقامت قدرت. (هیپرتروفی عملکردی نیز می تواند شامل شود مگر اینکه چربی بدن شما بسیار کم باشد و شما در حال حاضر در رده وزنی خود باشید.) اکثر محدوده های تکرار شما برای قدرت/استقامت است. هیچ کاری برای دو ویژگی قدرتی دیگر انجام نشده است.

5) شما در حال انجام ست های مستقیم هستید که باید گروه های عضلانی متضاد را فوق العاده تنظیم کنید. این به شما این امکان را می دهد که کار بیشتری را در واحد زمان کوتاه تری انجام دهید و به شما اطمینان می دهد که بدن شما در هر دو طرف مفاصل متعادل است، بنابراین از نظر ساختاری سالم هستید.

یک نمونه از ست های مستقیم انجام یک ست پرس نیمکت هالتر، استراحت و سپس انجام یک سری پرس نیمکت هالتر است. یک نمونه از گروه‌های عضلانی متضاد فوق‌العاده، انجام مجموعه‌ای از پرس نیمکت هالتر، استراحت زمان مورد نظر بر اساس اهدافتان، و سپس انجام مجموعه‌ای از ردیف‌های کابل نشسته است.

6) تمرینات قلبی که انجام می دهید بسیار طولانی و نزدیک به تمرینات وزنه برداری شما هستند. قبل از وزنه زدن، انجام تمرینات هوازی را متوقف کنید و هیچ تمرین هوازی سنتی مبتنی بر هوازی را در حالت ثابت انجام ندهید. شما باید در حین تمرین در ورزش خود، تمرینات آماده سازی موثر زیادی داشته باشید. اگر اینطور نیست، باید فواصل استراحت خود را بین راندها تعیین کنید و مطمئن شوید که آنها پیشرونده هستند. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، از مربی خود بخواهید این کار را برای شما انجام دهد.

از آنجایی که هیچ فصلی برای ورزش شما وجود ندارد و شما سه تا چهار بار در هفته در آن تمرین می کنید، باید مراقب زمان باشید تا بیش از حد تمرین نکنید، بنابراین، باید تمریناتی را انتخاب کنید که بیشترین بازده را به شما بدهد. سرمایه گذاری شما همچنین فقط دو تا سه بار در هفته تمرینات وزنه ای انجام می دادم. من نمی توانم قول بدهم که هنوز نمی توانید بیش از حد تمرین کنید زیرا من اطلاعات کافی از شما (یعنی رژیم غذایی) ندارم، اما مطمئناً شانس کمتری نسبت به آنچه در حال حاضر انجام می دهید وجود دارد.

در اینجا چند انتخاب ورزشی بهتر وجود دارد. از هر گروه فقط یک تمرین را انتخاب کنید:

تمرینات فشار دادن:

پرس دمبل شیب دار، کف دست ها رو به روی یکدیگر

فرورفتگی میله موازی (پرس نیمکت هالتر با دستگیره بسته، دستگیره عرض شانه

پرس هالتر یا کف دمبل (پرس هالتر ایستاده

تمرینات کشش بالاتنه:

چانه زنی موازی

چانه‌آپ‌های به‌اندازه عرض شانه‌ها (چانه‌آپ‌های چانه‌دار پرون‌دار با چنگال عریض)

ردیف های دمبل شیب دار (ردیف دمبل یک دست)

کشش صورت با طناب (ردیف های نشسته با گرفتن موازی)

تمرینات ساق پا، باسن و زانو غالب:

اسکات پشت (اسکات جلو)

بالابر مرده، تمیز کردن، سومو، یا قاپ زدن

بالابر مرده رومانیایی

قدرت تمیز می کند

اسکات اسپلیت

لانژ، کند کننده یا شتاب دهنده

تمرینات کمکی/ترمیمی:

خانواده فلکسور آرنج (دو سر بازو)

(خانواده اکستنشن آرنج (سه سر)

(خانواده روتاتور خارجی

(خانواده گوساله ها)

خانواده شکمی

بنابراین در اینجا یک نمونه روال سه روزه است که نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. (تمرین، ست های x تکرار، تمپو و فاصله استراحت در لیست ذکر شده است):

روز 1

(الف. پاور کلین: 4 x 3-5 x 11×0 x 240 ثانیه استراحت

B1. پرس هالتر ایستاده: 4*3-5*20*0*120 ثانیه استراحت

B2. چانه به بالا با گرفتن موازی: 4 x 3-5 x 3010 x 120 ثانیه استراحت

C1. اکستنشن سه سر دمبل افول درازکش: استراحت 3×6-8×3010×90 ثانیه

C2. فرهای zottman نشسته: 3 × 6-8 × 3010 × 90 ثانیه استراحت

روز 2

(الف. آسانسور مرده با چنگال تمیز: استراحت 3 × 6-8 × 2110 × 180 ثانیه

B1. پرس کف دمبل: استراحت 3*6-8*31*0*90 ثانیه

B2. ردیف دمبل یک دستی: 3x 6-8 x 3110 x 90 ثانیه استراحت

C1. بالا بردن پاول روی نیمکت شیب دار: 3×10-12×60 ثانیه استراحت

C2. افزایش ضربه چکش شیب دار: 3×10-12×3020×60 ثانیه استراحت

روز 3

(A. Telemark اسکوات: 3 x 12-15 x 2010 x 75 ثانیه استراحت

B1. شیب موازی: 3 x AMRAP (تا جایی که ممکن است) با وزن بدن x 2010 x 60 ثانیه استراحت

B2. ردیف کابل های نشیمنگاهی دستگیره پرون شده: 3 × 12-15 x 2011 x 60 ثانیه استراحت

C1. چرخش بیرونی دمبل نشسته، بازو روی زانو: 3 × 10-12 x 3010 x 60 ثانیه استراحت (C2.) بلند کردن ساق پا نشسته: 3 x 15-20 x 2210 x 60 ثانیه استراحت

بین تمرینات یک روز استراحت کنید.

هر چهار تا شش تمرین یک بار باید تمام پارامترهای بارگذاری را تغییر دهید: ست ها، تکرارها، سرعت، فاصله استراحت و انتخاب تمرین.

به خاطر داشته باشید که این فقط یک برنامه نمونه است و بسیاری از تمرینات عالی دیگر وجود دارد که می توانید انجام دهید که به شما کمک می کند، همچنین برای اینکه برنامه وزنه برداری برای شما خاص تر باشد، باید یک ارزیابی تعادل ساختاری انجام دهم. بر روی شما و دریافت اطلاعات دقیق تر.