برنامه رژیم غذایی علوم ورزشی برای شکم شش تکه


آنچه در این مقاله می خوانید

اگر تمرینات مربوط به عضلات شکم را به درستی انجام دهید، دستیابی به شکمی قوی و شش تکه کار سختی نخواهد بود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی برای شکم شش تکه چربی را تا 70 درصد کاهش می دهد.

اگر می خواهید به شکم شش تکه سریع تری برسید، یک برنامه غذایی سخت اساس برنامه های تقویت عضلات شکم است. همه ما شکم شش تکه ای داریم، اما آنها توسط لایه ای از چربی پنهان شده اند. برای شناسایی و نشان دادن آنها باید یک رژیم غذایی شش تکه داشته باشید و تمرین کنید.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی معده شش تکه

پروتئین نقش مهمی در ورزش دارد، علاوه بر این این بخش مهمی از رژیم غذایی چربی سوز است زیرا تنها ریز مغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای افراد یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

مصرف آن با توجه به میزان فعالیت افراد کاهش یا افزایش می یابد. پروتئین به‌عنوان بلوک‌های سازنده عضلات عمل می‌کند، اما حجم آن‌ها را افزایش نمی‌دهد (افسانه یا تصور غلطی که مردم به آن اعتقاد دارند). برای داشتن عضلات بزرگ، باید در باشگاه ورزش کنید و تمرینات مقاومتی پیشرونده انجام دهید.

پروتئین به تهیه مواد خام برای ساخت عضله کمک می کند. با مصرف گوشت سفید، تخم مرغ و مرغ می توانید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. اگر گیاهخوار هستید حق انتخاب کمتری خواهید داشت، می توانید پنیر، سویا، جوانه گندم، شیر و کشک و … مصرف کنید. آنها حتی می توانند در صورت نیاز از مواد غنی از پروتئین استفاده کنند. به اندازه یک مشت پروتئین در هر وعده غذایی به ریکاوری عضلات کمک می کند. منابع پروتئینی را برای عضله سازی بخوانید.

آب کافی بنوشید

استفاده از آب و تنظیم آب بدن بسیار مهم است زیرا آب ماده مهمی است که برای عملکرد بدن کاملا ضروری است. به استثنای اکسیژن، بدن به موادی بیشتر از آب نیاز ندارد. هر چه بیشتر ورزش کنید، مصرف آب اهمیت بیشتری پیدا می کند، بنابراین قبل، حین و بعد از ورزش مقدار مناسب آب بنوشید.

کم آبی می تواند دستیابی به نتایج ورزش را دشوار کند یا سلامتی را در شرایط سخت به خطر بیندازد. علاوه بر این آب متابولیسم بدن را افزایش می دهد و در نتیجه با مصرف کالری بیشتر می توانید زودتر از شر چربی پوشاننده عضلات شکم خلاص شوید!

کربوهیدرات های مناسب

بدون شک کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین منابع انرژی هستند. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات را تامین می کنند. وقتی میل به غذا دارید، کربوهیدرات ها به قندهای کوچکتر (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز) تجزیه می شوند که جذب و به عنوان انرژی مصرف می شوند.

گلوکز نیز به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود تا در صورت نیاز از آن استفاده شود. البته توجه داشته باشید که اگر مقدار زیادی گلیکوژن ذخیره شود، مازاد آن به شکل چربی ذخیره می شود. همچنین، اگر بدن کربوهیدرات کافی دریافت نکند، پروتئین تجزیه شده و گلوکز برای انرژی تولید می شود. چنین شرایطی بافت ماهیچه ای را از بین می برد.

میوه ها و سبزیجات رژیمی برای شکم شش تکه

میوه ها و سبزیجات تمام مواد مغذی و فیبر مورد نیاز بدن ما را تامین می کنند. میوه ها و سبزیجات منابع غنی از انواع مواد مغذی هستند و اگر می خواهید با شکم شش تکه تناسب اندام داشته باشید، باید در طول روز از آنها استفاده کنید.

یکی از پیشنهادات خوب اسفناج است. اسفناج یک ماده غذایی بسیار قوی است که حاوی سطوح بالایی از کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و لوتئین و همچنین کورستین است که اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد. علاوه بر این، اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز و پروتئین بیشتری دریافت می کنید.

وعده های غذایی رژیمی شش بسته

وعده های غذایی را در فواصل منظم بخورید. اگر رژیم غذایی خوبی داشته باشید، سراغ تنقلات نخواهید رفت. این به تنظیم سطح قند خون کمک می کند که ترشح انسولین را تثبیت می کند.

همچنین به بهبود استفاده از چربی به عنوان سوخت کمک می کند که از تجمع آنها در بدن جلوگیری می کند، زمانی که چربی اضافی در بدن انباشته نشود، عضلات شکم برجسته تر می شوند.

چگونه انجامش بدهیم؟

سه میان وعده معمولی و سه میان وعده کوچکتر بخورید. مثلا:

  • صبح زود: یک تا دو لیوان آب
  • ۸ تا ۹ صبح: صبحانه بخورید
  • 11 صبح تا 12 بعد از ظهر: میان وعده
  • ساعت یک تا دو: ناهار
  • ساعت 4 تا 5: میان وعده
  • 7 تا 20: شام
  • 9 تا 10 شب: اگر گرسنه هستید، شیر بنوشید.

برنامه رژیم غذایی شکم شش تکه

با این رژیم شش تکه می توانید چربی های شکم را بسوزانید و به سرعت عضله سازی کنید. از این رژیم برای دو برابر کردن چربی سوزی بدون از دست دادن مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی استفاده کنید.

سبزیجات

سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها هستند، هورمون‌های شما را متعادل می‌کنند و پروتئین‌ها را دقیقاً در جایی که لازم است حمل می‌کنند.

صبح
سه عدد مارچوبه
روز
دو کف دست اسفناج
بعد از ظهر
نخل بروکلی 2
قبل از خواب
500 میلی لیتر نوشیدنی گیاهی

پروتئین

برای جبران کمبود کالری به پروتئین زیادی نیاز دارید. این پروتئین را در طول روز تقسیم کنید و به ازای هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن 1 گرم پروتئین مصرف کنید. در بخش زیر، تجزیه پروتئین دریافتی برای مردان با وزن متوسط ​​80 کیلوگرم آورده شده است.

صبح
3 عدد تخم مرغ آب پز
بعد از ظهر
2 عدد سینه مرغ
عصر
یک تکه استیک
1 مشت لوبیا قرمز
خوراک مختصر
پروتئین شیک
پروتئین کل
160 گرم

چربی

چربی واقعا شما را چاق نمی کند. کربوهیدرات های تصفیه شده باعث چاقی می شوند. چربی های سالم سوخت مورد نیاز برای ورزش را در اختیار شما قرار می دهند، رشد عضلانی را افزایش می دهند و مهمتر از همه به بدن شما کمک می کنند تا برای انرژی چربی بسوزاند.

صبح
1 مشت بادام هندی
1 قاشق چایخوری روغن نارگیل
روز
آووکادو 1 عدد
عصر
نصف مشت پنیر موزارلا
قبل از خواب
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
چربی کل
83 گرم

کربوهیدرات

شما باید مصرف کربوهیدرات های خود را در رژیم شش تکه ای خود کاهش دهید. اما باید بیشتر کربوهیدرات هایی را که کاهش داده اید قبل از خواب بخورید، زیرا کربوهیدرات ها کیفیت خواب و بهبودی را بهبود می بخشد، کورتیزول و چربی بدن را کاهش می دهد. کربوهیدرات های زیر باید روزانه مصرف شوند.

صبح
یک مشت بلوبری
ناهار
1 عدد موز
عصر
1 قاشق غذاخوری پوره سیب زمینی
کل کربوهیدرات ها
123 گرم

یک برنامه غذایی 8 هفته ای برای یک بسته شش تکه

برای داشتن شکم شش تکه، مانند مدل های تناسب اندام و رقبای بیکینی، این رژیم غذایی 8 هفته ای را دنبال کنید.

مروری بر رژیم غذایی

تنوع

تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. برای حفظ متابولیسم (و جوانه های چشایی)، هر دو هفته یکبار غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هر مرحله شامل دو دستور العمل جدید است. این وعده های غذایی سالم و آسان به شما کمک می کند تا در برابر هوس ها مقاومت کنید و رژیم غذایی خود را در مسیر درست نگه دارید.

پروتئین ثابت

پروتئین در طول برنامه به مدت هشت هفته ثابت می ماند تا اطمینان حاصل شود که در طول رژیم عضله از دست نمی دهید.

کاهش آهسته و پیوسته کالری

در هر مرحله کالری را اندکی کاهش می دهید. اما کاهش کالری دریافتی نباید آزاردهنده باشد. مصرف متوسط ​​چربی های سالم را در تمام مراحل حفظ کنید تا مطمئن شوید که انرژی کافی برای تمرینات خود دریافت می کنید.

هیدراتاسیون جدی

هدف مصرف تقریباً 16 فنجان آب در روز است. مصرف مقادیر زیاد آب در مدت زمان کوتاه می تواند باعث ایجاد احساس سیری و اختلال در رژیم غذایی شما شود. مصرف آب را حتما در فواصل زمانی مختلف تقسیم کنید و در دفترچه یادداشت کنید تا از میزان مصرف خود مطلع شوید.

هفته اول و دوم

صبحانه

  • 4 عدد سفیده تخم مرغ
  • 1 عدد تخم مرغ کامل
  • 3 اونس سینه مرغ
  • نصف فنجان فلفل سبز
  • 1 عدد سیب متوسط

خوراک مختصر

یک تکه مرغ نارگیل لیمویی با کدو سبز سرخ شده

روز

  • 4 اونس سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان
  • نصف فنجان برنج قهوه ای تفت داده شده
  • 1 فنجان بروکلی پخته شده
  • نصف گریپ فروت بزرگ

خوراک مختصر

  • دو سوم فنجان پنیر لر
  • یک چهارم فنجان زغال اخته
  • 10 عدد بادام خرد شده

عصر

میگو نارنجی تند با کینوآ

زمان خواب

  • 20 گرم پروتئین ایزوله
  • یک دوم قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

کل روزانه

  • کالری: 1480
  • پروتئین: 169 گرم
  • کربوهیدرات: 119 گرم
  • چربی: 40 گرم

هفته سوم و چهارم

صبحانه

  • 3 اونس سینه مرغ بدون پوست و استخوان
  • 3 عدد سفیده تخم مرغ
  • 1 عدد تخم مرغ کامل
  • نصف فنجان فلفل سبز
  • 6 عدد بادام (به عنوان چیده)

خوراک مختصر

پارفی سیب زمینی شیرین بنفش

ناهار

  • 4 اونس سینه بوقلمون، بدون استخوان، بدون پوست
  • نصف فنجان برنج قهوه ای تفت داده شده
  • یک فنجان بروکلی، بخارپز
  • دومین گریپ فروت بزرگ

خوراک مختصر

  • دو سوم فنجان پنیر لر
  • یک چهارم فنجان زغال اخته
  • 10 عدد بادام، خرد شده

عصر

کباب مرغ با برنج قهوه ای مدیترانه ای

زمان خواب

  • 20 گرم پروتئین ایزوله
  • یک دوم قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

کل روزانه

  • کالری: 1437
  • پروتئین: 164 گرم
  • کربوهیدرات: 124 گرم
  • چربی: 34 گرم

هفته پنجم و ششم

صبحانه

  • یک دوم فنجان بلغور جو دوسر، نپخته
  • 20 گرم پروتئین شکلات
  • یک دوم قاشق غذاخوری روغن نارگیل

خوراک مختصر

  • یک دوم فنجان سفیده تخم مرغ
  • 3 اونس سینه مرغ بدون پوست و استخوان
  • یک دوم فنجان فلفل سبز خرد شده
  • نصف گریپ فروت بزرگ

ناهار

  • یک فنجان بروکلی
  • نصف فنجان برنج قهوه ای تفت داده شده
  • 4 اونس سینه بوقلمون، بدون پوست و استخوان

خوراک مختصر

حلوای پخته شده با سالسا آووکادو، گریپ فروت و نصف فنجان برنج قهوه ای

عصر

مرغ کبابی با سالاد فلفل قرمز شیرین و خیار

زمان خواب

  • 6 عدد سفیده تخم مرغ
  • یک فنجان اسفناج

کل روزانه

  • 1311 کالری
  • 125 گرم پروتئین
  • 122 گرم کربوهیدرات
  • 24 گرم چربی

هفته هفتم و هشتم

صبحانه

  • یک دوم فنجان بلغور جو دوسر، نپخته
  • 20 گرم پروتئین وانیل
  • یک قاشق غذاخوری بذر کتان
  • کمی دارچین

خوراک مختصر

  • نصف فنجان سفیده تخم مرغ
  • 3 اونس سینه مرغ بدون پوست و استخوان
  • 2 اونس آووکادو
  • نصف گریپ فروت بزرگ

ناهار

  • یک فنجان بروکلی
  • 4 اونس سیب زمینی پخته شده
  • 4 اونس سینه بوقلمون، بدون پوست و استخوان

خوراک مختصر

مربای گوشت و کاهو

عصر

کباب تیلاپیا با سالسا انبه و 1 فنجان مارچوبه

وعده غذایی قبل از خواب

  • 6 عدد سفیده تخم مرغ
  • یک فنجان اسفناج

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع
muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/برنامه-رژیم-8-هفته-شش-بسته-شکم
menshealth.com/uk/nutrition/g752639/رژیم-کیش-سکس
thehealthsite.com/fitness/six-pack-abs-چه-برنامه-رژیم-باید-پیروی کنید