برنامه غذایی تناسب اندام علوم ورزشی؛ 5 برنامه عضله سازی


سخت ترین قسمت هر برنامه تمرینی بدنسازی، قسمت تغذیه و محاسبه ارزش غذایی غذا است. به خصوص اگر قصد دارید برای تناسب اندام ورزش کنید. در این مقاله شما را برای برنامه غذایی تناسب اندام راهنمایی می کنیم و به شما می گوییم که کامل ترین و بهترین برنامه غذایی برنامه ای است که بر اساس بدن فیزیکی شما و فقط برای شما تهیه شده باشد نه یک برنامه کلی. برنامه غذایی با توجه به تیپ بدنی بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف تمام مواد غذایی خاص به نوع بدن، سن، جنسیت، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما طراحی شده است.

در این مقاله نمونه ای از برنامه غذایی ۵ روزه تناسب اندام را به همراه برنامه مکمل برای شما توضیح می دهیم. توصیه می شود تغییراتی را در این برنامه متناسب با زمان بندی خود ایجاد کنید. برای تهیه مکمل های لازم با یک متخصص تغذیه یا یک مربی مجرب مشورت کنید.

برنامه غذایی تناسب اندام روز اول

  • وعده غذایی بعد از بیدار شدن از خواب: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جوی پخته با یک قاشق کوچک کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی یا یک سیب زمینی سرخ شده. یک فنجان سبزیجات پخته با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده و دو لیوان آب.
  • وعده غذایی بدنسازی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه غذایی برای تناسب اندام و عضله سازی در روز دوم

  • وعده غذایی بعد از بیدار شدن از خواب: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و تخم مرغ به نصف. یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده بعد از ناهار: یک تکه پروتئین به شکل قالب شکلاتی.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: اسپاگتی با همبرگر و قارچ و نان گندم و روغن زیتون با یک تا دو لیوان آب.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه غذایی تناسب اندام برای روز سوم

  • وعده غذایی بعد از بیدار شدن از خواب: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده، گوشت خلال شده، پیاز و فلفل با یک قاشق کوچک پنیر کم چرب). یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل تخته شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته شده و روغن زیتون.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه غذایی برای تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • وعده غذایی بعد از بیدار شدن از خواب: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و شیرین شده با دارچین). یک فنجان جو دو سر پخته با یک قاشق کوچک کشمش. بادام سرخ شده 15 تا 20 عدد. یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سالمون سرخ شده با یک فنجان گندم له شده با یک فنجان بروکلی، سیر، روغن زیتون و پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل تخته شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه غذایی 5 روزه برای عضله سازی روز پنجم

  • وعده غذایی بعد از بیدار شدن از خواب: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک فنجان جو دوسر پوره شده با 1 درصد شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت). یک قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با یک سیب زمینی پخته. یک فنجان سبزیجات پخته با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل تخته شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • وعده غذایی قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

توصیه هایی در برنامه غذایی برای عضله سازی

توصیه هایی در برنامه غذایی برای عضله سازی

کالری دریافتی

زمانی که در تلاش برای عضله سازی هستید، دریافت کالری یکی از مهمترین اولویت ها است. برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری دریافت کنید تا به بدن انرژی کافی برای ترمیم و رشد بافت عضلانی آسیب دیده بدهید. مردان فعال برای حفظ وزن طبیعی خود باید بین 2000 تا 3000 کالری و زنان فعال بین 2000 تا 2400 کالری مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی به کالری کمی بیشتر از این نیاز دارید، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را زیاد افزایش ندهید. خوردن 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. نورتون متخصص تغذیه دکتر لاین می گوید: به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا زمانی که به سطح مطلوبی برسید که بتوانید بدون افزایش چربی عضله بسازید.

تکرار وعده های غذایی

بر خلاف تصور عموم، طبق مطالعه ای در مجله بریتانیایی تغذیه در سال 2010، افزایش دفعات وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن کالری اضافی نمی شود، با این حال، خوردن 6 وعده غذایی در روز به سوزاندن کالری کمک می کند. بدون اینکه احساس کنید زیاد خورده اید، آن را دریافت کنید. فاصله بین وعده های غذایی با فاصله 3 تا 4 ساعت در طول روز.

غذاهای منتخب

طبق توصیه های MyPlate USDA: در وعده های غذایی، حدود نیمی از بشقاب شما باید با میوه ها و سبزیجات، یک چهارم با منابع پروتئینی، یک چهارم با غلات و حبوبات و برخی از محصولات لبنی در کنار آن پر شود. اگرچه این یک توصیه کلی است، اما بدون شک استفاده از آن فواید زیادی برای شما خواهد داشت. غلات کامل و حبوبات مانند نان گندم و ماکارونی را به جای آرد گندم کامل و برنج قهوه ای (گندم) انتخاب کنید. مرغ، گوشت گاو بدون چربی، روغن ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر، یک کاسه ماست کم‌چرب یا پنیر دلمه‌ای، میزان لبنیات روزانه شما را تکمیل می‌کند و همچنین پروتئین فراوانی را تامین می‌کند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای عضله سازی، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان براردی، نویسنده کتاب «ضرورت های ورزش و تغذیه ورزشی» می گوید: شما باید تقریبا نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را در حوالی تمرینات خود به همراه پروتئین بدون چربی دریافت کنید. وعده غذایی قبل از تمرین را یکی دو ساعت قبل میل کنید. البته نباید وعده سنگینی باشد زیرا در این صورت باید حداقل 3 ساعت بین تمرین فاصله داشت.

در پایان

سعی کنید غذایی که روزانه می خورید غنی و کامل کنید تا ثبات ورزش را با رژیم غذایی افزایش دهید. اگر یک وعده غذایی را از دست دادید یا به هر دلیلی نمی توانید آن را بخورید، انرژی این وعده را به وعده های غذایی باقی مانده تقسیم کنید. خود را وزن کنید و هفته ای یک بار از بدن خود عکس بگیرید تا پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت ثابت است و هدف آن 1/2 (یک و دو دهم) افزایش در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html