برنامه غذایی سالم ۷ روزه (۱۴ تا ۲۰ نوامبر)


ارسال شده 12 نوامبر 2022 توسط جینا

این پست ممکن است حاوی پیوندهای وابسته باشد. خط مشی افشای من را بخوانید.

یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و پیوندهایی به سازنده دستور العمل WW هستند تا امتیازات شخصی خود را دریافت کنید.

برنامه غذایی 14 نوامبر

برنامه غذایی 7 روزه سالم

جشن گرفتن دوستان؟ اگرچه بدیهی است که یک تعطیلات “رسمی” نیست، اما این یک وعده غذایی است که با دوستان صرف می شود و در هفته های منتهی به روز شکرگزاری جشن گرفته می شود. به یک ظرف برای رفتن نیاز دارید؟ برخی از طرف های تعطیلات من مانند این کلم بروکسل خرد شده با لوبیا سبز پانچتا یا سوسیس و مواد گیاهی را بررسی کنید. میزبانی؟ از آب نمک خشک بوقلمون، سینه بوقلمون پر شده با قیمه زغال اخته (به برنامه غذایی این هفته مراجعه کنید!) یا پای قابلمه بوقلمون با پوسته پرکن را امتحان کنید. دسر را فراموش نکنید! با این کدو تنبل شوترهای کیک پنیر بیان کنید!

با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعده‌های غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راه‌ها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. می‌توانید با ثبت‌نام در Relish+ برنامه‌های غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)

برنامه ریز غذا با طعم اسکی

برنامه ریز غذای نهایی Skinnytaste

من همچنین هیجان زده هستم که برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner اکنون در دسترس است! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می توانید در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدردانی، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!

برنامه ریز غذای نهایی Skinnytaste

برنامه ریز غذا را از اینجا بخرید:

نکته ای در مورد امتیازات شخصی WW:

من دیگر امتیاز ارائه نمی دهم زیرا آنها در برنامه های جدید Weight Watchers متفاوت هستند، اما پیوندهایی به آنها ارائه می دهم WW امتیازهای شخصی سازنده دستور العمل برای همه دستور العمل ها. به دنبال دکمه نارنجی در کارت دستور العمل می گوید امتیاز شخصی من WW. روی آن کلیک کنید و شما را به وب‌سایت Weight Watchers می‌برد، جایی که می‌توانید امتیازهای WW را ببینید و آن را به روز خود اضافه کنید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!

درباره برنامه غذایی

اگر در برنامه‌های غذایی من تازه کار هستید، من این برنامه‌های غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشته‌ام (شما می‌توانید برنامه‌های غذایی قبلی من را در اینجا ببینید) که به‌عنوان راهنما در نظر گرفته شده‌اند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنیدقهوه، نوشیدنی‌ها، میوه‌ها، تنقلات، دسر، شراب، و غیره یا دستور العمل‌ها را با غذاهایی که ترجیح می‌دهید عوض کنید، می‌توانید دستور العمل‌ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.

همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا می‌خورید، غذای کمتری را هدر می‌دهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.

در نهایت، اگر شما در فیس بوک به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکس‌های دستور پخت غذا را به اشتراک می‌گذارند، می‌توانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

برنامه غذایی:

صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر در نظر گرفته شده است، در حالی که شام ​​و همه وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.

دوشنبه (11/14)
ب: جو پروتئین آجیل موز
L: سوپ جو گاو*
د: رول لازانیا کلم قارچ گیاهی با سالاد سبز*
کل کالری: 1090**

سه شنبه (11/15)
ب: غلات 15 دقیقه ای پروتئین دانه چیا
L: سوپ جو گوشت گاو باقی مانده
D: رول لازانیا کلم قارچ گیاهی باقیمانده با سالاد سبز باقیمانده

کل کالری: 1020*

چهارشنبه (11/16)
ب: جو پروتئین آجیل موز
L: سوپ جو گوشت گاو باقی مانده
D: فلفل دلمه ای بوقلمونی مناسب برای بچه ها با 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده و 1 اونس آووکادو

کل کالری: 1052*

پنجشنبه (11/17)
ب: نان تست آووکادو با تخم مرغ آب پز
L: قابلمه بچه پسند باقی مانده بوقلمون فلفل قرمز با 2 قاشق غذاخوری چدار خرد شده و 1 اونس آووکادو
د: ران مرغ با موسیر در سرکه شراب قرمز با گل کلم له شده و قارچ کره سیر

کل کالری: 1084*

جمعه (11/18)
ب: جو پروتئین آجیل موز
L: سالاد آووکادو نخود (½ دستور غذا) و یک تخم مرغ آب پز سفت
د: میگو سیر لیموی برشته آسان با کلم بروکلی و اورزو
کل کالری: 1078**

شنبه (19/11)
ب: Cacio e Pepe Frittata با ماست لیمویی و سالاد آروگولا
ل: سوپ مرغ و عدس
د: شام بیرون

کل کالری: 540**

یکشنبه (11/20)
ب: کاسه ماست سیب دارچینی (دستور پخت 2 عدد)
L: سوپ مرغ و عدس باقی مانده
د: سینه بوقلمون شکم پر با کرن بری با لوبیا سبز تفت داده شده با پیاز کاراملی و کدو عسلی تفت داده شده

کل کالری: 1337**

*سالاد سبز شامل 12 فنجان سبزی مخلوط، 4 پیازچه و هر کدام 1 فنجان: گوجه فرنگی، خیار، هویج و
نخود با ½ فنجان وینگرت سبک. ½ سالاد را با سس کناری برای شام سه شنبه کنار بگذارید.
**این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین وجود دارد
کالری مورد نیاز شما من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه،
تنقلات، دسر، شراب و غیره

* سند گوگل