برنامه غذایی 7 روزه سالم (19 تا 25 سپتامبر)


ارسال شده 16 سپتامبر 2022 توسط جینا

این پست ممکن است حاوی پیوندهای وابسته باشد. خط مشی افشای من را بخوانید.

یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست خرید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و پیوندهایی به سازنده دستور العمل WW هستند تا امتیازات شخصی خود را دریافت کنید.

برنامه غذایی 7 روزه سالم

همانطور که به پاییز می رویم، همه ما می دانیم که این به چه معناست – شروع فصل کدو تنبل!!! با این جو دوسر شبانه پای کدو حلوایی شروع کنید، مقداری گرانولای ادویه دار کدو حلوایی ساده درست کنید یا این مافین های شکلاتی چیپسی کدو حلوایی را بپزید تا خانه شما بوی خوش طعمی بدهد!

با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعده‌های غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راه‌ها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. می‌توانید با ثبت‌نام در Relish+ برنامه‌های غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)

برنامه ریز غذا با طعم اسکی

برنامه ریز غذای نهایی Skinnytaste

من همچنین هیجان زده هستم که برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner اکنون در دسترس است! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می توانید در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدردانی، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!

برنامه ریز غذای نهایی Skinnytaste

برنامه ریز غذا را از اینجا بخرید:

نکته ای در مورد امتیازات شخصی WW:

من دیگر امتیاز ارائه نمی دهم زیرا آنها در برنامه های جدید Weight Watchers متفاوت هستند، اما پیوندهایی به آنها ارائه می دهم WW امتیازهای شخصی سازنده دستور العمل برای همه دستور العمل ها. به دنبال دکمه نارنجی در کارت دستور العمل می گوید امتیاز شخصی من WW. روی آن کلیک کنید و شما را به وب‌سایت Weight Watchers می‌برد، جایی که می‌توانید امتیازهای WW را ببینید و آن را به روز خود اضافه کنید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!

درباره برنامه غذایی

اگر در برنامه‌های غذایی من تازه کار هستید، من این برنامه‌های غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشته‌ام (شما می‌توانید برنامه‌های غذایی قبلی من را اینجا ببینید) که به‌عنوان راهنما طراحی شده‌اند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنیدقهوه، نوشیدنی‌ها، میوه‌ها، تنقلات، دسر، شراب، و غیره یا دستور العمل‌ها را با غذاهایی که ترجیح می‌دهید عوض کنید، می‌توانید دستور العمل‌ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اهدافتان، باید حداقل 1500 کالری* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اهداف، سن، وزن و غیره متفاوت است.

همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که خرید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا می‌خورید، غذای کمتری را هدر می‌دهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.

در نهایت، اگر شما در فیس بوک به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه عکس‌های دستور پخت غذا را به اشتراک می‌گذارند، می‌توانید اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید در لیست ایمیل قرار بگیرید، می توانید در اینجا مشترک شوید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!

برنامه غذایی:

صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر طراحی شده است، در حالی که شام ​​و تمام وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.

دوشنبه (9/19)
ب: جو پروتئین آجیل موز
L: سالاد تخم مرغ کلاسیک روی 1 تکه نان سبوس دار و ½ فنجان خیار ورقه شده
د: کونگ پائو توفو با ¾ فنجان برنج قهوه ای

کل کالری: 1119*

سه شنبه (9/20)
ب: پودینگ 15 دقیقه ای پروتئین دانه چیا
L: سالاد تخم مرغ کلاسیک باقی مانده روی 1 تکه نان سبوس دار و ½ فنجان خیار خرد شده
د: قایق های کدو حلوایی پر شده با مرغ انچیلادا با برنج لیموی گشنیز چیپوتل
کل کالری: 1067*

چهارشنبه (9/21)
ب: جو پروتئین آجیل موز
L: سالاد تخم مرغ کلاسیک باقی مانده روی 1 تکه نان سبوس دار و ½ فنجان خیار خرد شده
د: سوپ اسپاگتی و کوفته با گره سیر آسان**
کل کالری: 1011*

پنجشنبه (9/22)
ب: پودینگ 15 دقیقه ای پروتئین دانه چیا
L: سوپ اسپاگتی و کوفته LEFTOVER با گره سیر آسان LEFTOVER
د: رول سوسیس پیتزا با سالاد سبز #

کل کالری: 1028*

جمعه (9/23)
ب: جو پروتئین آجیل موز
L: سوپ اسپاگتی و کوفته LEFTOVER با گره سیر آسان LEFTOVER
د: میگو کاجون در فویل با سیب زمینی پخته شده در سرخ کن هوا

کل کالری: 1155*

شنبه (24/9)
ب: ریکوتا کیش اسفناج
L: ساندویچ ذوب ماهی تن (دستور پخت 2 عدد) و یک سیب
د: شام بیرون

کل کالری: 550*

یکشنبه (25/9)
ب: باقیمانده اسفناج ریکوتا کیش
L: سالاد گرم با قلب آرتیشو، فلفل سوخاری و موزارلا (دستور پخت 4 عدد)
د: پارمزان مرغ سرخ کن با کلم بروکلی و اورزو

کل کالری: 974*

*این فقط یک راهنما است، زنان باید روزانه حدود 1500 کالری دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای تخمین وجود دارد
کالری مورد نیاز شما من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه،
تنقلات، دسر، شراب و غیره
**سالاد سبز شامل 6 فنجان سبزی مخلوط، 2 پیازچه و هر کدام ½ فنجان: گوجه فرنگی، خیار، هویج و
نخود با ¼ فنجان وینگرت سبک.
# دستور خمیر دوبل برای شام پنجشنبه.

* سند گوگل