برنج سفید یا قهوه ای؟ | ورزش کنیم | تغذیه | تناسب اندام


برنج غذای اصلی بسیاری از مردم، به ویژه آنهایی که در آسیا زندگی می کنند، است. برنج در چندین رنگ، شکل و اندازه موجود است اما سفید یا قهوه ای؟! مسئله این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است، اما برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان یک گزینه سالم شناخته شده است. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله به بررسی مزایا و معایب هر دو نوع می پردازد.

تفاوت بین برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات تشکیل شده اند، پروتئین کمی دارند و تقریباً هیچ چربی ندارند.

برنج یک قهوه غلات کامل است. این بدان معنی است که حاوی تمام قسمت های غلات – از جمله سبوس فیبر، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم:

از سوی دیگر، برنج سفید سبوس و جوانه‌ها را که مغذی‌ترین قسمت‌های غلات هستند، از بین می‌برد. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی بسیار کمی است، به همین دلیل است که برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد

وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی به میان می آید، برنج قهوه ای مزیت بزرگی نسبت به برنج سفید دارد.

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهم تری است. برنج سفید بیشتر منبع کالری «خالی» و کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی ضروری است.

100 گرم برنج قهوه ای بوداده 1.8 گرم فیبر دارد، در حالی که 100 گرم برنج سفید فقط 0.4 گرم فیبر دارد.

برنج قهوه ای حاوی مواد ضد مغذی است و ممکن است آرسنیک بیشتری داشته باشد

ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی بدن در جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی ضد عنصری است که به نام اسید فیتیک یا فیتات شناخته می شود.

اگرچه اسید فیتیک ممکن است برخی از فواید سلامتی داشته باشد، اما توانایی بدن شما برای جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما را نیز کاهش می دهد.

در دراز مدت، خوردن اسید فیتیک در بیشتر وعده های غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالاتر آرسنیک، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی در حال افزایش است. مقادیر قابل توجهی در محصولات برنج و برنج شناسایی شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج قهوه آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. با این حال، اگر برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع مصرف کنید، مشکلی نخواهد بود. اگر برنج بخش عمده ای از رژیم غذایی شماست، باید اقداماتی را برای به حداقل رساندن محتوای آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تأثیر بر قند خون و خطر دیابت

برنج قهوه ای غنی از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم غلات، مانند برنج قهوه ای، به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

در یک مطالعه، زنانی که اغلب غلات کامل (برنج قهوه‌ای) مصرف می‌کردند، 31 درصد کمتر از کسانی که غلات کامل مصرف می‌کردند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بودند. نشان داده شده است که جایگزینی برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی (GI) بالای آن باشد که سرعت افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

GI برنج قهوه ای 50 و GI برنج سفید 89 است، به این معنی که برنج سفید سطح قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهایی با GI بالا با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 مرتبط است.

عوامل خطر بیماری قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان، ترکیبات گیاهی است که می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. نشان داده شده است که لیگنان ها باعث کاهش چربی خون، فشار خون و التهاب در رگ ها می شوند. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ای را مصرف می‌کنند، 21 تا 26 درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان مصرف را مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

تجزیه و تحلیل 285000 مرد و زن نشان داد که خوردن به طور متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تا حدود 25 درصد کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز ممکن است کلسترول تام و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول بالا HDL (“خوب”) مرتبط است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز به محدود کردن این مواد مغذی در رژیم غذایی خود داشته باشند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه ها نتوانند به درستی سطح این مواد مغذی را در بدن تنظیم کنند. به عنوان مثال، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد، می تواند به سایر نگرانی های سلامتی مانند حمله قلبی منجر شود. در این مورد، برنج سفید ممکن است بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای سفید ممکن است به طور قابل توجهی وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و کمر و باسن را کاهش دهد. مطالعه ای روی 29683 بزرگسال و 15280 کودک. محققان دریافتند که هرچه افراد بیشتر غلات کامل مصرف کنند، وزن بدنشان کاهش می یابد. در مطالعه دیگری، محققان بیش از 74000 زن را به مدت 12 سال تحت نظر گرفتند و دریافتند زنانی که بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، وزن کمتری نسبت به زنانی دارند که غلات کامل مصرف می‌کنند. غلات کامل بخورید. علاوه بر این، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده روی 40 زن چاق و اضافه وزن نشان داد که برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید، وزن بدن و سایز دور کمر را کاهش می‌دهد. همچنین می توانید راه های کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چربی
84/14 گرم 05/17 گرم کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر
03/0 گرم 16/0 گرم قندها
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم آهن
1 میلی گرم 3 میلی گرم سدیم
04/0 گرم 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

آخرین کلمه

به طور کلی، به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید باشد، اگرچه برنج سفید ممکن است در برخی شرایط انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این ممکن است این گزینه را برای افرادی که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند، تبدیل کند. افزودن سریع غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797