بهترین راه برای عضله سازی در زنان


عضله سازی زنان هدف مشترک تناسب اندام برای زنان است. ماهیچه ها نه تنها فرد را قوی تر می کنند، بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت، فشار خون بالا و پوکی استخوان را کاهش می دهند. اما داشتن بهترین تغذیه برای افزایش توده عضلانی بدون چربی می تواند دشوار باشد. غذا خوردن برای عضله سازی با تلاش برای سوزاندن چربی متفاوت است. عضله یک بافت متابولیک بسیار فعال است که برای ترمیم و رشد به مواد مغذی قابل توجهی نیاز دارد.
از آنجایی که بیشتر زنان به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند، زنان می توانند کندتر عضله سازی کنند. برخی از زنان نیز به دلیل نگرانی در مورد افزایش چربی بدن، از خوردن غذا برای رشد عضلات خودداری می کنند. این تصور غلط می تواند منجر به محدودیت های غذایی و در نتیجه عدم رشد عضلات شود.

برای عضله سازی در خانم ها چه باید کرد؟

اگر هدف شما عضله سازی است، باید چند نکته را در نظر داشته باشید:

رژیم های غذایی مد روز را فراموش کنید

اگرچه این رژیم ها وسوسه انگیز هستند، اما برای بدن مفید نیستند. رژیم های غذایی سریع و محدود راه حل های موقتی هستند که معمولاً به وعده های غذایی از قبل آماده شده، شیک و مکمل ها متکی هستند. صنعت مد روز رژیم پر از وعده های پوچ است. بسیاری از افرادی که از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند هنوز به اهداف تناسب اندام خود نرسیده اند. ورزش بیش از حد همراه با کم‌خوری یک چرخه بیهوده است که بیش از آنکه منجر به عضله‌سازی شود از آن جلوگیری می‌کند. این نوع رژیم ها بیشتر برای افرادی است که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند. برای عضله سازی، باید یک برنامه غذایی طولانی مدت را دنبال کنید، یاد بگیرید چگونه خرید کنید، آشپزی کنید و غذا بخورید تا توده عضلانی بسازید و حفظ کنید.

بهترین راه برای عضله سازی در زنان

کربوهیدرات ها و چربی ها را در اولویت قرار دهید

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی های سالم می تواند منجر به کاهش انرژی و از دست دادن عضلات شود. دانستن تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن مفید باشند (کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خاص) و نوع نامناسب آنها مهم است. توجه داشته باشید که بدون مصرف مقادیر کافی درشت مغذی ها، بدن نمی تواند در حد مطلوب عمل کند و این امر منجر به ناامیدی از تلاش برای رسیدن به شرایط مطلوب می شود.
کربوهیدرات ها و چربی ها همیشه مقصر افزایش چربی بدن بوده اند. با این حال، حذف این درشت مغذی‌ها باعث می‌شود بافت ماهیچه‌ای نتواند مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و دستیابی به نتایجی را که به دنبال آن بوده است، دشوارتر کند.
کاهش کربوهیدرات ها و چربی های ساده، مانند غذاهای شیرین و فرآوری شده، نقطه خوبی برای شروع است. با این حال، هیچ دلیلی برای محدود کردن کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم که معمولاً در سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها، آجیل، آووکادو و روغن‌های سالم یافت می‌شوند، وجود ندارد. انجام این کار، مواد مغذی ضروری را که ماهیچه ها برای انرژی و رشد به آن نیاز دارند، از بدن می گیرد. کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در عضله سازی دارند و به صورت گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شوند و انرژی را در حین و بعد از ورزش تامین می کنند.

با مکمل های کربوهیدرات آشنا شوید: پودر VivaPower را بدست آورید

بدن ما به طور کلی محدودیت کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی کند و اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضلات را در غیاب کربوهیدرات به سوختی برای ورزش تبدیل می کند. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و می تواند به معنای از دست دادن عضله ای باشد که به سختی به دست آمده است. چربی ها، به ویژه اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، نقش مهمی در رشد عضلات دارند و با حفظ عضلات، چربی سوزی و عملکرد هورمون ها مرتبط هستند. چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول ها کمک می کنند و اسیدهای آمینه را به بافت عضلانی می رسانند.

روی رشد عضلات تمرکز کنید

یک تغییر ذهنی از تمرکز بر چربی سوزی به غذا خوردن برای عضله سازی ایجاد کنید. این به معنای مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی ها در مقادیر کافی برای کمک به عضله سازی است. همچنین تمرینات مقاومتی را با وزنه انجام دهید. اگر هدف شما عضله سازی است، برای رسیدن به آن به چیزی بیش از ورزش هوازی نیاز دارید.
تمرکز بر چربی سوزی بدون در نظر گرفتن آنچه برای عضله سازی لازم است می تواند یک مانع ذهنی باشد. برای بسیاری از مردم سخت است که باور کنند دریافت کالری از مواد مغذی منجر به عضله سازی سریع تر می شود.
دوره های مختلف و چالش برانگیز تمرین با وزنه را برای عضله سازی امتحان کنید. محکم ورزش کنید و سختی احتمالی بلند کردن وزنه های سنگین را بپذیرید. نگرش و تلاش جدید شما می تواند عضله جدیدی بسازد و چربی بدن را به طور طبیعی کاهش دهد. انجام ساعت‌ها ورزش هوازی یا محدود کردن کالری بیش از حد برای جبران افراط‌های گذشته می‌تواند از رشد عضلانی جلوگیری کرده و استرس فیزیکی و ذهنی را افزایش دهد.

چگونه برای عضله سازی در زنان ورزش کنیم؟

تمرینات قدرتی موثرترین راه برای عضله سازی زنان است. گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه تمرینی شما می تواند راهی موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات باشد. برای شروع یک روتین قدرتی به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. ورزش هایی که شامل اسکوات، فشار، لانژ، پلانک و کوهنوردی می شود می تواند یک استراتژی موثر برای تقویت قدرت عضلانی باشد. همه این حرکات می تواند به عضله سازی زنان کمک کند.
با اضافه کردن دمبل های سبک وزن، تمرینات خود را ارتقا دهید. به عنوان مثال، در حالی که دمبل ها را در همان ارتفاع شانه ها گرفته اید، اسکات انجام دهید یا با دو دمبل یک حرکت لانژ انجام دهید. اگر می خواهید نظم بیشتری در حرکات خود داشته باشید، برنامه تناسب اندام را دانلود کنید تا شما را در مورد نوع حرکت و شکل صحیح حرکت در هر مرحله راهنمایی کند.

آخرین کلمه
عضله سازی زنان یک هدف تناسب اندام است و تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش توده بدون چربی و کاهش موثر توده چربی بدن ضروری است. بررسی رژیم غذایی و توجه بیشتر به عادات غذایی می تواند به شما در دستیابی به عضلات قوی تری کمک کند.

گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: verywellfit