بهترین رژیم غذایی از دیدگاه علم تغذیه


تاریخ ارسال: 13 مهر 1401

رژیم غذایی-توصیه ها

وظیفه ما در این بازار آشفته رژیم های غذایی چیست؟ همه می خواهند رژیم غذایی خود را تبلیغ کنند یا ادعا کنند که رژیم غذایی آنها بهترین است. از آنجایی که حتی رژیم های لاغری صحیح و اساسی نیز بسیار متنوع هستند، بهترین راه برای انتخاب این رژیم ها، داشتن بینش کافی نسبت به اصول اولیه ای است که یک رژیم لاغری صحیح باید از آنها پیروی کند. در این قسمت از مبحث رژیم و تغذیه به بررسی اصول رایج مورد توافق اکثر متخصصان تغذیه می پردازیم و در مطالب بعدی به جزئیات بیشتر رژیم های لاغری می پردازیم.

توصیه-مهم-در-رژیم-رژیمی

وعده های غذایی رژیمی

  1. به صبحانه بیشتر از ناهار و ناهار بیشتر از شام توجه کنید. اگرچه این مقاله برای بسیاری از خوانندگان تکراری است، اما باید آن را به خاطر بسپارید. بسیاری از مردم به دلیل عجله برای رفتن به محل کار یا تهیه ناهار برای بردن به محل کار خود یا فرزندانشان، مهم ترین وعده غذایی را حذف می کنند یا آن را به یک چای یا قهوه محدود می کنند. فدا کردن صبحانه برای تهیه ناهار یا ده دقیقه بیشتر خوابیدن عاقلانه نیست و به کاهش وزن شما کمکی نمی کند. اگر فردی یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه کامل بخورد، روز خود را با متابولیسم بالا و مناسب شروع می کند و انرژی کافی برای فعالیت های روزانه دریافت می کند. این کار همچنین از گرسنگی شدید و پرخوری در زمان ناهار یا استفاده از تنقلات و شیرینی های پرکالری در طول روز جلوگیری می کند. تحقیقات نشان داده است که نخوردن صبحانه می تواند ترشح انسولین را مختل کرده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. ناهار همچنین برای ادامه فعالیت های روزانه و جلوگیری از گرسنگی و خوردن میان وعده در طول روز مهم است. این وعده غذایی می تواند زمان خوبی برای تامین پروتئین های حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی باشد.
  2. برای صبحانه بهتر است به جای نان سفید فرآوری شده از غلات کامل مانند نان سبوس دار یا نان جو کامل یا سایر محصولات حاوی غلات کامل مانند بلغور جو دوسر استفاده کنید. غلات کامل دارای مقدار زیادی فیبر و سلولز هستند که حرکت دستگاه گوارش را تسهیل می کند. بنابراین در مقایسه مصرف مقادیر مساوی غلات کامل و غلات فرآوری شده، میزان کالری جذب شده در غلات کامل کمتر است و در عین حال پوست غلات بیشترین مقدار ویتامین را حفظ می کند. همچنین وجود الیاف سلولز در غلات کامل باعث تسهیل حرکت دستگاه گوارش، تنظیم حرکت مواد و جلوگیری از یبوست می شود.
  3. شام را کوتاهتر از ناهار و حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید. همانطور که گفته شد، شام را نباید حذف کرد، بلکه باید کالری محدودی داشته باشد. غذاهای چرب برای شام مناسب نیستند زیرا دیرتر هضم می شوند. غذاهای پر کالری نیز باعث افزایش وزن می شوند زیرا بدن نمی تواند این میزان کالری را در هنگام خواب بسوزاند و به چربی تبدیل می کند. به عنوان مثال، یکی از بهترین دستور العمل ها برای شام، سالادهایی هستند که کالری کمتری دارند و کمی پروتئین به شکل مرغ یا ماهی بدون چربی به آنها اضافه می شود. در ضمن سس سالاد نباید چرب باشد و ترجیحا از مواد ساده مانند آبلیمو یا آب پرتقال و کمی روغن زیتون تهیه شود.

نان-دانه-کل

3 اشتباه رایج در رژیم غذایی

  1. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. برای مدت طولانی، متخصصان تغذیه حذف یک وعده غذایی مانند ناهار یا شام را رد کرده اند. توصیه فعلی مصرف هر سه وعده صبحانه، ناهار و شام است. دلیل این امر به سیستم متابولیک بدن مربوط می شود. بدن انسان توانایی سازگاری با شرایط مختلف غذایی را دارد. این کبریت مخصوصاً برای گرسنگی طولانی طراحی شده است. هنگامی که بدن انسان برای مدت طولانی در معرض گرسنگی قرار می گیرد، متابولیسم آن را کاهش می دهد. یعنی باعث کاهش تولید برخی از مواد مهم مانند پروتئین می شود که بسیار مشکل ساز است و همچنین میزان مصرف انرژی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز روزانه یک فرد 1800 کالری باشد، در گرسنگی طولانی این مقدار ممکن است به دو سوم و تا 1200 کالری کاهش یابد. زمانی که بدن به این میزان کالری عادت کرد و متابولیسم خود را با این عدد تنظیم کرد، پس از پایان دوره گرسنگی (یا رژیم غذایی سنگین)، به محض ورود کالری اضافی به جای سوزاندن، به چربی ذخیره شده تبدیل می شود. . مشکلی که در بسیاری از رژیم های غذایی از آن به عنوان مقاومت بدن در برابر کاهش وزن یاد می شود در واقع ناشی از همین موضوع است. فرد برای مدت معینی رژیم غذایی سنگینی را اجرا می کند، اما زمانی که به رژیم غذایی معمولی و حتی متناسب با وزن خود از نظر کالری برمی گردد، وزن او کاهش نمی یابد و یا حتی دوباره افزایش می یابد. وقتی یک وعده غذایی را حذف می کنیم، بدن را در حالت گرسنگی قرار می دهیم. مثلاً فردی که شام ​​را حذف می کند از ساعت 14 بعد از ظهر تا ساعت 7 صبح فردا حدود 17 ساعت گرسنه خواهد بود و این یک دوره طولانی گرسنگی برای بدن محسوب می شود که متابولیسم بدن را کاهش می دهد. و با قطع این رژیم احتمال افزایش وزن مجدد زیاد است. دلیل علمی دیگری نیز برای حذف نکردن وعده های غذایی وجود دارد. هر فعالیتی در بدن نیاز به مصرف انرژی و سوزاندن کالری دارد. تمام اعمال دستگاه گوارش از جمله جویدن غذا و بلعیدن آن و حرکت مری، معده، روده و ترشح بزاق، اسید و آنزیم ها نیازمند مصرف انرژی است. اگر این مقدار را به طور متوسط ​​150 کالری در نظر بگیریم، فرد با خوردن یک شام سبک 300 کالری و سوزاندن نیمی از آن برای هضم، تنها 150 کالری می تواند جذب کند، اما با توجه به عوارض گرسنگی طولانی مدت و گرسنگی در شب اجتناب کنید. . این ترفند همچنین از آسیب معده و التهاب معده یا زخم معده به دلیل گرسنگی طولانی مدت جلوگیری می کند.
  2. از رژیم های سنگین و شدید کوتاه مدت ده تا پانزده روزه و حتی یک ماهه خودداری کنید. بهترین راه برای کاهش وزن، کاهش تدریجی آن طی شش ماه تا یک سال همراه با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است. رژیم‌های غذایی افراطی اولاً به سیستم گوارشی یا کلیه‌ها و کبد آسیب می‌رساند، ثانیاً باعث ایجاد کشیدگی پوست به‌ویژه در ناحیه شکم، ران‌ها، بازوها و باسن به‌ویژه در زنان می‌شود و ثالثاً باعث از بین رفتن بافت کلاژن می‌شود. صورت و افتادگی گونه ها و پوست صورت دائمی می شود. در نهایت در بسیاری از موارد فرد پس از ترک این رژیم ها به وزن قبلی یا حتی بالاتر برمی گردد. بر خلاف رژیم های کوتاه مدت، رژیم های طولانی مدت باعث کاهش وزن دائمی می شود و خطر بازگشت در آنها بسیار کمتر است و هیچ یک از عوارض ذکر شده را ندارند.
  3. همیشه میزان کالری متناسب با وزن خود را بدانید و آن را رعایت کنید. شاید بتوان این مقاله را مهم ترین اصل در رژیم های لاغری دانست، اما باید توجه داشت که اهمیت سایر موارد ذکر شده کمتر از این مقاله نیست. یک رژیم لاغری موفق باید تمام اصول ذکر شده را رعایت کند و عدم رعایت حتی یکی از این اصول می تواند منجر به شکست رژیم شود. در عین حال داشتن انگیزه بالا، ادامه رژیم و صبور بودن برای کاهش وزن نیز از رازهای اساسی موفقیت در رژیم های لاغری است.