بهترین مکمل های بعد از تمرین


دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری بعد از تمرین حیاتی است و می توان از طریق مکمل های بعد از تمرین به دست آورد. ریکاوری مناسب نه تنها به ترمیم ماهیچه ها و بافت ها کمک می کند، بلکه بر توانایی عضله سازی و عملکرد کلی تأثیر می گذارد. بسته به نوع و شدت ورزش می توان اقدامات خاصی را برای بازیابی بدن انجام داد. ابتدا باید مایعات از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید. همچنین باید با خوردن غذاهای سالمی که حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین های با کیفیت بالا هستند، روی پر کردن ذخایر انرژی (گلیکوژن) خود تمرکز کنید.

مکمل های بعد از تمرین

انواع مختلفی از مکمل های بعد از تمرین وجود دارد. محبوب ترین آنها پودرهای پروتئین، نوارهای پروتئینی، شیک های پروتئینی مخلوط، BCAA و کراتین هستند. مزایا و معایب بالقوه هر یک از این مکمل ها در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است.

پروتئین او

در حالی که همیشه باید کربوهیدرات و پروتئین بیشتری را از منابع غذایی دریافت کنید، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های بعد از تمرین مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های پروتئینی (به ویژه پروتئین آب پنیر) نه تنها می توانند به ریکاوری عضلات کمک کنند، بلکه افزودن پروتئین به وعده های غذایی بعد از تمرین همراه با کربوهیدرات ها برای ترمیم مناسب بدن ضروری است.

بار پروتئین

اگر به یک میان وعده سریع بعد از تمرین نیاز دارید، پروتئین اغلب منبع خوبی است. توجه به تمام مواد اولیه قبل از خرید بسیار مهم است، زیرا بسیاری از پروتئین ها اغلب حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند. علاوه بر این، آنها ممکن است با روغن های بسیار فرآوری شده مانند کانولا و سویا ساخته شوند. علاوه بر این، برخی از پروتئین ها اغلب مملو از طعم دهنده های مصنوعی و سایر مواد بالقوه مضر هستند. با این تفاسیر، یک بار پروتئین خوب می تواند راهی عالی برای دریافت تمام کربوهیدرات ها و پروتئین مورد نیاز برای کمک به بهبودی باشد. هنگامی که به دنبال دریافت پروتئین خوب هستید، به دنبال محصولاتی با موادی مانند خرما، فیبر بالا و پروتئین های با کیفیت بالا مانند آب پنیر یا نخود و حداقل مقدار شکر باشید.

بهترین مکمل های بعد از تمرین

شیک پروتئین

مانند پودرها و بارهای پروتئینی، نوشیدنی های پروتئینی منبع خوبی از پروتئین هستند. مانند میله های پروتئینی، نوشیدنی های آماده ممکن است دارای کمبود مواد معدنی و مواد مغذی ضروری و فیبر باشند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه فیبر بیشتر در طول زمان می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد. بنابراین اگر قصد استفاده از نوشیدنی های آماده را دارید، از نوشیدنی هایی استفاده کنید که دارای ارزش غذایی بالا و مقادیر زیادی فیبر هستند مانند نخود فرنگی.

BCAA

واقعیت این است که BCAA ها اساساً همان بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. 20 اسید آمینه، از جمله سه آمینو اسید شاخه دار مرتبط با عضله سازی، یعنی لوسین، ایزولوسین و والین، پروتئین ها را تشکیل می دهند.
BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار، بدون شک موضوعی بحث برانگیز در جامعه تناسب اندام است. در حالی که برخی افراد BCAA را موثر می دانند، دانشمندان هنوز در مورد تأثیر بیشتر مصرف مکمل های BCAA نسبت به غذاهای با پروتئین بالا یا پودرهای پروتئین کامل متقاعد نشده اند. برخی افراد بر این باورند که مکمل های BCAA به تنهایی تولید پروتئین عضلانی و پاسخ آنابولیک (عضله سازی) را تحریک می کنند.

کراتینه

کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل ها در صنعت است. تحقیقات نشان می دهد که کراتین، به ویژه کراتین مونوهیدرات، نه تنها توده بدون چربی بدن را افزایش می دهد، بلکه مورفولوژی عضلانی را نیز در صورت استفاده همراه با ورزش شدید منظم افزایش می دهد. حتی ممکن است برای افرادی که در تمرینات استقامتی شرکت می کنند مفید باشد. اگر می خواهید عضله و حجم بدون چربی را افزایش دهید، کراتین ممکن است ایده بدی نباشد.

با مکمل های بعد از تمرین آشنا شوید: پودر کراتین پلاس VivaPower

بهترین راه برای ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری بعد از ورزش حیاتی است. یکی از آزمایش‌شده‌ترین راه‌ها برای ریکاوری بهتر بعد از تمرین، نوشیدن مایعات فراوان قبل، حین و بعد از تمرین است. تحقیقات نشان می دهد که سوخت مورد استفاده در ورزش، دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد و در نتیجه باعث تعریق می شود. هنگامی که ما عرق می کنیم، آبرسانی مجدد ضروری است، زیرا کم آبی بدن در حین ورزش می تواند منجر به سرگیجه، گرفتگی عضلات و موارد دیگر شود. دریافت پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مناسب بعد از تمرین برای اطمینان از حداکثر ریکاوری بسیار مهم است. همچنین سعی کنید بین تمرینات حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید و استراحت کنید تا عضلات شما زمان لازم برای ریکاوری کامل را داشته باشند.

آیا مصرف مکمل بعد از ورزش ضروری است؟

تغذیه کامل برای رفع نیازهای غذایی کافی است و مکمل های غذایی ضروری نیست. تا زمانی که بر دریافت کالری و ریزمغذی های کافی برای تمرین و نیازهای فردی خود تمرکز کنید.

کدام مکمل بعد از تمرین مهمتر است؟

هیچ یک از مکمل های قبل یا بعد از ورزش مهمتر از دیگری نیستند. اما اگر می خواهید روی یک نوع تمرکز کنید، مکمل های بعد از تمرین احتمالا گزینه بهتری هستند، زیرا محصولاتی مانند پودرهای پروتئینی و کربوهیدرات های سریع هضم می توانند تولید و ترمیم پروتئین ماهیچه ها را بهبود بخشند.

آخرین کلمه

برخی از مکمل های بعد از تمرین، مانند پودرهای پروتئین و کراتین، می توانند به افزایش نتایج، از جمله ترمیم و رشد عضلات کمک کنند. با این حال، احتمالاً از نظر تغذیه ای بهتر است که مواد مغذی مورد نیاز خود را بیشتر از طریق غذاهای کامل دریافت کنید. اگر به مکمل های بعد از تمرین علاقه مند هستید، حتما در مورد کیفیت و ترکیبات آنها تحقیق کنید و روی انتخاب مکمل هایی با قند کمتر و فیبر بیشتر تمرکز کنید. اگر در مورد میزان پروتئین یا سایر مکمل‌هایی که ممکن است نیاز داشته باشید سردرگم هستید، حتماً با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

گردآورنده: طیبه رفیعی
منبع: verywellfit