تغذیه سالم برای قلب: آنچه باید بدانید

بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر مردان و زنان در ایالات متحده است. در حالی که برخی از عوامل سبک زندگی مانند حفظ وزن ثابت و ورزش منظم برای حفظ سلامت قلب مهم هستند، غذاهایی که می خوریم نیز به همان اندازه مهم هستند. داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از بهترین سلاح های شما در مبارزه با بیماری قلبی و احساس سلامتی است. در واقع، انتخاب یک رژیم غذایی سالم برای قلب می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را تا 80 درصد کاهش دهد.helpguide.org).

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، ایجاد تغییرات ساده در عادات غذایی و رژیم غذایی خود نقطه خوبی برای شروع است. برای پیگیری و درک منطق پشت توصیه های مختلف رژیم غذایی، برخی از نکات زیر را در نظر بگیرید.

به انواع چربی هایی که می خورید توجه کنید

چربی برای رژیم غذایی شما ضروری است. به عبارت دیگر، شما به آن نیاز دارید! با این حال، انواع چربی وجود دارد که می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارد. به طور خاص، چربی ترانس و چربی اشباع دو نوع چربی مورد توجه هستند. این دو نوع چربی می توانند با کاهش کلسترول HDL بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارند (معروف به: کلسترول خوب) در حالی که سطح کلسترول LDL را بالا می برد (معروف به: کلسترول بد) در خون شما زمانی که سطح کلسترول HDL و LDL در محدوده طبیعی نباشد یا نامتناسب باشد، کلسترول اضافی می تواند در دیواره رگ های خونی جمع شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

غذاهایی که حاوی چربی های اشباع هستند عبارتند از: گوشت گاو چرب، بیکن، سوسیس، گوشت بره، کره خوک، پنیر و سایر محصولات لبنی ساخته شده از شیر کامل یا دو درصد.

چربی ترانس هم به صورت طبیعی و هم ساخته دست انسان است. بسیاری از غذاهای سرخ شده و محصولات بسته بندی شده نیز سرشار از چربی ترانس هستند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) به بزرگسالان توصیه می کند که مصرف چربی های اشباع شده را به پنج تا شش درصد از کل کالری خود محدود کنند. مصرف چربی های ترانس باید کمتر از یک درصد کل کالری دریافتی باشد.

به نمک نه بگویید

مانند چربی، سدیم یک ماده معدنی ضروری است. سدیم برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله حجم مایع، تعادل اسید و باز و انتقال سیگنال برای عملکرد عضلات مورد نیاز است. با این حال، سدیم بیش از حد می تواند خطراتی ایجاد کند. هنگامی که سدیم در جریان خون بالا می رود، می تواند احتباس آب در رگ های خونی را افزایش دهد و منجر به افزایش فشار خون شود. اگر فشار خون بالا با گذشت زمان برطرف نشود، می تواند فشار زیادی بر قلب شما وارد کند، به تشکیل پلاک کمک کند و در نهایت خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش دهد.

سدیم یک ماده پیچیده است و برای محدود کردن آن به کمی تلاش و توجه بیشتر به جزئیات نیاز دارد. یک مکان خوب برای شروع هنگام تلاش برای کاهش سدیم، بررسی اطلاعات تغذیه ای روی محصولات است. طبق قانون، شرکت ها موظفند میزان سدیم و سایر مواد تشکیل دهنده محصولات خود را گزارش دهند. همانطور که قبلاً ذکر شد، سدیم می تواند یواشکی باشد و بدون اینکه متوجه شوید به مقدار زیادی به غذاها اضافه شود.

جایی که سدیم دوست دارد پنهان شود، غذاها و غذاهایی است که از رستوران سفارش می دهید. در واقع، بیش از 75 درصد سدیم دریافتی مستقیماً از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی می آید (وای!). بنابراین، برای کمک به کاهش مصرف سدیم هنگام صرف غذا در بیرون از منزل یا سفارش غذا، نمک اضافی را در ظروف خود درخواست نکنید.

اگرچه این نکات ممکن است چالش برانگیز به نظر برسند، اما میزان مصرف سدیم شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و قلب شما خوشحال خواهد شد. انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز را توصیه نمی کند که تقریباً به اندازه یک قاشق چای خوری نمک است (توصیه برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن و بالای 50 سال حتی کمتر، یعنی 1500 میلی گرم است). . ! اجرای این نکات نه تنها به شما در انجام این توصیه کمک می کند، بلکه خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی، نارسایی قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده، بیماری کلیوی و غیره را کاهش می دهد.

سبزیجات (یا میوه ها) را نادیده نگیرید

همانطور که بسیاری از ما می دانیم، خوردن میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. کاهش مصرف محصولات با سلامت ضعیف و افزایش خطر ابتلا به بیماری های جدی مرتبط است. در واقع، تخمین زده شده است که 3.9 میلیون مرگ در سراسر جهان به دلیل مصرف ناکافی میوه و سبزیجات است (2017). بنابراین، گنجاندن میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه چیزی است که نمی توان آن را نادیده گرفت.

ترکیب میوه ها و سبزیجات آسان است! چه منجمد، کنسرو شده یا تازه – هر کدام به اندازه کافی مغذی هستند. اگر گنجاندن میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی شما دشوار بوده است، به آرامی شروع کنید. سعی کنید به تدریج وعده های میوه یا سبزیجات خود را در طول روز افزایش دهید. حال، اگر در یک وعده غذایی فقط 1 وعده سبزیجات یا میوه می خورید، یک وعده در ناهار و دیگری در شام اضافه کنید. همانطور که به آرامی میوه ها و سبزیجات بیشتری را به بشقاب خود اضافه می کنید، این نکته کمتر خسته کننده به نظر می رسد.

خوبی خوردن میوه ها و سبزیجات – همه آنها خوب هستند! AHA توصیه می کند حداقل نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید تا 4 ½ فنجان میوه و سبزیجات توصیه شده در روز را پوشش دهید. اگرچه این توصیه ممکن است غیرممکن به نظر برسد، به یاد داشته باشید: همه محصولات مهم هستند، به این معنی که گونه های نگهداری شده، تازه یا منجمد می توانند به شما در دستیابی به اهداف خود برای بهبود رژیم غذایی و سلامتی خود کمک کنند.

غلات کامل، غلات تصفیه شده و فیبر – اوه من!

ابتدا بیایید غلات کامل، غلات تصفیه شده و فیبر را درک کنیم. غلات کامل حاوی کل هسته است که از 3 قسمت سبوس، جوانه و آندوسپرم تشکیل شده است و انواع مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B، اسید فولیک، فیبر، آهن و منیزیم را فراهم می کند. از سوی دیگر، دانه های تصفیه شده آسیاب و فرآوری شده اند که باعث می شود دانه از مواد مغذی ذکر شده قبلی محروم شود.

فیبر به دو صورت نامحلول و محلول وجود دارد. افزایش مصرف فیبر با کاهش سطح کلسترول “بد” مرتبط است.اطلاع: کلسترول LDL) و کاهش خطر بیماری قلبی. مزیت دیگر این است که غذاهای پر فیبر می توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و کالری کمتری دارند. غذاهای پر فیبر معمولاً غلات کامل نیز هستند! بنابراین وقتی مصرف غلات کامل خود را افزایش می دهید، مصرف فیبر خود را نیز افزایش می دهید. چرا دو پرنده را با یک سنگ نکشید و به سراغ غلات کامل بروید!

مصرف غلات کامل می تواند به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند. AHA توصیه می کند که حداقل نیمی از غلاتی که می خورید غلات کامل باشد و 28 گرم فیبر در روز دریافت کنید. این شامل غذاهایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو غلات کامل، جو سبوس دار و غیره می شود.

با پروتئین حساس باشید

برای بسیاری از ما، گوشت منبع اصلی پروتئین است. با این حال، منابع گوشتی محبوب مانند همبرگر، استیک و بیکن، در حالی که پروتئین بالایی دارند، منابع اصلی چربی اشباع شده هستند.یادآور: چربی “بد”). مصرف زیاد این نوع پروتئین می تواند منجر به افزایش خطر بسیاری از عوارض سلامتی مانند چاقی، کلسترول بالا، تشکیل پلاک و البته بیماری قلبی و سکته شود. تغییر به منابع پروتئینی سالم برای قلب می تواند به کاهش چشمگیر این خطرات کمک کند و به حفظ یک رژیم غذایی سالم برای قلب کمک کند.

تغییر عادات “گوشت خوری” می تواند دشوار باشد، اما لازم نیست غیرممکن باشد. یک نکته ساده برای کنترل مصرف پروتئین و گوشت این است که با گوشت به این شکل رفتار کنید جدا از هم غذا، به جای رخداد اصلی. سعی کنید گوشت را به 6 اونس در روز محدود کنید که برابر با 2 وعده (اطلاع: تک وعده گوشت = اندازه عرشه).

برای منابع پروتئینی سالم برای قلب، AHA ماهی، صدف، مرغ بدون پوست و گوشت بدون چربی مانند برش های مختلف گوشت خوک را توصیه می کند. وقتی شروع به ترکیب این منابع جایگزین پروتئین در رژیم غذایی خود می کنید، می توانید سلامت قلب خود را در مسیر درست قرار دهید.

به یاد داشته باشید، همه چیز در مورد انجام اقدامات ساده برای محافظت از قلب و سلامت کلی شما است.

یک رژیم غذایی سالم برای قلب بزرگترین محافظت شما در برابر بیماری قلبی و سکته است. از امروز با استفاده از این نکات سلامت قلب و ارزیابی مداوم رژیم غذایی خود شروع کنید. اجازه ندهید بیماری قلبی بر دنیای شما حکومت کند، تغییراتی را ایجاد کنید که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی و اهداف سلامتی شما باشد.

کدام یک از پیشنهادات بالا با اهداف سلامتی شما مطابقت دارد؟