تغذیه متعادل برای زنان: راهنمای یک شما فعال، سالم و شگفت انگیز!

زندگی انسان حول محور غذا می چرخد. نقش مهمی در تعریف سبک زندگی، فرهنگ و حتی شخصیت ما داشته است! اما واقعیت همچنان باقی است: کیفیت تغذیه ای که ما در زندگی خود وارد می کنیم، کیفیت سلامتی ما را تعیین می کند. یک زندگی فعال نیاز به یک رژیم غذایی خوب و متعادل دارد.

رژیم غذایی متعادل دقیقاً چیست؟

این سوال به محض شنیدن کلمه رژیم غذایی متعادل مطرح می شود. تغذیه متعادل به این معناست که شما باید هر روز پنج وعده غذا بخورید. این پنج وعده در درجه اول شامل انواع میوه ها، سبزیجات، آجیل، گوشت سفید و لبنیات کم چرب است.

تغذیه متعادل برای زنان:

برنامه های زنان اغلب شلوغ است زیرا آنها سعی می کنند همزمان بین کار و زندگی خانوادگی تعادل برقرار کنند. این اغلب می تواند خسته کننده و اعصاب خردکن باشد. علاوه بر این، نمی توان بدون تعهدات اجتماعی واجب و خریدهای خانوادگی انجام داد. با چنین روتین سختگیرانه ای، زنان اغلب زمانی برای فعالیت بدنی ندارند. راستش را بخواهید، بعد از یک روز کاری پرمشغله و سر و کار داشتن با زندگی خانوادگی، حتی کلمه ورزش هم به نظر می‌رسد که بدن شما را لرزاند! متخصصان تغذیه توصیه می کنند که رژیم غذایی یک زن باید روزانه 2000 کیلو کالری انرژی به او بدهد. یک راه هوشمندانه برای دریافت این کالری ها این است که آنها را بین پنج وعده غذایی که هر روز می خورید به عنوان بخشی از برنامه غذایی متعادل خود تقسیم کنید.

توزیع تغذیه:

غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند ماکارونی، سیب زمینی، برنج و غلات باید در وعده های کوچک مصرف شوند. رژیم غذایی شما باید عمدتاً از پروتئین هایی مانند ماهی، مرغ یا گوشت و میوه ها و سبزیجات مختلف باشد. تا حد امکان از مصرف روغن، کره و غذاهای شیرین خودداری کنید.

صبحانه:

ضرب المثل قدیمی “مثل یک پادشاه صبحانه بخور” درست است. هیچ راهی بهتر از یک صبحانه خوب، مقوی و سالم برای شروع روز وجود ندارد. همانطور که در این روز و عصر تکنولوژی پیشرفت می کنیم، اغلب از مهم ترین وعده غذایی روز غافل می شویم. با این حال، یک صبحانه سالم نقش مهمی در بیدار ماندن و فعال ماندن در طول روز دارد. اگر از آن دسته زنانی هستید که مراقب وزن خود هستند، یک صبحانه مبتنی بر پروتئین را انتخاب کنید. هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد، بنابراین احتمال اینکه کمتر بخورید، زودتر احساس سیری کنید و کالری کمتری داشته باشید بیشتر است. یک صبحانه مبتنی بر پروتئین می تواند از تخم مرغ همزده گرفته تا ژامبون بدون چربی و ماهی سالمون دودی متغیر باشد. این تصمیم شماست؛ فقط مطمئن شوید که صبحانه را حذف نکنید.

نیش صبحگاهی:

میان‌وعده‌های اواسط صبح نیاز به میان‌وعده‌های سبک دارند، که می‌تواند شامل کوکی‌ها یا کیک‌های جو دوسر، چوب سبزیجات یا فقط مقداری ماست کم‌چرب باشد.

صرف ناهار:

زمان ناهار باید ترکیبی از رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا باشد. توصیه نمی شود کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا کربوهیدرات ها منبع فوری انرژی هستند و بدون آنها سطح قند خون به شدت کاهش می یابد. یک ترکیب ساندویچ با فیبر بالا و غلات کامل با مقداری پروتئین مانند مرغ، ماهی قزل آلا یا ماهی تن میل کنید. فراموش نکنید کاهو زیادی اضافه کنید.

هوس های بعد از ظهر:

این زمانی است که مردم تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارند. بهتر است هوس های بعد از ظهر را با مقداری میوه رفع کنید. می توانید یک مشت گردو یا بادام هم اضافه کنید.

شام:

شام مستلزم ترکیبی سالم از کربوهیدرات های کم چرب و پر فیبر با پروتئین ها و سبزیجات است. بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ و سس سالاد خوشمزه پر کنید. همچنین می توانید پاستا، برنج قهوه ای یا کینوآ را به همراه ماهی، گوشت یا مرغ اضافه کنید.