تغذیه مناسب در ورزشکاران متخصص تغذیه و رژیم درمانی بالینی


تغذیه مناسب در ورزشکاران

تغذیه مناسب در ورزشکاران یکی از مهم ترین موارد برای حفظ تناسب اندام در این افراد، برنامه غذایی ورزشکاران با توجه به انرژی خاص هر رشته ورزشی و حجم تمرین، سن و … در آنها تعیین می شود.

ورزشکاران به 20 کالری به ازای هر پوند وزن بدن در روز نیاز دارند. بنابراین باید توجه بیشتری به کالری دریافتی خود داشته باشید و مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت می کنید. در غیر این صورت ماهیچه ها رشد و تقویت نمی شوند و بدن دچار سوء تغذیه می شود.

تغذیه مناسب در ورزشکاران

نکاتی در مورد تغذیه مناسب در ورزشکاران

تغذیه مناسب ورزشکاران شامل یک رژیم غذایی است که عمدتاً گیاهی، پر کربوهیدرات، کم چربی و پروتئین بالا است.

همچنین باید توجه داشت که طبق تحقیقات، رژیم های غذایی سرشار از حبوبات، میوه ها و سبزیجات به پیشگیری از بیماری ها و ثابت نگه داشتن وزن و عملکرد ورزشی کمک می کند.

ورزشکاران باید توجه داشته باشند که کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد می شود و ظرفیت آنها را برای ورزش های شدید و شدید کاهش می دهد.

نکاتی در مورد کربوهیدرات

کربوهیدرات ها عموماً به عنوان سوخت در بدن استفاده می شوند و مقدار آن مستقیماً بر توانایی و استقامت ورزشکار تأثیر می گذارد و مقدار محدودی به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.

گلیکوژن عضلانی در واقع سوخت ماهیچه ها را تامین می کند و گلیکوژن کبد قند خون را در کبد در سطح طبیعی برای جریان خون به مغز نگه می دارد.

مصرف مایعات

مصرف مایعات در عملکرد بهتر ورزشکاران بسیار موثر است اما متاسفانه اکثر ورزشکاران به اندازه کافی از این ماده حیاتی استفاده نمی کنند.

بنابراین به ورزشکاران توصیه می شود از این ماده حیاتی استفاده کنند.

مصرف پروتئین

مصرف پروتئین در ورزشکاران به ترمیم، بازسازی و تطبیق عضلات کمک می کند و به همین دلیل توصیه می شود ورزشکاران این ماده را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

تغذیه مناسب در ورزشکاران

آشنایی با هرم راهنمایی غذایی

وزارت کشاورزی ایالات متحده هرم راهنمای غذایی را برای برنامه ریزی و انتخاب غذای مناسب ایجاد کرده است که تعداد واحدهای مصرف شده در پنج گروه اصلی در روز برای تامین کالری را توصیف می کند.

مردم با مراجعه به الف متخصص تغذیه خوب در تهران یا مشاوره آنلاین می تواند مشاوره های لازم را در این زمینه دریافت کرده و برای اطمینان از سلامتی خود در حین ورزش با آن عمل کند.

برای انتخاب یک متخصص تغذیه خوب می توانید به مقالات جامعی که در سایت تهیه و موجود است مراجعه کنید.

پروتئین

ورزشکاران به ازای هر پوند وزن بدن روزانه به یک و نیم گرم پروتئین نیاز دارند. منابع غنی از پروتئین عبارتند از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی، لبنیات، کلم بروکلی و استیک بوقلمون. ورزشکارانی که می خواهند حجم خود را افزایش دهند باید علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات کافی مصرف کنند.

چربی

افرادی که در مرحله عضله سازی هستند و می خواهند حجم بدن خود را افزایش دهند باید چربی های اشباع شده را برای تولید تستوسترون بدن خود مصرف کنند. بنابراین، این ورزشکاران نباید فریب رژیم های لاغری را بخورند. بهترین منابع چربی های اشباع شده گوشت گاو، مرغ، لبنیات و تخم مرغ است.

تغذیه مناسب در ورزشکاران

قبل از ورزش یک فنجان قهوه بنوشید.

افرادی که ورزش های شدید انجام می دهند حتما باید از کافئین استفاده کنند. در واقع باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی و افزایش قدرت عضلانی می شود. مطالعات نشان داده است که مصرف دوز کافئین یک ساعت قبل از ورزش به افزایش توانایی فرد کمک می کند.

مصرف شکر ممنوع است

ورزشکارانی که در زمینه قدرت فعالیت می کنند، بهتر است قند مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی مانند سیب زمینی، جو و برنج گربه ای تامین کنند. مالت جو و نان از غلات کامل تهیه می شوند.

توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران

در رژیم غذایی توصیه شده برای ورزشکاران، 50 تا 60 درصد کل کالری باید کربوهیدرات، 25 تا 30 درصد چربی و 10 تا 15 درصد پروتئین باشد. نکته قابل توجه در این مقاله این است که درصدهای اعلام شده با توجه به نوع ورزش و تفاوت مصرف انرژی متفاوت است. نیاز به انرژی در طول ورزش به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بسته به فعالیت انجام شده، 3000 تا 6000 کالری مورد نیاز است که از فعالیتی به فعالیت دیگر متفاوت است. بیشترین انرژی برای ورزش های سنگین و استقامتی مورد نیاز است و سایر ورزش ها به انرژی کمتری نیاز دارند. در مقایسه با اکثر افراد، گروه ورزشکاران به توصیه های مربوط به سلامت، تثبیت وزن مناسب به صورت دقیق و اصولی تری پایبند هستند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در ورزشکاران

همانطور که می دانید برای کاهش وزن به یک رژیم غذایی اولیه نیاز دارید. رژیم غذایی باید شامل مواد مغذی و ضروری باشد تا بدن انرژی کافی برای ورزش و انجام فعالیت های سنگین داشته باشد. سوالی که احتمالا به ذهن می رسد این است که با این نوع رژیم چقدر وزن کم خواهید کرد؟ خبر خوب این است که با رعایت نکات توصیه شده توسط دکتر مهدی شادنوش ، بهترین متخصص تغذیه در تهران در روند رژیم گرفتن برای ورزشکاران و رعایت اصول در این راستا به راحتی می توانید 4 تا 5 کیلوگرم در ماه از وزن خود کم کنید. به یاد داشته باشید که با رعایت یک رژیم غذایی مناسب علاوه بر کاهش وزن، چربی نیز می سوزانید. برخی از غذاهای موثر در رژیم غذایی عبارتند از:

  • عدس
  • میوه
  • ماهی
  • بادام زمینی
  • لوبیا
  • دانه های چیا و سویا
  • روغن زیتون و نارگیل
  • بلغور جو دوسر