تناسب اندام بعد از 40! – دکتر رویا خادمیان


و تغذیه برای زنان بالای 40 سال - تناسب اندام بعد از 40!

تناسب اندام بعد از 40!

بهترین راه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات با افزایش سن، ورزش است! و از آنجایی که اکثر افراد بالای 40 سال زمان زیادی برای استفاده از عضلات خود در فعالیت های روزانه خود ندارند، تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود. بعد از 40 سالگی، برخی از قسمت های بدن ما سفت می شوند و برخی دیگر گردتر و چاق تر می شوند! دو دلیل برای این اتفاق وجود دارد:

متابولیسم بعد از 40 سالگی حدود 5 درصد در هر دهه کاهش می یابد. شما باید روزانه 100 کالری کمتر برای حفظ وزن خود مصرف کنید و اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بسیار کمتر است.

به نظر می رسد خیلی بد نیست اگر بخواهید کمتر غذا بخورید تا وزن خود را حفظ کنید. پس از 30 سالگی، هر فرد در هر دهه بین 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهد. عضله از دست رفته معمولاً با چربی جایگزین می شود که باعث می شود احساس کنید لاغرتر و گردتر به نظر می رسید.

ماهیچه ها و تاندون های باقی مانده سفت، سخت و شکننده می شوند. کشش شدید می تواند شما را با کشیدن عضله یا پارگی رباط به اورژانس بفرستد!

با این حال، متابولیسم کندتر، عضلات کمتر و بدن سفت تر به این معنی است که حفظ بدن شما بعد از 40 سالگی غیرممکن است. فقط باید یاد بگیرید که چگونه با بدن جدید خود کار کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به حفظ و ساخت عضله کمک می کند، بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم. به عنوان یک قاعده کلی، 25-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و 10-15 گرم در هر میان وعده را هدف قرار دهید.

شما می توانید با گنجاندن چهار اونس عدس، لوبیا، سویا، مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی و یک اونس آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره و آجیل در میان وعده ها به این هدف برسید.

عضلات خود را تقویت کنید

بهترین راه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات با افزایش سن، ورزش است! و از آنجایی که اکثر افراد بالای 40 سال زمان زیادی برای استفاده از عضلات خود در فعالیت های روزانه خود ندارند، تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.

به جای وسواس در مورد دستگاه های وزنه برداری در باشگاه، باید روی تقویت قدرت عملکردی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، بهتر است برای تقویت عضلات چهار سر خود اسکوات و لانژ انجام دهید تا اینکه ساعت ها روی دستگاه پرس پا بمانید. قدرت عملکردی شما را قادر می سازد تا مفاصل شانه، لگن، زانو و مچ پا را بدون درد یا سفتی در طیف وسیعی از حرکت حرکت دهید.

تمرینات متعادل انجام دهید

صبر نکنید تا وضعیت شما بدتر شود، سپس به فکر ورزش باشید! حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا مانند لک لک هنگام مسواک زدن کمک زیادی به حفظ و بهبود تعادل می کند. سایر تمرینات تعادلی ساده عبارتند از: بالا بردن ساق در کنار ساق پا، ایستادن روی انگشتان پا و سپس راه رفتن روی پاشنه پا.

ممکن است نتوانید با روند پیری مبارزه کنید، اما می توانید آن را دور بزنید. پروتئین بیشتری بخورید، قدرت عملکردی ایجاد کنید و تمرینات تعادلی را انجام دهید. با داشتن چنین عادات ساده ای در سبک زندگی خود، دیگر نگران کاهش سرعت متابولیسم یا احساس ضعف و لرزیدن با افزایش سن نخواهید بود.

برای بهره مندی از رژیم آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

یک برنامه غذایی دریافت کنید