توصیه های مهم تغذیه ای در ایام نوروز


ویروس کرونا نامیده می شود ویروس کوئید 19
علاوه بر این که زندگی روزمره بسیاری از مردم جهان را مختل می کند، از اجرای آیین های سنتی در برخی کشورها از جمله ایران جلوگیری می کند. در همین راستا مسئولان بهداشت از مردم می خواهند روابط اجتماعی و خویشاوندی را محدود کنند.

توصیه ما به شما این است که برنامه های سفر و بازدیدهای نوروزی خود را تا حد امکان به تعویق بیندازید. اما اگر یک جمع خانوادگی کوچک دارید، خوب است توصیه هایی داشته باشید تغذیه این روزها از موارد زیر استفاده کنید تا مشکلات ناشی از آن را به حداقل برسانید.

ابتدا به معرفی محبوب ترین غذاهای نوروزی می پردازیم:

میوه ها:

میوه ها از نظر مواد مغذی و طعم متفاوت هستند، اما ویژگی های مشترکی نیز دارند:

1. حاوی انواع آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از بروز بیماری جلوگیری می کنند و اثرات افزایش سن را بر بدن به تاخیر می اندازند. (اثر ضد پیری)

2. از آنجایی که غذاهای این گروه عموماً بدون مراحل آماده سازی و پخت مصرف می شوند، میزان از دست رفتن مواد مغذی و آنزیم های مفید آنها بسیار ناچیز است.

3. انرژی کمی دارند. البته در هر صورت حاوی انرژی هستند و این تصور کلی که «میوه چاق نمی کند» اشتباه است و هر 100 گرم میوه معادل 5-6 قاشق غذاخوری برنج، کربوهیدرات و انرژی است.

یادداشت مهم : برخلاف تصور رایج، میوه خشک که به دلیل طعم و مزه آن بسیار مورد توجه قرار گرفته است، جزو میان وعده ها و خوراکی ها محسوب نمی شود و بیشتر خواصی را دارد که برای گروه میوه ها بیان شد. اما توجه به این نکته ضروری است که میوه های خشک در واحد حجم کالری بیشتری دارند. به همین دلیل مانند آجیل هایی هستند که با تمام فوایدی که دارند اگر زیاد مصرف شوند چاق کننده هستند.

آجیل:

آجیل از گروه پروتئین ها است. قوت آجیل در وجود مواد مغذی و ویتامین هاست. این گروه دارای مزایا و معایبی است که به شرح زیر است:

1- کالری بالایی دارند. استفاده از این گروه از غذاها کالری بالایی را برای بدن به ارمغان می آورد که باید به درستی محاسبه شود و در سهم غذای روزانه در گروه پروتئین ها گنجانده شود.

2. محتوای سدیم بالایی دارند. اگرچه میزان سدیم در این غذاها به طور طبیعی زیاد نیست، اما معمولاً در طی مراحل آماده سازی به آنها نمک اضافه می شود. محتوای سدیم بالا هم برای افراد سالم و هم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا نامناسب است.

3. بسیاری از خواص آنها مربوط به چربی های غیر اشباع است، بنابراین خوردن آجیل مشکلی ندارد. اما روغن ها و چربی ها صرف نظر از خوب یا بد بودن آنها در هر گرم 9 کیلو کالری انرژی دارند.

4- افزایش ماندگاری باعث تغییر نوع روغن ها و کاهش خواص تغذیه ای آنها می شود.

5- اگر جزو افرادی هستید که در ایام نوروز آجیل زیاد مصرف می کنید، باید مراقب مصرف سایر مواد غذایی از گروه پروتئین ها یعنی گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و لبنیات باشید.

شیرینی

کسانی که بعد از عید نوروز اضافه وزن پیدا می کنند، شیرینی ها را بزرگ ترین مقصر خود می دانند. شیرینی ها از گروه غلات هستند. آرد قنادی نوعی غلات تصفیه شده است که برای شکل و طعم بهتر سبوس را از دانه جدا می کند.

از بین رفتن سبوس منجر به چندین اتفاق مهم در این غذاها شده است:

1. بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B و آهن موجود در این غذاها از بین می رود.

2. کمبود سبوس باعث افزایش سریع قند خون پس از مصرف این غذاها می شود و در نهایت پس از مصرف این غذاها در مدت زمان کمتری احساس گرسنگی خواهید کرد.

3. سبوس آب زیادی جذب می کند و سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش افزایش می دهد. حذف سبوس باعث کاهش حجم غذا در معده و همچنین کاهش سرعت عبور غذا از روده و در نتیجه یبوست می شود.

نکات منفی فوق مربوط به آرد تصفیه شده است. حالا فرض کنید می خواهید این شیرینی را بپزید. حتما مقداری شکر و روغن یا کره و خامه و شیر پرچرب اضافه کنید. از آنجایی که این غذاها حاوی هیچ گونه ویتامین و مواد مغذی نیستند، مصرف طولانی مدت آن می تواند باعث شود بدن شما برای کالری دریافتی ویتامین دریافت نکند و دچار سوء تغذیه شود. یکی از عوارض سوء تغذیه کاهش اشتها است.

توصیه های مهم تغذیه ای در ایام نوروز:

مصرف حداقل 3 وعده غذایی اصلی در روز (صبحانه، ناهار و شام) را فراموش نکنید.

– در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی را مانند سایر اوقات تنظیم کنید و آجیل و مغزها را به عنوان میان وعده و به مقدار متعادل مصرف کنید. چرا حجم غذا را می توان در هر وعده غذایی اصلی گنجاند کاهش. او مخصوصاً شام را خیلی کوتاه می خواست.


صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که برای سلامت و تندرستی افراد بسیار مهم است. بهتر است افراد در طول تعطیلات زودتر به رختخواب بروند تا صبح با سرحال از خواب بیدار شوند و صبحانه کامل شامل مقادیر مناسب نان، شیر، پنیر، گردو و… بخورند. بهتر است از کره، خامه پرهیز کنند. دوغ را تا حد امکان استفاده کنید و از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی، میوه ها و آب میوه های طبیعی برای ایجاد یک رژیم غذایی متنوع برای صبحانه استفاده کنید.

توت، کشمش و خرما از جمله میوه ها هستند. اگر از آن دسته افرادی هستید که نمی توانید در مهمانی ها از خوردن میوه خودداری کنید، توصیه می کنیم این مواد را از صبحانه حذف کنید تا (مصرف با چای نیز ممنوع)

-به دلیل مصرف زیاد شکر در تعطیلات، مصرف شکر همراه با چای را تا جایی که می توانید محدود کنید.

هرم راهنمای غذایی مصرف 2-4 واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولاً به دلیل در دسترس بودن بیشتر میوه ها، مصرف آن ها به مقدار زیاد معمولاً زیاد و بیش از حد است. بنابراین، به خصوص اگر اضافه وزن یا چاق هستید، مصرف میوه ها را به ۲ تا ۴ واحد در روز محدود کنید.

– اگر شیرینی می خورید باید سهم نان و برنج را در وعده های غذایی کم کنید. در چنین شرایطی استفاده از سالاد یا سبزیجات به همراه غذا می تواند علاوه بر ایجاد احساس سیری از پرخوری یا سوء تغذیه جلوگیری کند.

با قاطعیت تعیین کنید که سهم شما از شیرینی ها و شکلات ها در روز چقدر است و چقدر آجیل است. سهم خود را کنار بگذارید و بیشتر از آن درخواست نکنید.

مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را کاهش دهید. بیشتر از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.

می توانید از کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی، کلم بروکلی و مرغ غذای عالی درست کنید که ارزش غذایی بالایی دارد و در عین حال کالری بالایی هم ندارد.

– روزانه 8 تا 11 لیوان آب بنوشید. کاهش مصرف آب در ایام نوروز یکی از عوامل مهم مضر برای سلامتی است.
از طرفی مصرف آب از پرخوری جلوگیری می کند و احساس سیری را در شما القا می کند.

زیاده روی در مصرف شیرینی و شکلات در ایام نوروز مانند سایر موارد، می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. مصرف زیاد تنقلات، شیرینی جات و شکلات در کودکان این روزها اغلب باعث مشکلات گوارشی مانند درد معده، حالت تهوع و استفراغ می شود، ضمن اینکه از مصرف وعده های غذایی اصلی جلوگیری می کند و در نتیجه تداوم این وضعیت به مدت 2 هفته در تعطیلات پر پیچیدگی. نه سرگرم کننده هستند و نه راحت

– انواع شیرینی ها و شکلات ها باعث کاهش اشتها به خصوص در کودکان می شود. بنابراین مصرف کمتر آنها با فاصله 2 تا 3 ساعت از وعده غذایی اصلی توصیه می شود.

شیرینی ها و شکلات ها را دور از دید قرار دهید. وقتی شیرینی روی میز است، طبیعی است که هر چند دقیقه یک بار به آن تمایل پیدا کنید
خوردن شیرینی.

فعالیت بدنی و ورزش کافی داشته باشید.

موفق باشید