در چراغ راهنمایی غذا بخورید: سبز برای رفتن، قرمز برای توقف


در این مقاله، سیستم چراغ راهنمایی خود را برای رتبه بندی سلامت نسبی غذاهای چراغ سبز در مقابل نور زرد در مقابل نور قرمز توضیح می دهم.

هر وقت در یک سخنرانی از من می پرسیدند که آیا فلان غذا سالم است یا نه، پاسخ من این بود: “در مقایسه با چه؟” مثلا آیا تخم مرغ سالم است؟ در مقایسه با مقداری سوسیس صبحانه در کنار آن؟ آره. اما در مقایسه با بلغور جو دوسر؟ حتی نزدیک نیست. تصور کنید 2000 دلار در بانک کالری روزانه خود دارید. چگونه می خواهید آن را خرج کنید؟ برای دریافت کالری یکسان، می توانید یک بیگ مک، 50 توت فرنگی یا نصف گاری پر از سالاد سبز بخورید. این‌ها دقیقاً همان طاقچه آشپزی را پر نمی‌کنند – اگر همبرگر می‌خواهید، یک همبرگر می‌خواهید – و من انتظار ندارم به این زودی‌ها تکه‌های توت فرنگی به منوی دلار اضافه شود، اما این نشان می‌دهد که چقدر هجوم غذایی جذاب است. شما می توانید برای همان تعداد کالری دریافت کنید.

هر بار که چیزی را در دهان خود می گذاریم، فرصتی از دست رفته برای گذاشتن چیزی است حتی سالم تر در دهان ما بنابراین، بهترین غذاها برای خوردن و بهترین غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد کدامند؟

من دوست دارم در مورد آن در سیستم چراغ راهنمایی فکر کنم که در ویدیوی خود توضیح می دهم در چراغ راهنمایی غذا بخورید: سبز برای رفتن، قرمز برای توقفبرای کمک به شناسایی سریع برخی از گزینه های سالم. سبز یعنی برو، زرد یعنی احتیاط، قرمز یعنی توقف… و قبل از گذاشتن آن در دهانت فکر کن.

در حالت ایده آل، به طور روزانه، غذاهای سبز رنگ باید به حداکثر برسند (غذاهای گیاهی فرآوری نشده)، غذاهای زرد رنگ (غذاهای گیاهی فرآوری شده و غذاهای حیوانی فرآوری نشده) و از غذاهای قرمز باید اجتناب شود. تا آنجا که من می توانم ببینم، بهترین توازن موجود شواهد نشان می دهد که سالم ترین رژیم غذایی رژیمی است که مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات (لوبیا، نخود، نخود، عدس)، غلات کامل، آجیل، دانه ها، قارچ، گیاهان و گیاهان را افزایش دهد. ادویه ها. غذای واقعی که از زمین از مزارع رشد می کند، نه کارخانه ها. اینها سالم ترین انتخاب های ما هستند. به طور کلی، هر چه غذاهای گیاهی کامل و غذاهای فرآوری شده و حیوانی کمتر باشد، بهتر است. بنابراین، من بیشتر در مورد غذاهای با نور سبز و کمتر غذاهای زرد و قرمز صحبت می کنم. مشابه روشن کردن چراغ‌های قرمز در دنیای واقعی، ممکن است بتوانید هر چند وقت یک‌بار آن‌ها را خاموش کنید، اما من توصیه نمی‌کنم این عادت را ترک کنید.

مدل چراغ راهنمایی من بر دو مفهوم مهم تاکید دارد: غذاهای گیاهی از نظر داشتن مواد مغذی محافظ (مانند فیتونوترینت‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و فیبر) و عوامل محرک بیماری کمتر (از جمله چربی‌های اشباع) سالم‌تر از غذاهای حیوانی هستند. کلسترول، چربی های ترانس و سدیم) و غذاهای فرآوری نشده نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر هستند. آیا این همیشه درست است؟ خیر آیا می گویم همه غذاهای گیاهی بهتر از همه غذاهای حیوانی هستند؟ خیر در واقع، بدترین چیزی که در قفسه‌های فروشگاه‌ها وجود دارد، شورتن‌کننده‌های نیمه هیدروژنه سبزیجات مانند کریسکو است که در نام خود «سبزیجات» نیز وجود دارد! حتی برخی از گیاهان درمان نشده، مانند جلبک‌های سبز آبی، می‌توانند سمی باشند، و هر کسی که تا به حال مورد بدی از پیچک سمی داشته است، می‌داند که گیاهان همیشه دوست ندارند با آن سر و کار داشته باشند. به طور کلی، غذاهای گیاهی را به جای غذاهای حیوانی و غذاهای فرآوری نشده را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.

منظورم از درمانش چیه؟ نمونه کلاسیک آسیاب غلات کامل گندم به آرد سفید است. آیا این طعنه آمیز نیست که به این قرص ها “تصفیه شده” گفته می شود، کلمه ای به معنای بهبود یا زیباتر کردن آنها؟ ظرافت را میلیون ها نفری که در 19 سالگی مردند احساس نمی کردندy قرن بری بری، یک بیماری کمبود ویتامین B که در نتیجه قهوه ای شدن برنج از قهوه ای به سفید ایجاد می شود. برنج سفید در حال حاضر با ویتامین ها غنی شده است تا “پاکسازی” را جبران کند. جایزه نوبل برای کشف و درمان بری بری – سبوس برنج، قسمت قهوه ای برنج – اهدا شد. بری بری می تواند به عضله قلب آسیب برساند و منجر به مرگ ناگهانی در اثر نارسایی قلبی شود. مطمئناً چنین چیزی در دوران مدرن نمی تواند اتفاق بیفتد، درست است؟ اپیدمی بیماری قلبی قابل پیشگیری و درمان با تغییر رژیم غذایی؟ برای اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع، ویدیوهای من در مورد قلب و عروق را بررسی کنید اینجا.

گاهی اوقات، فرآوری می تواند غذاها را سالم تر کند. به عنوان مثال، به نظر می رسد گوجه فرنگی آب معمولی است که در واقع ممکن است سالم تر از کل میوه باشد. فرآوری محصولات گوجه فرنگی، دسترسی به رنگدانه آنتی اکسیدان قرمز را تا پنج برابر افزایش می دهد. به طور مشابه، حذف چربی از دانه های کاکائو برای تهیه پودر کاکائو باعث بهبود وضعیت تغذیه ای می شود، زیرا کره کاکائو یکی از چربی های گیاهی اشباع شده کمیاب به همراه روغن نارگیل و نخل است که ممکن است کلسترول را افزایش دهد.

بنابراین، برای اهداف مدل چراغ راهنمایی، من دوست دارم به “نامناسب” فکر کنم زیرا هیچ چیز بدی اضافه نمی شود و هیچ چیز خوبی حذف نمی شود. در مثال بالا، آب گوجه فرنگی را می توان نسبتاً فرآوری نشده در نظر گرفت زیرا مقدار زیادی فیبر حفظ می شود. اگر نمک اضافه می شد، آن را به یک غذای فرآوری شده در کتاب من تبدیل می کرد و آن را از منطقه نور سبز خارج می کرد. به همین ترتیب، من شکلات را یک غذای فرآوری شده می دانم (چون حاوی شکر است)، اما پودر کاکائو اینطور نیست.

نقش محدودی که من برای غذاهای با نور زرد در یک رژیم غذایی سالم می بینم، ترویج مصرف غذاهای با نور سبز است. غذاهای زرد روشن می تواند یک قاشق شکر باشد که باعث کم شدن دارو می شود. اگر تنها راهی که می توانم بیمار را به خوردن بلغور جو دوسر در صبح قانع کنم این است که آن را با شیر بادام خامه ای کنیم، به او می گویم شیر بادام اضافه کند. همین را می توان در مورد غذاهایی که چراغ قرمز دارند نیز گفت. اگر بود فقط روشی که شما یک سالاد بزرگ می خورید این است که چیزی شبیه Bac-Os بپاشید، سپس آن را دور بریزید.

Bac-Os نمونه ای از چیزی است که من از آن به عنوان یک غذای بسیار فرآوری شده یاد می کنم، غذایی که هیچ کیفیت تغذیه ای جبرانی ندارد یا شبیه به هر چیزی است که از زمین سرچشمه می گیرد و اغلب به بیماری اضافه می کند. Bac-Os چربی‌های ترانس، نمک، شکر و حتی Red 40 را اضافه کرده‌اند، یک رنگ خوراکی که ممکن است سالانه باعث هزاران سرطان تیروئید شود. به عنوان یک غذای با نور قرمز، بهتر است از خوردن آن اجتناب کنید، اما اگر جایگزین سالاد اسفناج بزرگ شما با چیزی مانند Bac-Os، KFC است، بهتر است مقداری Bac-Os بپاشید. همین امر حتی در مورد بیکن واقعی نیز صدق می کند.

من متوجه هستم که برخی از افراد حتی با مقادیر ناچیز محصولات حیوانی مخالفت های مذهبی یا اخلاقی دارند. از آنجایی که یهودی همسایه بزرگترین کارخانه تولید خوک در غرب می سی سی پی هستم، می توانم با هر دو احساس ارتباط برقرار کنم. اما از نقطه نظر سلامت انسان، وقتی صحبت از محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده می شود، رژیم غذایی کلی مهم است. به عنوان مثال، بدون سس تند، مصرف من از سبزیجات برگ سبز تیره کاهش می یابد. البته می‌توانم خودم را از ابتدا بسازم، اما در حال حاضر پایان‌های «سبز» معنای «قرمز» را توجیه می‌کنند.

در همین راستا، چیزهای روزمره از همه مهمتر هستند. نباید تفاوت زیادی بین آنچه در مناسبت های خاص می خوریم وجود داشته باشد. با خیال راحت کیک تولد خود را با شمع های خوراکی با طعم بیکن تزئین کنید (من درست نمی کنم!) هر چند که فکر می کنم ایمنی مواد غذایی نقطه نظر، مخلوط کیک خام سالمونلا عفونت ممکن است شما را در وضعیت وخیمی قرار دهد. با این حال، به طور کلی، این روال منظم شماست که سلامت طولانی مدت شما را تعیین می کند. بدن ما توانایی شگفت انگیزی برای بهبودی از توهین های پراکنده دارد، به شرطی که به طور معمول آن را با چنگال لیس ندهیم.

به همین دلیل است که از نظر پزشکی، اصطلاحات را دوست ندارم گیاه خواری و گیاه خواریزیرا آنها با آنچه شما هستید تعیین می شوند انجام نده او می خورد. زمانی که در دانشگاه کرنل تدریس می کردم، دانشجویان گیاهخواری داشتم که به نظر می رسید با سیب زمینی سرخ کرده و آبجو زندگی می کردند. وگان، شاید، اما نه یک تقویت کننده سلامت وحشتناک. به همین دلیل من این اصطلاح را ترجیح می دهم غذای کامل از تغذیه گیاه. به طور کلی، مرز بین غذاهای تقویت‌کننده سلامت و بیماری‌زا ممکن است از منابع گیاهی در مقایسه با غذاهای حیوانی کمتر باشد و بیشتر غذاهای گیاهی کامل در مقایسه با بیشتر غذاهای دیگر باشد.

سوکت اصلی

  • هر بار که غذا می خوریم، این فرصت را داریم که از چیزی سالم تر لذت ببریم. وقتی به غذا نگاه می‌کنم از سیستم چراغ راهنمایی استفاده می‌کنم تا به سرعت سلامت نسبی آن را رتبه‌بندی کنم: سبز به معنای رفتن، زرد به معنای احتیاط، و قرمز به معنای توقف و فکر کردن قبل از گذاشتن آن در دهان است.
  • غذاهای با نور سبز (غذاهای گیاهی فرآوری نشده) باید به حداکثر برسند، غذاهای زرد روشن (غذاهای گیاهی فرآوری شده و غذاهای حیوانی فرآوری نشده) باید به حداقل برسند و از غذاهای دارای نور قرمز (غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده و غذاهای حیوانی فرآوری شده) باید اجتناب شود.
  • بهترین توازن شواهد موجود نشان می دهد که سالم ترین رژیم غذایی مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات (لوبیا، نخود، نخود و عدس)، غلات کامل، آجیل، دانه ها، قارچ، گیاهان و ادویه جات را افزایش می دهد.
  • غذاهای گیاهی که معمولاً سالم‌تر از غذاهای حیوانی هستند، دارای مواد مغذی محافظتی مانند فیتونوترینت‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و فیبر هستند و از نظر عوامل محرک بیماری از جمله چربی‌های اشباع، کلسترول، چربی‌های ترانس و سدیم کمتر هستند. و غذاهای فرآوری نشده نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر هستند.
  • مثال کلاسیک این است که یک غذاساز در حال آسیاب غلات کامل به آرد سفید است.
  • فرآوری همیشه سلامت غذا را کاهش نمی دهد. به عنوان مثال، گوجه‌فرنگی محبوب‌ترین آب میوه‌ای است که ممکن است سالم‌تر از کل میوه باشد، زیرا فرآوری محصولات گوجه‌فرنگی در دسترس بودن رنگدانه آنتی اکسیدان قرمز را تا پنج برابر افزایش می‌دهد.
  • در مورد سیستم چراغ راهنمایی من، من معتقدم که “غیر مجهز” چیز بدی اضافه نمی کند و هیچ چیز خوبی از بین نمی رود.
  • نقشی برای غذاهای با نور زرد، هرچند محدود وجود دارد – برای ترویج مصرف غذاهای با نور سبز. به عنوان مثال، اگر افزودن یک غذای زرد روشن به یک غذای سبز رنگ تنها راه خوردن آن باشد، کمک می کند. به عنوان مثال، اگر بلغور جو دوسر معمولی شما به اندازه کافی خامه ای برای خوردن نیست، شیر بادام را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.
  • غذاهای فوق فرآوری شده هیچ ویژگی تغذیه ای جبران کننده ای ندارند، بر خلاف هر چیز دیگری هستند که از روی زمین رشد می کنند، و اغلب مضراتی به آن اضافه می کنند – برای مثال، Bac-Os، با چربی های ترانس اضافه شده، نمک، شکر و حتی قرمز 40، یک رنگ غذایی که ممکن است هر ساله باعث هزاران سرطان تیروئید می شود. به‌عنوان یک غذای با نور قرمز، در حالت ایده‌آل باید از مصرف آن اجتناب کنید، اما اگر جایگزین سالاد اسفناج با Bac-Os، KFC است، برای جلوگیری از بدترین وعده غذایی با نور قرمز، مقداری Bac-Os بپاشید.
  • روال منظم شما سلامت طولانی مدت شما را تعیین می کند، بنابراین به یک وعده غذایی خاص در اینجا یا آنجا اهمیت زیادی ندهید. بدن ما توانایی شگفت انگیزی برای بهبودی از توهین های پراکنده دارد – فقط این کار را دائماً انجام ندهید، و معمولاً با چنگال به آنها حمله می کنید.
  • من اصطلاح “غذای کامل، تغذیه گیاهی” را به “وگان” یا “وگان” ترجیح می دهم زیرا شما می توانید بدون داشتن یک تقویت کننده سلامت در رژیم غذایی خود وگان باشید.
  • به طور کلی، مرز بین غذاهای تقویت‌کننده سلامت و بیماری‌زا ممکن است از منابع گیاهی در مقایسه با غذاهای حیوانی کمتر باشد و بیشتر غذاهای گیاهی کامل در مقایسه با بیشتر غذاهای دیگر باشد.

این یکی از آن وبلاگ‌های کمیابی است که من انجام داده‌ام و صرفاً علمی نیست که مورد بازبینی قرار گرفته باشد. اگر به دنبال این نوع تجزیه و تحلیل بیشتر هستید، دیگر به دنبال آن نباشید چگونه نمرد– به طور خاص، تمام نیمه دوم کتاب من، که دقیقاً شامل آن است. توجه داشته باشید که همه دستور العمل ها از همراه او است، کتاب آشپزی چگونه بمیریمساخته شده با 100٪ مواد سبز نور. چگونه می توان چیزی را بدون نمک طعم شور کرد؟ شیرین بدون شکر؟ کتاب آشپزی من را بررسی کنید و خودتان ببینید – و سپس بچشید! (تمام درآمدی که از تمام کتاب‌هایم به دست می‌آورم صرف امور خیریه می‌شود.)

یکی دیگر از ابزارهایی را که در کتاب معرفی کرده‌ام در ویدیوی خود بررسی می‌کنم چک لیست روزانه دوجین دکتر گریر.

اگر این وبلاگ‌های کاربردی‌تر از نوع توصیه‌ها را دوست دارید، یا اگر ترجیح می‌دهید فقط به علم پایبند باشید، به من اطلاع دهید.

در سلامتی،

مایکل گریر، دکتر

توجه: اگر هنوز این کار را نکرده اید، می توانید در ویدیوهای رایگان من مشترک شوید اینجا و ارائه های زنده من را تماشا کنید: