دکتر انوشه متخصص تغذیه تاثیر خواب بر چاقی و افزایش وزن


تاثیر خواب بر چاقی و افزایش وزن : خواب مناسب و با کیفیت نقش مهمی در سلامت بدن انسان و پیشگیری از چاقی و کاهش وزن دارد. افرادی که 6 تا 7 ساعت در شب می خوابند کمتر در معرض خطر حمله قلبی هستند. افرادی که کمتر یا حتی بیشتر می خوابند، خطر حمله قلبی را تا 45 درصد افزایش می دهند. خواب کوتاه و ناکافی یبوست را در بزرگسالان تا 30 درصد افزایش می دهد. خوابیدن کمتر از 6 ساعت در شب خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. نوع دوم و فشار خون بالا باعث افزایش فشار خون می شود.

کمبود خواب منجر به مقاومت به انسولین می شود که ممکن است در سال های بعد به دیابت نوع 2 منجر شود.نقش خواب مناسب در کاهش وزن بسیار مهم است. نداشتن خواب کافی یکی از دلایل خستگی است و می تواند باعث ایجاد یا تشدید عادات غذایی نامناسب مانند انگشت گذاشتن، سکسکه و پرخوری شود. همچنین می تواند نظم وعده های غذایی و ریتم شبانه روزی بدن را مختل کند که تاثیر منفی بر کاهش وزن دارد.

غذای مفید برای خواب راحت

خواب کافی در شب باعث کاهش مقاومت به انسولین، افزایش سطح لپتین و کاهش تمایل به قند و نمک و کاهش اشتها می شود. لپتین و گرلین هورمون های مرتبط با اشتها هستند. لپتین احساس سیری را افزایش می دهد و با کاهش سطح آن، اشتها برای غذا افزایش می یابد. گرلین هورمون گرسنگی است و نقش مهمی در افزایش اشتها دارد و باعث مصرف بیشتر غذا و ذخیره کالری و چربی بیشتر می شود. دیر خوابیدن باعث ترشح گرلین و کاهش ترشح لپتین می شود. همچنین می تواند باعث ترشح کورتیزول شود. هنگامی که سطح کورتیزول افزایش می یابد، میل به مصرف چربی و قند افزایش می یابد.

بین ساعت 10 شب تا 2 نیمه شب، بدن بیشترین میزان ملاتونین (تقریبا 80 درصد) را ترشح می کند. ملاتونین نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. ملاتونین بر ترشح هورمون رشد تأثیر می گذارد. هورمون رشد در سوزاندن چربی، بازسازی کلاژن و ترمیم پوست، بازسازی بافت عضلانی، افزایش ایمنی و بازسازی سلولی نقش دارد.

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا خواب خوبی داشته باشید

در ساعت معینی بخوابید.

در یک مکان خاص بخوابید. جای خواب را عوض نکنید و یک شب در رختخواب، یک شب روی مبل یا مبل یا یک شب در اتاق دیگری نخوابید.

بالش و تشک مناسب خود را انتخاب کنید.

شام را دیر نخورید. 3 ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید و به طور کلی شام سبک بخورید.

در شب ورزش نکنید.

نور محیط را نیم ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

دمای اتاق را متعادل کنید و آن را کمی خنک نگه دارید.

دوش آب گرم و ورزش های آرامش بخش یک تا دو ساعت قبل از خواب مفید است.

از روغن اسطوخودوس یا اسپری در اتاق خواب استفاده کنید.

قبل از رفتن به رختخواب تلفن همراه و وسایل ارتباطی خود را خاموش کنید. موبایل خود را کنار خود روی تخت قرار ندهید.

حداقل 7 ساعت بخوابید.

تاثیر خواب بر چاقی و افزایش وزن

غذای مفید برای خواب راحت

آلبالو و آلبالو حاوی ملاتونین هستند. ملاتونین چرخه خواب را تنظیم می کند.

موز حاوی پتاسیم، منیزیم و تریپتوفان است. تریپتوفان پیش ساز سروتونین، پیام رسان شیمیایی معروف به هورمون شادی است. شیر همچنین حاوی تریپتوفان است. ترکیب کمی شیر و موز برای قبل از خواب بسیار جالب است.

کیوی سرشار از سروتونین است و کیفیت و میزان خواب را بهبود می بخشد.

برای خواب خوب، باید منیزیم بیشتری دریافت کنید. غذاهایی مانند تخم مرغ، جو، غلات کامل و بادام حاوی منیزیم هستند.

لبنیات مانند شیر و ماست خواب آور هستند.

نوشیدن نوشیدنی هایی مانند چای سرنیزه و سنبل الطیب نیز بسیار مفید است.