راه های پیشگیری از پوکی استخوان 0- اول سلامت


راه های پیشگیری از پوکی استخوان: پوکی استخوان به معنای استخوان های توخالی و متخلخل است. هنگامی که استخوان ها مواد معدنی مانند کلسیم را از دست می دهند، تراکم کمتری پیدا می کنند، استحکام خود را از دست می دهند و به راحتی می شکنند. اگر می خواهید استخوان های سالمی داشته باشید بهتر است راه های پیشگیری از پوکی استخوان بدانند

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

فهرست راهنما

فهرست عناوین:

  • بیماری خاموش به نام پوکی استخوان
  • راه های پیشگیری از پوکی استخوان
  • توصیه نهایی

بیماری خاموش به نام پوکی استخوان

بیشتر مردم تا زمانی که شکستگی رخ ندهد متوجه پوکی استخوان نمی شوند. این عارضه هیچ علامتی ندارد و به همین دلیل به بیماری خاموش معروف است. پوکی استخوان به ویژه در زنان میانسال شایع است، اگرچه برخی از مردان را نیز درگیر می کند.

مهمترین چیزی که باید بدانید این است که پوکی استخوان بخشی از روند پیری نیست. شما هرگز برای حفظ سلامت استخوان هایتان خیلی جوان یا خیلی پیر نیستید. پس همین الان شروع کن و راه های پیشگیری از پوکی استخوان در زندگی خود پیاده سازی کنید

در هر سنی که هستید، عاداتی که از هم اکنون شروع می کنید، سلامت بدن و استخوان های شما را در آینده تعیین می کند.

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

1. مقدار مناسب کلسیم دریافت کنید

وقتی صحبت از کلسیم می شود، به این معنی نیست که شما باید کلسیم زیادی مصرف کنید. بلکه رعایت توصیه های مصرف روزانه کافی است.

  • 1000 میلی گرم برای زنان زیر 50 سال
  • 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال

یک رژیم غذایی متعادل می تواند کلسیم بیشتری برای بدن شما فراهم کند و بقیه کلسیم مورد نیاز خود را از مکمل ها تامین کنید. در واقع، شما ممکن است بیش از آنچه فکر می کنید کلسیم مصرف کنید.

سعی کنید میزان مصرف روزانه خود را با توجه به برچسب مواد غذایی محاسبه کنید. به یاد داشته باشید که این برچسب ها بر اساس مصرف روزانه 1000 میلی گرم هستند. بنابراین اگر برچسبی می بینید که روی آن 25 درصد کلسیم در روز است، به این معنی است که در هر وعده 250 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید، بنابراین فقط یک صفر به آن اضافه کنید.

2. ویتامین D را فراموش نکنید

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم برای تقویت استخوان ها دارد. هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید، کبد و کلیه های شما شروع به ساخت ویتامین D می کنند. با این حال، بسیاری از ما به دلایل مختلف دوز روزانه لازم از نور خورشید را دریافت نمی کنیم. زندگی در آپارتمان، ضدآفتاب، رنگ پوست و تغییرات فصلی مانع از دریافت نور خورشید می شود.

هدف شما باید این باشد:

  • 600 واحد بین المللی اگر هفتاد سال یا کمتر دارید
  • اگر 71 سال یا بیشتر دارید، 800 واحد بین المللی

از آنجایی که بسیاری از زنان ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نمی کنند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

3. پروتئین برای سلامت استخوان نیز مهم است

پروتئین ها در تمام سلول های بدن ما از جمله استخوان ها وجود دارند. تحقیقات پزشکی نشان می دهد که مصرف پروتئین باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان ها می شود. مصرف روزانه پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین، اگر وزن بدن شما 60 کیلوگرم است، به 48 گرم پروتئین در روز نیاز دارید. پروتئین در منابع غذایی حیوانی و غیر حیوانی یافت می شود.

4. ورزش

همه ما می دانیم که ورزش برای تناسب اندام مفید است. اما آیا برای سلامت استخوان نیز عالی است؟ ورزش سلول های مسئول ساخت استخوان ها را تحریک می کند. اما هر تمرینی جواب نمی دهد. برای بهبود سلامت استخوان ها لازم است سه تا چهار روز در هفته ورزش های مقاومتی و تحمل وزن انجام شود.

  • تمرینات تحمل وزن مانند پیاده روی، دویدن، رقصیدن، ایروبیک و تنیس بر روی تحمل وزن بدن در برابر گرانش تمرکز دارند.
  • تمرینات مقاومتی مانند استفاده از وزنه، باندهای الاستیک یا شنا برای تقویت عضلات، تعادل و به حداقل رساندن صدمات در هنگام زمین خوردن بسیار موثر است.

5. عادات زندگی سالم را بسازید

انتخاب هایی که از دوران کودکی شروع می شوند می توانند بر سلامت استخوان های ما در مراحل بعدی زندگی تأثیر بگذارند. تغییرات سبک زندگی زیر را برای محافظت از استخوان های خود انجام دهید:

  • سیگار کشیدن را ترک کن
  • مصرف الکل را محدود کنید
  • وزن سالم را حفظ کنید
  • فعال بمان
  • یک رژیم غذایی متعادل بخورید
راه های پیشگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

توصیه نهایی

فکر می کنید ممکن است تمام ارزش های غذایی توصیه شده را رعایت نکنید؟ یا نگران عوامل دیگری در زندگی هستید که ممکن است باعث تحلیل استخوان شوند. با متخصصان و پزشکان ما در موسسه پرستاری اول سلامت تماس بگیرید و در مورد موارد دیگر با آنها صحبت کنید راه های پیشگیری از پوکی استخوان مشورت کردن

در صورت نیاز به استخدام پرستار برای بیمار سالمندی که از پوکی استخوان رنج می برد، همکاران ما به صورت 24 ساعته آماده اعزام پرستار و ارائه خدمات پرستاری به شما و عزیزانتان هستند.