روش های جبران کم خونی ناشی از کمبود آهن


روش های جبران کم خونی ناشی از کمبود آهن

آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این موضوع به قدری مهم است که باید به مقدار کافی از این ماده را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید. عدم دریافت آهن کافی و کمبود آن می تواند باعث بیماری هایی مانند کم خونی شود. غذاهای مصرفی نه تنها بر میزان آهن دریافتی تأثیر می گذارد، بلکه بر کیفیت جذب آن در بدن نیز تأثیر می گذارد. در ادامه مطلب امروز در سایت دکتر رضا زاضاتی متخصص تغذیه اصفهان به بررسی راه های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن می پردازیم.

هنگامی که آهن توسط بدن جذب می شود، به عنوان جزئی از هموگلوبین استفاده می شود. برای درک بهتر اهمیت آهن، خوب است بدانید که هموگلوبین پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون است که به آنها کمک می کند تا اکسیژن را در بدن جابجا کنند.

آهن نیز در ساختار میوگلوبین وجود دارد. همچنین میوگلوبین یکی از پروتئین های ذخیره کننده اکسیژن است که در ماهیچه ها وجود دارد. این اکسیژن ذخیره شده پس از فعال شدن ماهیچه ها مصرف می شود. اکنون که اهمیت آهن را می دانید، باید بگوییم که میزان آهن توصیه شده برای عموم مردم بین ۷ تا ۱۸ میلی گرم در روز است. میزان آهن توصیه شده برای زنان باردار نیز به ۲۷ گرم افزایش می یابد.

مطالب پیشنهادی: رابطه بین گرسنگی مکرر و مقاومت به انسولین

غذاهای حاوی آهن

احتمالاً اولین چیزی که به عنوان منبع غنی آهن می شنوید گوشت قرمز است. البته گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن است، اما بد نیست بدانید که غذاهای بسیار بیشتری وجود دارند که به طور طبیعی آهن دارند.

آهن به دو صورت در غذاها یافت می شود:
  • آهن هِم
  • آهن غیر هِم
  • منابع آهن هِم

آهن بیشتر در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین یافت می شود. از این میان می توان به گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ اشاره کرد. بهترین نوع آهنی که از غذاها به دست می آید نیز همین آهن است; زیرا بیش از 40 درصد آن به راحتی جذب بدن می شود.

بهترین منابع غذایی حاوی آهن:
  • گوشت گاو
  • مرغ و مرغ
  • گوشت گوساله
  • ماهی هایی مانند هالیبوت، ماهی روغنی، سوف، سالمون یا تن
  • صدف ها مانند صدف، خرچنگ، دوکفه ای
  • گوش قرمز یا اندام هایی مانند کبد نیز منابع خوبی از آهن هستند.

روش های جبران کم خونی ناشی از فقر آهن متخصص تغذیه اصفهان

سایر منابع آهن

آهن غیر هِم معمولاً در منابع گیاهی یافت می شود. غلات، گیاهان و غذاهای غنی شده از جمله مواردی هستند که آهن غیر هِم در آنها یافت می شود. این نوع آهن به عنوان غذاهای جانبی و غنی شده موجود است. همچنین، طیف گسترده ای از مکمل ها نیز شامل آهن غیر هم هستند.

تخمین زده می شود که 85 تا 90 درصد کل آهن دریافتی بدن از منابع آهن غیر هِم تأمین می شود. ده تا پانزده درصد آهن مورد نیاز بدن افراد نیز از منابع دیگر تامین می شود. در نهایت باید به این نکته نیز اشاره کنیم که از نظر فراهمی زیستی، جذب آهن غیر هِم بسیار ضعیف تر از آهن هِم است.

سایر منابع غنی از آهن:
  • غلات غنی شده، برنج، گندم و جو
  • سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
  • میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو
  • حبوباتی مانند عدس و سویا

به طور خلاصه، آهن از غذاهای حیوانی و سایر آهن از منابع گیاهی تامین می شود. آهن هِم بهتر از آهن غیر هم جذب بدن می شود.

ارتباط فقر آهن با کم خونی

بیماری که در یک میلیارد نفر روی کره زمین یافت می شود کم خونی است. دلیل اصلی خلقت کم خونی همچنین کمبود آهن یا کمبود آهن است. فردی که از کمبود آهن رنج می برد علائم مختلفی را نشان می دهد. علائمی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما، تنگی نفس هنگام انجام کارهای ساده، همگی از علائم کمبود آهن هستند. علاوه بر این موارد بالینی، کمبود آهن می تواند دامنه تمرکز و توجه و توانایی ذهنی را نیز کاهش دهد. این موضوع تا آنجا پیش می رود که بسیاری کمبود آهن در دوران کودکی را با هوش فکری پایین (IQ) مرتبط می دانند.

کودکان، نوجوانان، زنان در سنین باروری و دوران بارداری از جمله افرادی هستند که بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. دلیل آن این است که بدن آنها به میزان بالایی از آهن نیاز دارد، اما این افراد معمولاً آهن کمتری نسبت به نیاز خود دریافت می کنند. سایر افرادی که گاهی در معرض کمبود آهن هستند گیاهخوار هستند. دلیل اینکه گاهی اوقات گفتیم این است که در برخی مطالعات، گیاهخواران حداقل به اندازه گوشتخواران آهن در رژیم غذایی خود دارند. اما نکته قابل توجه این است که آهنی که گیاهخواران دریافت می کنند از نوع غیر هِم است که درصد جذب کمتری دارد.

به همین دلیل گیاهخواران باید آهن بیشتری را از غذاهای گیاهی خود دریافت کنند تا میزان مناسبی از آهن در بدن آنها جذب شود. به طور متوسط، به گیاهخواران توصیه می شود که آهن دریافتی خود را 1.8 برابر مقدار اعلام شده برای گوشت خواران در نظر بگیرند تا جذب ضعیف تر آهن غیر هِم را جبران کنند.

مواد غذایی برای جبران کم خونی فقر آهن

خوردن غذاهای غنی از ویتامین C، ویتامین A و بتاکاروتن به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند و افراد مبتلا به کم خونی باید این غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانند. علاوه بر این موارد مصرف گوشت قرمز و گوشت سفید مانند مرغ و ماهی می تواند علاوه بر جذب آهن این گوشت ها به افزایش جذب آهن از منابع غذایی دیگر نیز کمک کند.

مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی

گوشت، مرغ و ماهی علاوه بر اینکه منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به جذب سایر انواع آهن نیز کمک می کنند. در چندین مطالعه در همین زمینه مشخص شده است که افزودن گوشت گاو، مرغ و ماهی به غذاهای غلات، جذب آهن غیر هم را دو تا سه برابر افزایش داده است.

به طور خاص، افزودن 75 گرم گوشت قرمز به یک وعده غذایی می تواند جذب آهن غیرهم را 2.5 برابر در مقایسه با وعده های غذایی بدون گوشت افزایش دهد. به عبارت دیگر هر گرم گوشت اضافه شده به وعده های غذایی تاثیری معادل یک میلی گرم ویتامین C در جذب بهینه آهن دارد و بهتر است افراد مبتلا به کم خونی گوشت قرمز و گوشت سفید بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشند.

دکتر رضا زاتی را در اینستاگرام دنبال کنید

غذاهای غنی از ویتامین C

ثابت شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. ویتامین سی همچنین برای جذب بهتر آهن مفید است. از جمله غذاهای سرشار از ویتامین C می توان به مرکبات، سبزیجات با برگ های سبز روشن، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی اشاره کرد که باید در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شود.

در یک مطالعه خاص، ثابت شد که مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا می تواند جذب آهن را تا 67 درصد افزایش دهد. به همین دلیل توصیه می شود در کنار مصرف غذاهایی که آهن زیادی دارند، آب مرکبات یا سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید تا جذب آهن را افزایش دهید. در رژیم های گیاهخواری، افراد می توانند با افزودن سبزیجات حاوی ویتامین C به وعده های غذایی خود، جذب آهن را بهینه کنند.

غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

یکی دیگر از ویتامین هایی که بر جذب آهن تاثیر می گذارد ویتامین A است که معمولا این ویتامین را با تقویت بینایی می شناسیم اما بد نیست بدانید ویتامین A علاوه بر کمک به جذب آهن به رشد استخوان ها و سلامت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند. در کنار ویتامین A، غذاهای حاوی بتاکاروتن نیز به جذب آهن کمک می کنند. برای شناخت بتاکاروتن باید بگوییم که این ماده یک رنگدانه قرمز یا نارنجی است که در گیاهان و سبزیجات یافت می شود. این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و به همین دلیل اهمیت زیادی دارد.

منابع غذایی غنی از بتاکاروتن و ویتامین A عبارتند از هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو. برای درک بهتر اهمیت افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتاکاروتن به رژیم غذایی، اجازه دهید در مورد نتایج یک مطالعه صحبت کنیم. در این مطالعه به 100 نفر غذای غلات آماده داده شد و نتایج نشان داد که وجود ویتامین A جذب آهن را 200 درصد برای برنج، 80 درصد برای گندم و 140 درصد برای ذرت افزایش می دهد.


بیشتر بخوانید:

افزایش سطح سلامت کودکان با مصرف روی

با رژیم آب درمانی به کاهش وزن کمک کنید

آشنایی با انواع رژیم روزه داری