روغن ماهی DHA گیاهی یا ماهی، کدام بهتر است؟


DHA مخفف دوکوزاهگزانوئیک اسید است، یک اسید چرب غیراشباع امگا 3 با زنجیره بلند که در مغز، شبکیه و پوست انسان یافت می شود. بدن می تواند DHA را در مقادیر بسیار کم بسازد، بنابراین مهم است که منابع DHA در رژیم غذایی وجود داشته باشد. DHA در ماهی، صدف، برخی جلبک ها و گیاهان دستکاری شده ژنتیکی فراوان است. اگرچه هیچ توصیه خاصی برای مقدار DHA مورد نیاز روزانه وجود ندارد، سازمان جهانی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA (GOED) مصرف روزانه 500 میلی گرم DHA را توصیه می کند.

DHA گیاهی در مقابل روغن ماهی

روغن ماهی از چربی بافت ماهی به دست می آید و عموماً از ماهی های چرب مانند شاه ماهی، تن و … استخراج می شود و گاهی مانند روغن جگر ماهی از جگر ماهی گرفته می شود. روغن ماهی معمولا حاوی دو نوع امگا 3 DHA و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) است که در ماهی یافت می شود. بیشتر مکمل های روغن ماهی حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA هستند، اما این اعداد می توانند متفاوت باشند. مکمل های گیاهی DHA از جلبک ها ساخته می شوند و معمولاً حدود 100 تا 300 میلی گرم DHA را فراهم می کنند. علاوه بر این، مکمل های جلبک معمولاً گران تر از روغن ماهی هستند.

مزایای DHA

مطالعات بسیار کمی در مورد مزایای DHA مبتنی بر گیاه وجود دارد، اما ادبیات علمی در مورد روغن ماهی فراوان است. با این حال، یک بررسی نشان می دهد که مصرف امگا 3 با منبع جلبک منجر به افزایش قابل توجه سطح DHA در خون می شود. بنابراین، می توان فرض کرد که مزایای مرتبط با روغن ماهی در مورد DHA گیاه نیز صدق می کند. فواید زیادی برای اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

روغن ماهی

با التهاب مبارزه کنید

امگا 3 سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند. از آنجایی که التهاب مزمن در بسیاری از بیماری های جدی شایع است. تحقیقات گسترده ای در مورد نقش امگا 3 در کاهش التهاب انجام شده است. مطالعات حیوانی و انسانی ارتباط بین DHA و اثرات ضد التهابی را نشان می دهد.

به سلامت قلب کمک کنید

یک مطالعه نشان می دهد که بین افزایش دریافت امگا 3 از ماهی یا مکمل های روغن ماهی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از حوادث قلبی ارتباط وجود دارد. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را حداقل دو بار در هفته برای داشتن قلب سالم توصیه می کند. علاوه بر این، شواهد قوی وجود دارد که از توانایی امگا 3 در کاهش تری گلیسیرید و افزایش HDL (کلسترول خوب) حمایت می کند.

پیشگیری از سرطان

به دلیل خواص ضدالتهابی، امگا 3 برای پیشگیری از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا 3 می تواند بروز سرطان پوست غیر ملانوما را کاهش دهد. یک کارآزمایی بالینی بر روی افراد مبتلا به سرطان سینه نشان داد که مصرف مکمل های روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است برای سیستم ایمنی مفید باشد.

بهبود التهاب مفاصل

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه روغن ماهی ممکن است به تسکین درد، سفتی و حساسیت مفاصل در افرادی که از آرتریت روماتوئید رنج می برند کمک کند. در یک کارآزمایی بالینی، محققان پس از مصرف مکمل‌های امگا 3 به مدت سه ماه، متوجه بهبود قابل توجهی در چندین نشانگر آرتریت شدند. این بیماران بهبودهایی را در سفتی مفاصل، شدت درد، تورم مفاصل و عملکرد فیزیکی تجربه کردند. از آنجایی که امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است، می تواند درد ناشی از التهاب را کاهش دهد.

مکمل های امگا 3 را بشناسید: ژل نرم Vivation Omega-3 High DHA

کمک به بارداری سالم

تحقیقات زیادی در مورد تاثیر مکمل روغن ماهی بر سلامت دوران بارداری برای جنین در حال رشد انجام شده است. بر اساس یک بررسی سیستماتیک، مصرف مکمل های امگا 3 مانند روغن ماهی با DHA خطر تولد زودرس را تا 11 درصد و خطر تولد نوزاد کم وزن را تا 10 درصد کاهش می دهد.

نگرانی های بالقوه

شواهدی وجود دارد که روغن ماهی برای برخی بیماری ها مضر است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که روغن ماهی ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی را در افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند افزایش دهد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید. DHA گیاهی می تواند گران باشد. خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته یا مصرف مکمل روغن ماهی ممکن است مقرون به صرفه تر از خرید امگا 3 از منبع جلبک باشد.

آخرین کلمه
ماهی روغنی دو تا سه بار در هفته بهترین انتخاب برای دریافت DHA است، اما می توانید از مکمل ها نیز استفاده کنید. اگر گیاهخوار شدید و نمی خواهید ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید از امگا 3 گیاهی استفاده کنید. اگر در انتخاب روغن ماهی سردرگم هستید یا سوالی دارید، می توانید با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

گردآورنده: نگار رفیعی (آقای متخصص تغذیه)
منبع: verywellfit