رپورتاژ علوم ورزشی: چگونه مکمل کراتین مصرف کنیم؟


حتماً فکر کرده اید که طبق چه برنامه ای چه مقدار مکمل کراتین بخورید. با مطالعه این مقاله اطلاعاتی در مورد نحوه مصرف و نحوه مصرف مکمل های کراتین به دست خواهید آورد.

کراتین به عضله سازی و افزایش حجم عضلات کمک می کند به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران به ویژه افرادی که در زمینه بدنسازی و بدنسازی فعالیت می کنند مکمل کراتین را یکی از پرمصرف ترین مکمل های ورزشی می دانند زیرا مکمل کراتین برای بازسازی و تولید انرژی در بدن مفید است کراتین ترکیبی از ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینو اسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل شده است.

چگونه کراتین مصرف کنیم؟

دو راه برای گرفتن بهترین نتیجه از مکمل کراتین وجود دارد. روش اول بارگذاری نام دارد، این روش برای افرادی که قبلاً کراتین مصرف نکرده اند بهترین کار را دارد. همانطور که مشخص است در این روش ماهیچه ها با کراتین اشباع می شوند. تقریباً در 4 روز اول هفته هر روز 20 گرم مصرف می شود.

پس از گذشت این مدت، لازم است روزانه 3 تا 5 گرم کراتین به طور منظم برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها استفاده شود. می توانید کراتین را با آب یا آب غیر اسیدی مصرف کنید. آب انگور یکی از مناسب ترین آب میوه ها برای استفاده همراه با کراتین است.

روش دیگر دسترسی بسیار تدریجی به مکمل کراتین مونوهیدرید است. در این روش ورزشکار باید به غیر از دوره طولانی، اصولاً به جز دوره بارگیری، روزانه پنج تا پانزده گرم مکمل استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مانند دکستروز (گلوکز) مخلوط شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده شود، نتایج بسیار بهتری می دهد.

بهترین چیزی که در مورد کراتین می توان گفت این است که هیچ اثر مضری در مطالعات انجام نشده است. کراتین زمانی که به درستی مصرف شود کاملا بی خطر و موثر است. با این حال، مانند سایر موارد، مصرف بیش از حد مکمل برای عضلاتی که با کراتین اشباع شده اند توصیه نمی شود. این بدان معناست که برای بهره مندی از عضلات خوب، قوی، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن، باید مقدار تجویز شده دارو مصرف شود.


حتما بخوانید: مصرف کراتین – بهترین راه برای خوردن کراتین چیست؟


بررسی نقش کراتین و تحقیقات علمی بر روی این مکمل

به گفته وب سایت دکتر سلام، به طور کلی توده عضلانی را در عرض دو هفته افزایش می دهد. همچنین کراتین مسئول بهبود عملکرد در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی و تسریع ریکاوری است. جای تعجب نیست که ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت و استقامت بیشتری نسبت به کسانی که از کراتین استفاده نمی کنند دارند.

کراتین از فرآیند سنتز پروتئین ماهیچه ای استفاده می کند، زمانی که ذرات پروتئین را تجزیه می کند تا ذخیره انرژی در عضلات را افزایش دهد. کراتین رشد را افزایش می دهد، عضلات را بزرگتر و قوی تر می کند.

تاکنون مطالعات کمی در مورد نحوه عملکرد کراتین انجام شده است. مطالعات کنترل شده با دارونما روی کراتین در 5 سال گذشته ثابت کرده است که سطح انرژی را افزایش می دهد و در نتیجه قدرت، استقامت و سرعت ریکاوری را افزایش می دهد. برای کاهش وزن و کاهش چربی

هنگام مصرف کراتین، باید این نکات را نیز بدانید:

در صورت وقفه 5 روزه یا بیشتر در مرحله تعمیر و نگهداری، باید فرآیند بارگیری و نگهداری را از ابتدا شروع کنید.

کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که با مواد قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین، مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید. علاوه بر مصرف کراتین، می توانید از مکمل های فولات، ویتامین های B6 و B12 نیز استفاده کنید.

مکمل های دیگر مانند فسفاژن فسفاژن و فسفاژن اچ پی فسفاژن اچ پی نیز دقیقاً مانند کراتین مونوهیدرات عمل می کنند و دستورالعمل ها و موارد استفاده آنها مانند کراتین مونوهیدرات است. فقط فسفاژن HP را می توان به روش زیر مصرف کرد:
5 روز اول 4 بار در روز هر بار یک فنجان و بعد از 5 روز هر بار یک فنجان 1-2 بار در روز.

آیا کراتین برای همه مناسب است؟

در واقع پاسخ به این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می دهد که حدود 30 درصد از افرادی که کراتین مصرف می کنند به درستی پاسخ نمی دهند و به آنها «غیر پاسخگو» می گویند. این افراد معمولا علائمی مانند سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و بعد از مصرف کراتین تفاوت چندانی در عملکرد آنها وجود ندارد. این دسته از افراد بهتر است از بارگذاری کراتین استفاده نکنند و یا از لود آهسته (یعنی 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آنها دیده شود.