رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه باید در مورد رژیم غذایی دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم بر این باورند که تا زمانی که کربوهیدرات های زیادی مصرف نکنید، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید و وزن کم کنید. در 12 سال گذشته، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مانند رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز به کالری شماری، تأثیر بسزایی در کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم غذایی اتکینز توسط دکتری به نام “دکتر رابرت سی. “اتکینز” طراحی شده است. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتاب های زیادی نیز به آن دست یافتند. در مورد آن منتشر شده است.

رژیم دکتر اتکینز دقیقاً بر روی غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شدند، مانند غذاهای حاوی چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می‌دهد در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود بارزتر قند خون، تری گلیسیرید، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل سلامتی می‌شود. .

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم غذایی پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهد. البته افزایش کلسترول بد در برخی افراد دیده شده است.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر، بدون اینکه به آن فکر کنید کالری کمتری می سوزانید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای پرچرب و پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (تعادل)به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): با نزدیک شدن به وزن ایده آل، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدرات های سالم را به اندازه ای که باعث افزایش وزن شما نمی شود مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است ضروری نباشند. به طور کلی، تا زمانی که به رژیم زیر پایبند باشید، باید بتوانید وزن کم کنید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد مرحله یک را دنبال نمی کنند و از همان ابتدا مقادیر زیادی سبزی و میوه به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش نیز می تواند کاملا موثر باشد.

برخی دیگر ترجیح می دهند برای همیشه در مرحله اول بمانند. این روش رژیم غذایی «خیلی کم کربوهیدرات» نامیده می شود.رژیم کتوژنیک” معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم غذایی دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آبمیوه، شربت، کیک، شکلات، بستنی و غیره.
  • غلات: گندم، چاودار، جو، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت، روغن سویا، روغن بذر کتان، روغن کانولا و چندین روغن دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست محتویات به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم های غذایی و رژیم های کم چرب: این غذاها معمولاً قند زیادی دارند.
  • سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج، چغندر و … (فقط در مرحله اول ممنوعیت).
  • میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در مرحله اول ممنوعیت).
  • نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوعیت).
  • لوبیا: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله اول ممنوعیت).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم قرار دهید.

  • گوشت: قسمت های مختلف گوشت گاو، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی سالمون، قزل آلا، سفید، ساردین و غیره.
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ های محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، سبزیجات و غیره.
  • لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین و چربی های سالم، همراه با سبزیجات و آجیل قرار دهید، وزن کم خواهید کرد.

نوشیدنی ها

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم غذایی دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و نوشیدنی سالمی است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی را بخورید که مجاز به خوردن آنها هستید

رژیم اتکینز و لاغری

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توان در رژیم اتکینز مصرف کرد. مانند بیکن، خامه، پنیر و شکلات تلخ. در صورتی که این غذاها به دلیل کالری زیاد در رژیم های دیگر چاق محسوب می شوند.

اما در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها، خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام مرحله اول، می توانید به آرامی کربوهیدرات های سالم را اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری از مردم، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول است که باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.

بعد از دو هفته می توانید به تدریج کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات پر کربوهیدرات و غلات سالم مانند جو و برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال، هنوز هم ممکن است تا آخر عمر در حد اعتدال غذا بخورید. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده باشید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم می خوردید، وزنی که از دست داده اید باز می گردد. این نه تنها در مورد رژیم اتکینز، بلکه در مورد سایر رژیم ها نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

رژیم لاغری اتکینز

ممکن است برای گیاهخواران و حتی وگان ها رژیم غذایی اتکینز وجود داشته باشد، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

می توانید برای دریافت پروتئین از غذاهای حاوی پروتئین سویا استفاده کنید و انواع مغزها و مغزها را با آنها مصرف کنید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم غذایی Lacto-ovo-vegetarians دارند (گیاهخوارانی که برخی محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنند) می توانند از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و سایر لبنیات پرچرب در رژیم غذایی دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه رژیم اتکینز برای 14 روز اول

رژیم اتکینز را به مدت 14 روز نمونه بگیرید

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز برای 14 روز اول آورده شده است. این برنامه غذایی برای «مرحله اول رژیم» مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به دلخواه
  • عصر: استیک گوشت یا مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • عصر: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • عصر: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • عصر: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به دلخواه
  • عصر: گوشت کبابی با سبزیجات

بنجشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • عصر: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • عصر: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

حتما در وعده های غذایی خود از انواع سبزیجات استفاده کنید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که از رژیم اتکینز استفاده می کنند دچار از دست دادن اشتها می شوند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده در روز غذا نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای پر نشاسته یا قند استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورق سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه و توت فرنگی تازه
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (در مرحله اول مقدار کمی)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را دنبال می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های زنجیره ای و فروشگاه های زنجیره ای گزینه خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا پیدا می شود. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک خودداری کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده، مرغ، دنده، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ.
  • لبنیات: ماست یونانی، خامه، کره، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کلم سفید، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، پیاز، مارچوبه.
  • آجیل: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل.
  • میوه: سیب، گلابی، پرتقال، توت فرنگی.
  • آووکادو.
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • چاشنی و ادویه جات ترشی جات: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت خود را از هر گونه غذا و تنقلات ناسالم مانند بستنی، نوشابه، غلات صبحانه، نان، آب میوه، شکر، شکر و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای لاغری و کاهش وزن است و پشیمان نخواهید شد.