رژیم غذایی ژاپنی – هر آنچه که باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم غذایی ژاپنی – هر آنچه که باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم غذایی سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل است که سرشار از ماهی، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با حداقل مقادیر پروتئین حیوانی، قندهای اضافه شده و چربی است. این برنامه رژیمی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی معروف به «ووشو» است و از غذاهای کم چرب، ساده، تازه و فصلی تشکیل شده است.

این الگوی غذایی سرشار از مواد مغذی است و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن، هضم غذا، طول عمر و سلامت عمومی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی سنتی ژاپنی بدانید را توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کنند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک از غذا خوردن به جای پوشاندن ظرف با انواع سس ها یا چاشنی ها، بر طعم های طبیعی غذا تمرکز دارد.

این رژیم غذایی سرشار از برنج بخارپز، نودل، ماهی، توفو، ناتو (یک غذای سنتی ژاپنی که از سویای تخمیر شده تهیه می‌شود)، جلبک دریایی و میوه‌ها و سبزیجات تازه، پخته شده یا ترشی، اما با شکر و چربی اضافه شده است. در این رژیم غذایی بسیار کم است. همچنین ممکن است حاوی تخم مرغ، لبنیات یا گوشت باشد، اگرچه اینها معمولاً بخش کوچکی از این رژیم هستند.

رژیم غذایی سنتی ژاپنی بسیار شبیه به رژیم غذایی اوکیناوا (رژیم غذایی تاریخی کسانی است که در جزیره ژاپنی اوکیناوا زندگی می کنند)، اما به میزان قابل توجهی برنج و ماهی را شامل می شود.

این رژیم غذایی کاملاً در تضاد با غذاهای مدرن ژاپنی است که به شدت تحت تأثیر غرب و چین قرار گرفته است و حاوی مقادیر بیشتری پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده است.

چگونه از یک رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

وعده های غذایی ژاپنی به طور کلی شامل یک غذای اصلی با یک سوپ، در واقع یک غذای اصلی با چند غذای کوچک برای خوردن است.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا نودل چینی، رامن (غذای ژاپنی که از ریختن رشته چینی در سوپ ماهی یا گوشت درست می شود)، نودل ژاپنی.
  • سوپ: به طور معمول یک سوپ با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • بشقاب اصلی: ماهی، غذاهای دریایی، توفو یا ناتو و مقدار کمی گوشت، مرغ یا تخم مرغ اختیاری.
  • مخلفات: سبزیجات (خام، بخارپز، آب پز، طعم دار، کبابی یا ترشی)، گیاهان وحشی، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

وعده های غذایی ژاپنی به دلیل طعم غنی شان به اومامی معروف هستند که به عنوان طعم پنجم شناخته می شود. این طعم، طعمی لذیذ و متمایز از شیرین، شور، ترش و تلخ است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای ژاپنی این طعم را تقویت می کند.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم غذایی سنتی ژاپنی است. خوردن مقادیر کمی از انواع تنقلات در کاسه های کوچک طعمی هماهنگ ایجاد می کند.

چای سبز داغ یا چای جو سرد نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی معمولا برای شام سرو می شوند. خوردن تنقلات در این رژیم غیرعادی است و به ندرت مصرف می شود.

مزایای بالقوه رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم غذایی سنتی ژاپنی با طیف وسیعی از مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید

رژیم غذایی سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین های A، C و E است. سبزیجات به تمرکز مواد مغذی در این رژیم کمک می کنند و همچنین پختن آن ها با محصولات سویا فواید آن را افزایش می دهد. این کار باعث کاهش حجم سبزیجات و افزایش طعم آنها می شود و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقادیر خوبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی از آنتی اکسیدان ها هستند، ترکیبات مفیدی که از بدن در برابر آسیب سلولی و بیماری محافظت می کنند. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی و جلبک دریایی در این رژیم غذایی، چربی‌های امگا 3 با زنجیره بلند را تامین می‌کنند که سلامت مغز، چشم و قلب را تقویت می‌کنند.

فرآیند گوارش را بهبود می بخشد

جلبک دریایی، سویا، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند، یک ماده مغذی که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را از طریق روده شما حمل می کند، بخش زیادی به مدفوع شما اضافه می کند و خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند و به کاهش فضای موجود برای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. هنگامی که باکتری های روده از فیبر محلول تغذیه می کنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند که ممکن است التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهد.

علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات ترشی که معمولا در این رژیم مصرف می شوند، منابع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید به سلامت روده کمک می کنند و علائم گوارشی مانند گاز معده، نفخ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم غذایی سنتی ژاپنی ها سرشار از سبزیجات، کم پروتئین و به طور طبیعی قند و چربی کم است. این عوامل همگی در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این، فرهنگ ژاپنی خوردن تا 80 درصد ظرفیت فرد را توصیه می کند. این کار از پرخوری جلوگیری می کند و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که سبزیجات غنی از فیبر، محصولات سویا و سوپ‌های رایج در رژیم غذایی ژاپنی ممکن است به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کنند و در نتیجه کنترل وزن را افزایش دهند. شواهد همچنین نشان می دهد که جایگزینی ظروف، همانطور که در وعده های غذایی سنتی ژاپنی رایج است، ممکن است مقدار کل غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماری های مزمن محافظت می کند

رژیم غذایی سنتی ژاپنی ممکن است از شما در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی به طور طبیعی سرشار از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز، سویا، میوه ها و سبزیجات است، اما قند، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همگی به محافظت از شما در برابر بیماری های قلبی کمک می کنند. در واقع، با وجود مصرف زیاد نمک، خطر بیماری قلبی در ژاپن به طور غیرمنتظره ای پایین است، که به طور معمول خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 6 هفته ای روی 33 مرد که از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی می کردند، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2، از جمله اضافه وزن و سطوح بالای کلسترول بد مشاهده شد. علاوه بر این، مصرف زیاد چای سبز توصیه شده در این رژیم ممکن است از بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و برخی سرطان ها پیشگیری کند.

این رژیم ممکن است به افزایش امید به زندگی کمک کند

ژاپن یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد و کارشناسان بهداشت این را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع جزیره اوکیناوا در ژاپن به عنوان یک منطقه آبی در نظر گرفته می شود، منطقه ای با طول عمر بسیار طولانی. به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی اوکیناوا به شدت بر روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی، افرادی که از رژیم غذایی سنتی ژاپنی پیروی می کردند، 15 درصد کمتر از کسانی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کردند، خطر مرگ زودرس را تجربه کردند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تاکید بر رژیم غذایی سنتی ژاپنی ها و مصرف بسیار کم غذاهای فرآوری شده و همچنین مصرف کم چربی ها و قندها می دانند.

میان وعده های رایگان در رژیم غذایی سنتی ژاپنی

رژیم غذایی سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی و غذاهای دریایی را می توان در این رژیم گنجاند. آنها همچنین می توانند بخارپز، پخته، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) باشند.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا، توفو، ناتو و..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها را معمولا به صورت خام و ترشی مصرف می کنند و سبزیجات را به صورت خام، ترشی، بخارپز، آب پز، طعم دار و در سوپ مصرف می کنند.
  • جلبک دریایی: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم غذایی سنتی ژاپنی است. و معمولا به صورت خام یا خشک مصرف می شوند.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی در رژیم غذایی ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از: رشته فرنگی چینی، نودل ژاپنی، و… سوپ سرد یا گرم سرو می شود.
  • نوشیدنی ها: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات آبجو و ساکی ممکن است همراه با شام سرو شود.

مقدار کمی گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز ممکن است در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم غذایی سنتی ژاپنی ها جایگاه کمی دارند.

غذاهایی که در رژیم غذایی سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع هستند

  • لبنیات: کره، شیر، ماست، بستنی، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوساله، خوک، مرغ، اردک و …
  • تخم مرغ: آب پز، نصف شده، املت و…
  • چربی ها، روغن ها و سس های اضافی: مارگارین، روغن های آشپزی، سس های پرچرب و …
  • غذاهای کبابی: نان، کلوچه، پای، کروسانت، کلوچه، نان پیتا و …
  • غذاهای فراوری شده و شیرین: غلات صبحانه، گرانول، آب نبات، نوشابه و …

علاوه بر این، میان وعده ها در این رژیم غذایی غیرمعمول هستند، که ذاتا تنقلات محبوب مانند چیپس، ذرت بو داده، کراکر را محدود می کند. دسرها ممکن است در رژیم غذایی سنتی ژاپن گنجانده شوند، اما مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز به جای شکر اضافه شده استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و حداقل غذاهای فرآوری شده را مصرف می کند. از نظر غذاهای دریایی، سبزیجات و میوه ها بسیار غنی است و مصرف گوشت، لبنیات و تنقلات را محدود می کند. این ممکن است هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد، به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم غذایی سنتی ژاپن بیشتر بدانید، می توانید کتاب های زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو، به دنبال کتاب هایی باشید که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارند و از دستور العمل هایی به سبک غربی استفاده نمی کنند.

مترجم: سیدحمیدرضا ناجی

منبع:

Healthline.com