رژیم وگان چیست و چگونه کار می کند؟


رباشگاه غذای گیاهی این یک رژیم گیاهخواری بسیار محبوب است که بسیاری از افراد به دلایل مختلفی مانند کمک به محیط زیست، دلایل اخلاقی و دلایل بهداشتی به آن علاقه مند هستند.

یک رژیم غذایی گیاهی مناسب می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کنترل دیابت، کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان. با این حال، پیروی از این نوع رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی برای بدن شود. این مقاله یک مبتدی برای رژیم گیاهخواری است و با آن می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم وگان چیست؟

رژیم گیاهخواری به سبک زندگی ای گفته می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات، چه در غذا، چه در پوشاک یا هر چیز دیگری، ممنوع است. به همین دلیل در این رژیم گیاهخواری از مصرف فرآورده های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات استفاده نمی شود.

انواع مختلف رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: بدون گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ، اما لبنیات مانند پنیر، شیر، ماست قابل مصرف است.
  • رژیم غذایی او: مصرف گوشت، مرغ و ماهی ممنوع است اما می توان از تخم مرغ و فرآورده های مربوطه استفاده کرد.
  • رژیم غذایی لاکتو: بدون گوشت، مرغ و ماهی، اما می توانید تخم مرغ و لبنیات بخورید.
  • رژیم غذایی بعد از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد اما مصرف ماهی و منابع دریایی مشکلی ندارد.
  • رژیم پولوترین: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد اما نمی توان از گوشت و غذاهای دریایی استفاده کرد.
  • رژیم فلکسیتین: سبزیجات را بدون خوردن انواع گوشت مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که این نوع رژیم ها ممکن است بدن شما را دچار کمبود مواد مغذی کند. به عنوان مثال، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. اگر مصرف لبنیات ممنوع است، از سبزیجات با برگ سبز تیره استفاده کنید و غلات صبحانه، شیر سویا، ماست سویا و توفو که لبنیات گیاهی هستند می توانند جایگزین های خوبی باشند.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. اگر به اندازه کافی غذاهای غنی شده با این ویتامین مصرف نمی کنید و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین در رژیم گیاهخواری ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد اما میزان بالای فولات موجود در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل، برای گیاهخواران بسیار مهم است که مکمل های ویتامینی و مصرف محصولات سویا را افزایش دهند.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و لبنیات نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف بیش از حد پروتئین ندارید. شما همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا، حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم های غذایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شود معمولا باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شود. روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان و دانه سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. چون تبدیل امگا 3 توسط نیروی انسانی انجام می شود، چندان مفید نیست، بنابراین بهتر است برای جبران از مکمل ها استفاده شود.

آهن

آهن جزء مهم گلبول های قرمز است. نخود و لوبیا، عدس، غلات غنی شده، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجایی که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود دو برابر دیگران مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن در بدن سعی کنید از غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی استفاده کنید.

روی

مانند آهن به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل، محصولات سویا، حبوبات، آجیل و گندم است. روی عنصر ضروری بسیاری از آنزیم هایی است که در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین نقش دارند.

ید

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم گیاهخواری ممکن است حاوی ید نباشد و افراد را در معرض خطر گواتر قرار دهد. مصرف تنها 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند مقدار زیادی از نیازهای شما را برطرف کند.

چگونه یک رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم، کاهش تدریجی مصرف گوشت و افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید. مثلا اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده درست کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و … را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت تهیه کنید. به عنوان مثال، سعی کنید به جای گوشت گاو، حبوبات را جایگزین گوشت گاو کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت برای منوهای گیاهی جستجو کنید یا به رستوران هایی بروید که غذاهای گیاهی سرو می کنند تا از تنوع آنها مطلع شوید. هرچه تنوع بیشتری به رژیم گیاهخواری خود بدهید، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما نیازهای تغذیه ای بیشتری را برآورده می کند.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاهخوار نیستید، برای سلامتی بهتر و تنوع غذایی بهتر از پروتئین گیاهی استفاده کنید. منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل زیست محیطی زیادی برای عدم استفاده از آنها وجود دارد. به جای آن می توانید توفو، سویا، عدس، نخود، لوبیا، بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و تخم کدو تنبل، کره بادام زمینی، کینوآ پخته شده، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید که همه محصولات رژیم غذایی وگان برای شما مناسب هستند. به عنوان مثال، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و پهلوهای شما مفید نباشند یا نان آنها ممکن است از مارگارین تهیه شده باشد که خیلی سالم تر از کره نیست. بنابراین غذاهای گیاهی به هیچ وجه مواد مضر موجود در این غذاها را توجیه نمی کنند.

گاهی اوقات تغییر سبک زندگی به تنهایی آسان نیست، بنابراین می‌توانید از طریق رسانه‌های اجتماعی، انجمن‌ها و ملاقات با گیاه‌خواران شریک شوید و از آن لذت ببرید تا کار را برایتان آسان‌تر کند. این به شما انگیزه می دهد و می توانید پاسخ سوالات خود را بیابید.