علم ورزش آیا می توان با رژیم کتوژنیک عضله و بدن ساخت؟


اگر رژیم کتوژنیک و رشد عضلانی را در گوگل جستجو کنید، متوجه خواهید شد که وقتی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، چه چیزهای شگفت انگیزی رخ می دهد. شما چربی از دست می دهید، عضله می سازید، سریعتر بهبود می یابند، درد کمتری خواهید داشت و زودتر قدرت خواهید یافت.

اما منتقدان این نوع رژیم ها برعکس این چیزها را می گویند. رژیم کتوژنیک توانایی شما را برای تمرین سخت محدود می کند. تلاش برای عضله سازی بدون کربوهیدرات مانند بتمن بدون کمربند است! به گفته مخالفان رژیم های کم کربوهیدرات، هیچ راهی برای عضله سازی در رژیم کتوژنیک وجود ندارد.

رژیم کتوژنیک و عضله سازی

طرفداران رژیم کتوژنیک به تحقیقاتی اشاره می کنند که نشان می دهد سطوح پایین گلیکوژن عضلانی تأثیر منفی بر عملکرد شما در باشگاه ندارد.

به گفته این افراد، وزنه زدن در زمانی که گلیکوژن عضلانی کم است به پاسخ آنابولیک به تمرینات مقاومتی آسیبی وارد نمی کند و مصرف کربوهیدرات هیچ تاثیری در تولید پروتئین عضلانی ندارد و مصرف پروتئین به تنهایی کافی است.

از سوی دیگر، منتقدان رژیم کتوژنیک ادعا می‌کنند که رژیم‌های کم کربوهیدرات توانایی تمرین سخت را محدود می‌کنند، وزنه‌برداری در شرایطی که گلیکوژن عضلانی پایین است، پاسخ آنابولیک پس از ورزش را سرکوب می‌کند و کربوهیدرات‌ها ضد کاتابولیک هستند و بازی می‌کنند. نقش مهمی در جلوگیری از تخریب بافت عضلانی دارد.

حق با کیست؟!

تحقیقاتی که مستقیماً به تأثیر رژیم کتوژنیک بر رشد عضلانی پرداخته اند نسبتاً کمی هستند. اما چند مطالعه وجود دارد که عضله سازی را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و عضله سازی را با رژیم غذایی پر کربوهیدرات مقایسه می کند. برخی از این مطالعات، حداقل در نگاه اول، رژیم کتوژنیک را برای عضله سازی مفید دانسته اند.

مطالعات چه می گویند؟

در مطالعه‌ای که در سال 2002 منتشر شد، گروهی از محققان دانشگاه کانکتیکات تغییرات ترکیب بدن را در گروهی از افراد سالم که وزن طبیعی داشتند، پیگیری کردند.

از 20 مرد شرکت کننده در این آزمایش، 12 نفر رژیم غذایی عادی خود را به مدت 6 هفته به رژیم غذایی کم کربوهیدرات تغییر دادند. 8 نفر دیگر به رژیم غذایی عادی خود ادامه دادند. غذاهای مصرف شده در یک رژیم کم کربوهیدرات شامل گوشت گوساله (استیک و همبرگر)، پنیر، تخم مرغ، کره بادام زمینی، آجیل، سبزیجات و پودر پروتئین بود.

همچنین به این افراد گفته شد که از مصرف میوه، آب میوه، لبنیات (به جز پنیر سفت و خامه غلیظ)، نان، غلات، برنج، حبوبات و شیرینی جات پرهیز کنند. در هفته پایانی این مطالعه، میزان دریافت مواد مغذی روزانه در هر دو گروه به شرح زیر بود:

گروه کنترل

  • کل کالری 1949 کالری
  • پروتئین 80 گرم (16٪ از کل کالری)
  • کربوهیدرات 283 گرم (58 درصد کل کالری)
  • چربی 56 گرم (26٪ از کل کالری)

گروه رژیم غذایی کتوژنیک

  • کل کالری 2334 کالری
  • پروتئین 176 گرم (8٪ از کل کالری)
  • کربوهیدرات 46 گرم (8٪ از کل کالری)
  • چربی 157 گرم (62٪ از کل کالری)

کسانی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند دو برابر گروه کنترل عضله می سازند، اما این لزوما به این معنی نیست که چنین رژیمی بهترین راه برای حجیم کردن است.

اولین مشکل، تفاوت زیاد در دریافت پروتئین بین دو گروه است

نگاهی دقیق تر به غذاهای مصری نشان داد که کسانی که رژیم کتوژنیک داشتند دو برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین مصرف می کردند (176 گرم در مقابل 80 گرم پروتئین در روز).

آیا می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟  آیا می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟

همچنین رژیم کم کربوهیدرات بیشتر برای کاهش وزن طراحی شده بود تا افزایش وزن. رشد عضلانی معمولاً با رژیم غذایی پرکالری و کربوهیدرات بالاتر نسبت به رژیم‌های آزمایش شده در این آزمایش سریع‌تر اتفاق می‌افتد.

صرف شش هفته برای به دست آوردن 2 پوند عضله چندان چشمگیر نیست، به خصوص در مقایسه با 5 تا 6 پوند عضله با مصرف کربوهیدرات بیشتر در مدت زمان مشابه، که ما را به نقش ورزش می رساند. در دنیای واقعی، هر دو گروه برنامه تمرینی یکسانی داشتند، اما در این آزمایش اینطور نبود.

تنها اطلاعاتی که در مورد نوع برنامه تمرینی مورد استفاده در این تحقیق وجود دارد عبارتند از:

آزمودنی ها در انواع روتین های ورزشی هوازی و هوازی فعالیت متوسطی داشتند، اما هیچ کدام ورزشکار رقابتی نبودند. در گروه کم کربوهیدرات، یکی سبک زندگی کم تحرک داشت، پنج نفر به طور منظم (2 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 60 دقیقه) ورزش کردند و شش نفر ترکیبی از ورزش های هوازی (3 تا 5 بار در هفته به مدت 15 تا 90 دقیقه) انجام دادند. ) و تمرین مقاومتی (2 تا 6 بار در هفته به مدت 45 تا 120 دقیقه). این افراد باید در طول آزمایش سطح فعلی فعالیت بدنی خود را حفظ می کردند.

یعنی همه افراد گروه کم کربوهیدرات برنامه ورزشی متفاوتی را دنبال می کردند و ما نمی دانیم که گروه کنترل چه نوع تمرینی انجام می داد. به عبارت دیگر، هر گونه تفاوت در رشد عضلانی بین دو گروه می تواند ناشی از برنامه تمرینی بهتر نسبت به رژیم غذایی به تنهایی باشد.

همین مصرف پروتئین چطور؟

اخیراً تیمی از محققان فلوریدا مطالعه مشابهی را انجام دادند، اما این بار میزان دریافت پروتئین برای هر دو گروه یکسان بود و همه شرکت کنندگان در این مطالعه مشمول یک برنامه ورزشی بودند. این گروه 25 نفره که تقریباً 5 سال است تمرین می کنند به دو گروه کتوژنیک و رژیم معمولی غربی تقسیم شدند.

گروهی که از رژیم غذایی عادی پیروی می کردند 20 درصد کالری خود را از پروتئین، 55 درصد از کربوهیدرات ها و 25 درصد از چربی ها را دریافت کردند. کسانی که رژیم کتوژنیک داشتند نیز 20 درصد کالری خود را از پروتئین، 5 درصد از کربوهیدرات ها (از جمله فیبر) و 75 درصد از چربی را دریافت کردند. مصرف پروتئین حدود 130 گرم در روز بود و همه افراد سه بار در هفته به مدت 11 هفته بدنسازی انجام دادند.

آیا می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟  آیا می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟چی شد؟

از هفته 1 تا 11، گروه کتوژنیک تقریبا دو برابر بیشتر از گروه رژیم غذایی معمولی توده عضلانی به دست آوردند. ضخامت عضلات به دست آمده برای افراد گروه کتوژنیک به طور قابل توجهی بیشتر بود.

از سوی دیگر، این مطالعه شواهد قوی ارائه داد که رژیم کتوژنیک نیز می تواند راهی برای عضله سازی باشد. اما با نگاهی دقیق تر به این مطالعه می بینیم که; در هفته آخر مطالعه، گروه کتوژنیک مصرف کربوهیدرات خود را افزایش داد که منجر به افزایش 3 کیلوگرم عضله بدون چربی شد.

به عبارت دیگر، بیشتر دستاوردهای بافت بدون چربی از گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن) و آب حاصل می شود. اگر به نتایج هفته اول تا دهم نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که قبل از اینکه گروه کتوژنیک میزان کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهد، تفاوت معنی‌داری در میزان رشد عضلانی بین دو گروه وجود نداشت.

حتی اگر محققان گزارش دادند که هر دو گروه در طول مطالعه میزان افزایش عضله یکسانی داشتند، تردیدهایی وجود دارد زیرا برخی از این محققان نظرات متفاوتی داشتند که در گزارش تحقیق فاش نشد. به هر حال، نتایج کمی مشکوک به نظر می رسند!

یک مطالعه دیگر

گروهی متشکل از 21 مرد و زن دارای اضافه وزن سه بار در هفته به مدت 8 هفته با وزنه تمرین کردند. نیمی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 گرم در روز در طول چهار هفته اول محدود کردند. سپس به آنها اجازه داده شد تا هر هفته 10 گرم به کربوهیدرات مصرفی خود تا پایان آزمایش اضافه کنند.

نیمی دیگر از افراد رژیم غذایی معمولی تری داشتند و 55 درصد کالری خود را از کربوهیدرات، 15 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی دریافت می کردند. هر دو گروه به همان میزان پروتئین مصرف کردند، تقریباً یک و نیم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. نتیجه؟

تفاوت بسیار کمی در نتایج بین گروه کم کربوهیدرات و گروه نرمال مشاهده شد. هر دو گروه قوی تر شدند، چربی سوزی کردند و سایز دور کمر را از دست دادند. همچنین تفاوت معنی داری در رشد عضلانی آنها مشاهده نشد. به گفته محققان:

نتیجه‌گیری اصلی در این مطالعه این بود که، صرف‌نظر از ظرفیت کربوهیدرات، رژیم‌های غذایی با انرژی کمتر، دستاوردهای عضلانی را از بین نمی‌برد و این افراد توانستند ضخامت عضلات را در طول تمرین مقاومتی حفظ کنند. علاوه بر این، کاهش معنی داری مشابه در توده بدن و چربی در هر دو گروه مشاهده شد.

کتوژنیک و کراس فیت

محققان دانشگاه جیمز مدیسون در ویرجینیا در طی یک برنامه 8 هفته ای کراس فیت تأثیر رژیم کتوژنیک را بر ترکیب بدن بررسی کردند. افرادی که در گروه کتوژنیک بودند، اجازه داشتند هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند، با مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از 50 گرم در روز. گروه کنترل نیز طبق روال قبلی غذا خوردند. همه افراد در یک برنامه چهار جلسه ای کراس فیت در هفته به مدت 6 هفته شرکت کردند.

علیرغم کاهش زیاد مصرف کربوهیدرات، گروه کتوژنیک توانست بدون گزارش هیچ گونه عوارض جانبی، با تمرینات کراس فیت کنار بیاید. گروه کتوژنیک چربی سوزی داشتند و هر دو گروه توانستند عضلات خود را حفظ کنند.

به عبارت دیگر، گروه کتوژنیک از نظر حفظ توده عضلانی نه بهتر و نه بدتر از گروه عادی بود. همین نتایج از یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 42 مرد مبتلا به سندرم متابولیک به دست آمد.

ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم کتوژنیک هیچ مزیت اضافی یا عوارض جانبی منفی بر حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن ندارد و مشابه همان برنامه تمرینی همراه با یک رژیم غذایی سنتی عمل می کند. بنابراین به طور خلاصه، می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com