علم ورزش فواید جینسینگ چیست و چگونه باید مصرف شود؟


جینسینگ یکی از قدیمی‌ترین و محبوب‌ترین مکمل‌های گیاهی است و در انواع مکمل‌ها یافت می‌شود که ادعا می‌کنند تمام فواید را از کند کردن روند پیری تا افزایش قدرت عضلانی دارند. با توجه به این ادعا، جای تعجب نیست که جینسینگ یک مکمل فوق العاده محبوب است که هزاران سال است که وجود داشته است! اما آیا علم این ادعا را تایید می کند؟

جینسینگ چیست؟

بسیاری از گیاهان دارویی با نام جینسنگ به بازار عرضه می شوند، اما اکثر کارشناسان معتقدند که فقط جینسنگ (آسیایی) و جینسنگ (جین سینگ آمریکایی) شایسته نام “جین سینگ” هستند. گیاهان دیگر با فواید مشابه گاهی اوقات به عنوان “جین سینگ تقلبی” نامیده می شوند، از جمله سیبری (eleuthero)، برزیلی (sum)، هندی (ashwagandha) و ماکا. با وجود عنوان “جالب”، دو نوع اخیر، آسیاگاندا و ماکا، هر دو در سال های اخیر به دلیل مواد تشکیل دهنده خود بسیار محبوب شده اند.

جینسینگ آسیایی هزاران سال است که در طب سنتی چینی استفاده می شود و اغلب به عنوان پادشاه گیاهان شناخته می شود.

در واقع، جینسینگ Panax به دلیل فواید زیادی که این گیاه برای بدن دارد، نام خود را گرفته است. نوع “panax” به عنوان “شفا دهنده کل نگر” ترجمه می شود (pan به معنای کامل و axos در یونانی به معنای درمان است). از طرفی کلمه جینسنگ به معنای «شبیه انسان» است که به احتمال زیاد به دلیل شباهت خاص ظاهر ریشه این گیاهان به قامت انسان است.

جینسینگ چه فوایدی برای بدن دارد؟

جینسینگ آسیایی اغلب برای تحریک یا فعال کردن عمل در بدن استفاده می شود (کاتالیزور واکنش هایی مانند متابولیسم)، در حالی که فرم آمریکایی آن برای بهبود ریکاوری و خواص آرامش بخش آن استفاده می شود. گیاه‌پزشکان چینی بر این دو عمل متضاد تأکید دارند، هر دو اثر گرم یا خنک‌کننده بر بدن دارند یا یین و یانگ را متعادل می‌کنند. اگرچه راه های مدرن و علمی برای توصیف این تعارض وجود دارد.

جینسینگ آسیایی در مقابل جینسینگ آمریکایی

واکنش های متضادی که در گونه های آسیایی و آمریکایی نسبت به یکدیگر و به مواد موثره آنها در اشکال مختلف این دو گونه گیاهی وجود دارد بسیار مهم است. این ماده فعال به نام جینسینوزید شناخته می شود و انواع فراوان جینسینوزید که در ریشه های جینسنگ آسیایی و آمریکایی یافت می شود به نام های Rg1 و Rb1 شناخته می شوند.

مشخص شده است که نسبت بالاتر Rg1 به Rb1 این جینسینوزیدها که در گونه های آسیایی فراوانتر است، سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. این دلیل توضیح می دهد که چرا این نوع جینسینگ اغلب در محصولات تقویت بدن یا انرژی استفاده می شود.

در مقابل، نسبت بالاتر Rb1 به Rg1، که در انواع جینسینگ آمریکایی رایج است، توضیح می دهد که چرا از این شکل بیشتر در تهیه محصولاتی استفاده می شود که بهبودی و آرامش را بهبود می بخشد، قند خون را کاهش می دهد یا استرس را کاهش می دهد. این نوع جینسینگ اغلب “تنظیم کننده ژن” نامیده می شود.

آداپتور ژن چیست؟

فواید جینسینگ چیست و چگونه باید مصرف شود؟آداپتورهای ژنی به بدن کمک می کنند تا با استرس “سازگار” شود و آن را به حالت تعادل بازگرداند که می تواند فیزیکی، شیمیایی یا بیولوژیکی باشد. تنظیم کننده ژن می تواند هورمون استرس را در زمانی که سطح آن در بدن خیلی زیاد است کاهش دهد یا برعکس، زمانی که سطح آن خیلی پایین است، آن را افزایش دهد.

اعتقاد بر این است که همین اثر برای هورمون های آنابولیک و کاتابولیک (مانند تستوسترون و کورتیزول)، سیستم ایمنی، یا هر سیستم دیگری در بدن که ممکن است نیاز به بازگرداندن تعادل (حفظ حالت هموستاز) داشته باشد، اعمال می شود.

این فرآیند ممکن است به بهبود انعطاف پذیری بدن در مقابله با استرس و فشارهای مختلف کمک کند. نمونه هایی از موقعیت هایی که باعث ایجاد فشار نامتعادل در بدن می شوند عبارتند از: افزایش شدت تمرین، استرس عاطفی ناشی از مسائل مختلف در محل کار یا خانه و یا حتی استرس های محیطی مانند آلودگی.

فواید موثر جینسینگ در ورزش

انرژی و عملکرد

تحقیقات علمی اخیر بر روی تمام مطالعات انسانی در مورد استفاده از جینسینگ نشان داد که این گیاه می تواند خستگی را کاهش دهد، انرژی و انگیزه را بهبود بخشد. مطالعه ای بر اساس یافته های مشابه نشان داد که بین 200 تا 600 میلی گرم از هر نوع گیاه جینسینگ انرژی ذهنی و شناختی را افزایش می دهد.

عضله و ریکاوری پس از تمرین

به عنوان یک گیاه متعادل کننده، جینسینگ احتمالا به رشد عضلات و ریکاوری مناسب پس از تمرینات شما کمک می کند. عملاً اگر شدت تمرین شما تغییر کند یا به خودی خود استرس ایجاد کند که عضلات و بدن در ایجاد این استرس نقشی نداشته باشند، این اتفاق می افتد. به عنوان مثال، مصرف روزانه 20 گرم جینسینگ آسیایی به مدت هفت روز، آسیب و التهاب عضلانی ناشی از ورزش را در دانش آموزان پسر جوان کاهش داد.

جینسینگ و بدنسازی

تحقیقات نشان داده است که جینسینگ می تواند به عنوان یک مکمل گیاهی برای افزایش توان جسمی و ذهنی در ورزشکاران و بدنسازان استفاده شود. جینسینگ می تواند انرژی شما را در طول تمرینات بدنسازی افزایش دهد و عضله سازی را افزایش دهد.

بهترین زمان استفاده از جینسینگ

از آنجایی که جینسینگ یک آداپتور ژن است، می توانید هر بار که شدت یا بار تمرینات خود را افزایش می دهید، حتی در زمان ریکاوری یا روزهای استراحت، نتایج بهتری کسب کنید. به عنوان مثال، شروع مصرف گیاه همزمان با تغییر برنامه، ورزش یا رژیم غذایی، سپس مصرف جینسینگ و برنامه ورزش را تا شش هفته تثبیت کنید و بدن خود را با استرس جدید سازگار کنید. این عمل باعث می شود از تمرینات خود نتیجه بهتری بگیرید. برای دریافت اثرات کاهش وزن بالقوه جینسینگ آمریکایی یا آسیایی و همچنین برای کمک به کاهش قند خون، جینسینگ را قبل یا همراه با غذا مصرف کنید.

مقدار جینسینگ

به طور کلی، دوز روزانه 1-3 گرم ریشه جینسینگ خام یا 200-400 میلی گرم عصاره پیشنهاد می شود. بهتر است با دوز کمتر شروع شود و به مرور زمان افزایش یابد. به دنبال عصاره استاندارد شده جینسینگ باشید که حاوی 2 تا 3 درصد جین سنوزیدهای کل باشد و آن را قبل از غذا مصرف کنید تا جذب آن را افزایش داده و از فواید آن بهره مند شوید. با مصرف این مقادیر می توانید برای مدت کوتاهی از استرس زیاد از تغییرات شدید در شدت و حجم تمرین در امان بمانید، به خصوص اگر همان دوز را مصرف کنید یا آن دوز را برای مدت کوتاهی سه برابر کنید. 6 هفته.

آنتی اکسیدان ها

فواید جینسینگ چیست و چگونه باید مصرف شود؟مانند زردچوبه، یکی دیگر از داروهای گیاهی محبوب، جینسینگ دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است. ورزش، افزایش سن، رژیم غذایی پر قند، آلودگی محیطی، مواد شیمیایی و استرس باعث تولید رادیکال های آزاد اکسیداتیو در بدن شما می شود. وجود رادیکال های آزاد بیش از حد مجاز می تواند باعث آسیب به سلول ها و پیری زودرس، مشکلات متابولیک و اختلال عملکرد فیزیکی شود.

دو نکته بسیار مهم را فراموش نکنید. ابتدا، اگر می خواهید جینسینگ به کاهش مرحله استرس جسمی یا روحی شما کمک کند، آن را قبل از قرار گرفتن در موقعیت استرس زا مصرف کنید، نه در طول آن. دوم اینکه فقط ۲ گرم جینسینگ در روز می تواند این فواید آنتی اکسیدانی را برای شما فراهم کند. تا زمانی که از مکمل های با کیفیت استفاده می کنید، حتی مقادیر کم آن می تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.

آیا جینسینگ می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند؟

اکثر مطالعات انجام شده بر روی انسان ها منفی است، اما مزایای کاهش وزن آن در انسان هنوز توسط محققان در حال بررسی است. مطالعات حیوانی و سلولی نشان داده است که عصاره این گیاه بر اشتها و متابولیسم تأثیر می گذارد و مسیرهای چربی سوزی را تحریک می کند. مطالعات محدود انسانی نشان داده است که مصرف روزانه 8 گرم جینسینگ آسیایی به کاهش وزن زنان چاق کمک می کند.

محققان به این نتیجه رسیدند که این باعث بهبود وضعیت باکتری های سالم در سیستم گوارشی می شود. اگر جینسینگ به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید، احتمالاً به توانایی این گیاه در کمک به کنترل قند خون مربوط می شود. از بررسی آماری مطالعات مشخص شده است که با مصرف دوزهای 200 تا 20 گرمی روزانه از جینسینگ آسیایی یا آمریکایی، گلوکز خون ناشتا در افراد سالم و غیر دیابتی کاهش یافته است. بر اساس یافته های متناقض در مورد جینسینگ و مزایای کاهش وزن آن، سعی کنید انتظارات خود را برای کاهش وزن و مصرف جینسینگ به دقت تعیین کنید.

آیا جینسینگ عوارضی دارد؟

بررسی علمی مطالعات انسانی مشخص کرده است که جینسینگ Panax بی خطر است. مقدار مجاز مصرف آن از 100 میلی گرم تا 60 گرم است. رایج ترین دوز روزانه آن حدود 2-6 گرم است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: بدنسازی