علم ورزش چرا خوردن پروتئین قبل از خواب به عضله سازی کمک می کند؟


برخی از کارشناسان می گویند باید شام را زود بخورید و تا صبح روز بعد چیزی نخورید. درست است که خوردن قندها و کربوهیدرات های فرآوری شده قبل از خواب نه تنها به تناسب اندام شما کمک نمی کند و حتی ممکن است باعث افزایش وزن شود، اما خوردن پروتئین قبل از خواب چطور؟

اگر اهل بدنسازی هستید، پس از اهمیت پروتئین، به ویژه اسیدهای آمینه و اینکه چقدر این مواد مغذی برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند، می دانید. اگر سخت تمرین کنید، ممکن است دو برابر بیشتر از افراد کم تحرک معمولی به پروتئین نیاز داشته باشید.

خوردن پروتئین قبل از خواب و عضله سازی

سؤال این است که آیا موضوع از نظر عملی نیز صادق است؟ اگر عادت به خوردن پروتئین قبل از خواب داشته باشید، آیا به رشد و قوی شدن عضلات شما کمک می کند؟ طبق مطالعه ای که در سال 2015 در مجله Nutrition منتشر شد، پاسخ مثبت است.

اگر می خواهید در طول خواب عضلات رشد کنید، قبل از آن نوشیدنی حاوی پروتئین بخورید! جدای از تمام فواید و اهمیت نوشیدنی های پروتئینی بعد از ورزش، نوشیدن یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب می تواند به طور موثری کل انرژی عضلات بدن، ریکاوری عضلات و در نتیجه رشد عضلانی پس از یک ورزش سنگین را بهبود بخشد و بازیافت کند. .

در یک مطالعه در سال 2012 که در مجله پزشکی – علوم ورزشی و ورزش منتشر شد، محققان تأثیر مصرف پروتئین را بر روی 16 مرد جوان آزمایش کردند. پس از یک تمرین سخت و 3 ساعت تمرین استقامتی (ساعت 8 شب)، آزمودنی ها یک وعده غذایی حاوی 20 گرم پروتئین و 60 گرم کربوهیدرات مصرف کردند. آنها همچنین 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب 40 گرم پروتئین خالص مصرف کردند. به خصوص “پروتئین هایی مانند کازئین”. پس از آن یک شبه نمونه خون و عضله گرفته می شود.

پس از بررسی ها به دو نتیجه رسیدند:

  • 1- خوردن پروتئین قبل از خواب به طور موثر جذب و هضم می شود و ذخیره بالایی از آمینو اسیدهای آماده برای مصرف را در خون فراهم می کند.
  • 2- 22 درصد آن باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی شده و تعادل کلی پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) حیاتی است زیرا منجر به ریکاوری و رشد موثر عضلات می شود. علاوه بر این، می تواند از تخریب بافت عضلانی جلوگیری کند. نگاه داشتن MPS در دوز و مقدار بالا، می تواند به ساختن بدنی کاملاً عضلانی آسان تر کمک کند. با این توضیحات، با مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب (در اینجا تحقیقات پروتئینی مورد استفاده کازئین است)، می توانید بدن را مجبور کنید در طول دوره خواب که معمولاً 8 ساعت است، عضلات طولانی مدت را توسعه دهد.

انجام این توصیه مانند یک سپر و محافظت ارزشمند است، از تجزیه بافت عضلانی در طول شب جلوگیری می کند و به بدن کمک می کند تا عضلات بیشتری از آنچه تصور می کنید رشد کند. تحقیقات فوق بر روی پروتئین کازئین انجام شده است در حالی که این تحقیق برای سایر نمونه های پروتئینی تکرار نشده است. با این حال، پروتئین گیاهی یا هر نوع پروتئین می تواند نتیجه مشابهی ایجاد کند.

خوردن پروتئین قبل از خواب و افزایش قدرت و حجم عضلات

برای عضله سازی قبل از خواب پروتئین بخورید

در این مطالعه، محققان از 44 مرد جوان سالم خواستند تا به مدت 12 هفته در تمرینات قدرتی شرکت کنند. یک گروه قبل از خواب مکملی حاوی 28 گرم پروتئین و 15 گرم کربوهیدرات مصرف کردند. گروه دیگر از دارونما استفاده کردند که حاوی پروتئین یا کربوهیدرات نبود.

نوع پروتئین موجود در مکمل، مقادیر مساوی کازئین و کازئین هیدرولیزات بود. نتیجه مشاهدات این بود که هر دو گروه در افزایش اندازه عضلات و همچنین قدرت خود پیشرفت هایی داشته اند، که تعجب آور نیست زیرا آنها تمرینات قدرتی انجام داده بودند.

اما قدرت ماهیچه ها و افزایش اندازه آنها در گروهی که قبل از خواب مکمل های پروتئینی مصرف می کردند، چشمگیرتر بوده است. چیزی که مشخص نبود این بود که آیا دوزهای کمتر پروتئین می تواند اثرات مشابهی داشته باشد یا خیر.

مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب در مقابل پروتئین آب پنیر

پروتئینی که محققان در این مکمل استفاده کردند کازئین و کازئین هیدرولیزات بود. ممکن است نوع دیگری از مکمل های پروتئینی مانند آب پنیر یا سویا اثرات مشابهی نداشته باشد. کازئین نوعی پروتئین لبنی است که به مقدار زیاد در غذاهایی مانند پنیر و ماست یونانی وجود دارد و باعث افزایش نسبتاً اندک اما مداوم در سطح اسید آمینه خون می شود. این مهم است زیرا شما می خواهید ماهیچه های شما اسید آمینه کافی در طول شب داشته باشند.

در مقایسه با کازئین، پروتئین آب پنیر به سرعت جذب می شود و باعث افزایش فوری اسیدهای آمینه در خون می شود. اما سطح این اسید آمینه پس از خوردن پروتئین آب پنیر سریعتر از سطح اسید آمینه پس از پروتئین کازئین کاهش می یابد.

به همین دلیل، پروتئین آب پنیر برای تامین اسیدهای آمینه عضلات بلافاصله پس از تمرین ایده آل است، اما به عنوان یک نگهدارنده اسید آمینه یک شبه موثر نیست. یکی از مزایای ترجیح دادن پروتئین آب پنیر به کازئین این است که حاوی اسید آمینه لوسین بیشتری است. لوسین یک آمینو اسید است که در ساخت پروتئین عضلانی قدرتمندتر است. لوسین یکی از آمینو اسیدهای زنجیره ای است که شامل والین و ایزووالین می باشد.

در واقع، لوسین ممکن است مهمترین اسید آمینه برای ساخت پروتئین ماهیچه باشد. زیرا mTOR را فعال می کند که به عنوان “هدف پستانداران راپامایسین” نیز شناخته می شود. mTOR مانند یک سوئیچ عمل می کند و ساخت پروتئین های ماهیچه ای جدید را روشن می کند. پروتئین آب پنیر مقادیر زیادی لوسین برای نیرو بخشیدن به دستگاه عضله سازی فراهم می کند.

همانطور که می بینید، کازئین و آب پنیر هر کدام فواید خاص خود را دارند. لوسین بیشتری به شما می دهد، در حالی که کازئین سطح اسید آمینه را در جریان خون برای مدت طولانی تری بالاتر نگه می دارد. ایده آل این است که هر دو را مصرف کنید.

اگر خواب شبانه شما ۷ تا ۸ ساعت طول می کشد، آزادسازی آهسته و مداوم اسید آمینه که ماندگاری بیشتری دارد، گزینه بهتری است. البته بهترین روش مصرف آب پنیر و کازئین قبل از خواب است. اگرچه می توانید هر دو نوع این پروتئین ها را از طریق غذا دریافت کنید، اما باید مقدار زیادی از این غذاها را مصرف کنید که کالری قابل توجهی را به همراه خواهد داشت. بنابراین آیا واقعاً می توان با شکم پر، هرچند پر از پروتئین به رختخواب رفت؟

در چنین شرایطی یک مکمل پروتئین شیک جایگزین مناسبی برای بسیاری از غذاها و همچنین بهترین نوع مکمل پروتئینی است که می تواند ترکیبی از آب پنیر و کازئین باشد. ترکیبی از این دو پروتئین می تواند مزایایی فراتر از لوسین برای شما به ارمغان بیاورد، در حالی که از خواص ماندگار کازئین نیز بهره مند خواهید شد.

بسیاری از شرکت ها شروع به تولید این ترکیبات کرده اند تا در دسترس عموم قرار گیرند. اگر از مکمل پروتئینی استفاده می کنید، آن را از یک برند معتبر تهیه کنید. آزمایشات آزمایشگاهی نشان داده است که برخی از مکمل های پروتئینی به فلزات سنگین و سایر مواد مضر آلوده هستند. برخی نیز دارای عناصری هستند که روی برچسب درج نشده اند. به طور کلی بیش از 30 درصد نمونه های مورد آزمایش از نظر کنترل کیفی رد شدند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: لاغر – گربه