علوم ورزشی از کجا بفهمیم بدنمان فاقد کربوهیدرات است؟


کربوهیدرات ها رپ بدی پیدا کرده اند و از آنجایی که تصورات غلط زیادی در مورد آنها وجود دارد، اغلب تصورات نادرستی در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد که کاملاً نادرست است. اگرچه ثابت شده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات، مانند رژیم بسیار محبوب کتوژنیک، به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما به این معنا نیست که خوردن کربوهیدرات باعث چاق شدن شما می‌شود یا مانع از کاهش وزن شما می‌شود، بلکه حتی کمبود آن را کاهش می‌دهد. کربوهیدرات می تواند مضر باشد

البته همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. کربوهیدرات های قندهای فرآوری شده و آرد می توانند سطح قند خون را افزایش داده و از کاهش وزن جلوگیری کنند. اما کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات کامل و سبزیجات برای سلامتی و داشتن شکمی صاف و بدون چربی ضروری و مفید هستند.

همچنین، وقتی کربوهیدرات کافی (حدود 225 گرم در روز) نمی خورید، احساس خوبی ندارید و این حتی در مورد کسانی که رژیم کتوژنیک دارند نیز صدق می کند.

یکی از جدی ترین مشکلات افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، کمبود فیبر است. بدون مصرف فیبر کافی با مشکلات زیادی مواجه خواهید شد. از مشکلات گوارشی گرفته تا عدم تعادل روده و گرسنگی مکرر. خوب است بدانید که کربوهیدرات ها تنها راه طبیعی برای دریافت فیبر هستند.

علائم کمبود کربوهیدرات در بدن

سردرد بدی دارید

کربوهیدرات ها برای تولید گلوکز نیازی به پردازش اضافی ندارند، بنابراین سطح قند خون را نسبتاً موثر نگه می دارند. اما زمانی که به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورید (یا به طور کلی غذای کافی نمی خورید)، سطح قند خون شما کاهش می یابد و باعث سردرد می شود.

این طبیعی است که گهگاهی دچار سردرد شوید، اما اگر هر روز پس از شروع یک رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات سردرد دارید، نشانه آن است که مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می کنید. برای حفظ روند کاهش وزن و جلوگیری از سردرد ناشی از کمبود کربوهیدرات، برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب، گلابی و هویج را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کمبود کربوهیدرات و احساس سرما

از کجا بفهمیم بدنمان فاقد کربوهیدرات است؟

ممکن است متوجه شوید که اگرچه دماسنج نشان می دهد که هوای اتاق نسبتاً گرم است، اما شما سرد هستید و دندان هایتان در حال ساییدن است. چنین حالتی جز در مواردی که تب دارید، نشانه آن است که مشکلی در بدن شما وجود دارد. کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند در معرض خطر ابتلا به کم کاری تیروئید هستند که تنظیم دمای داخلی بدن را دشوار می کند.

واقعا دهنت بو میده

پس از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای انرژی به چربی های ذخیره شده روی می آورد. در حالی که این به شما کمک می کند چربی شکم را از بین ببرید (حداقل در ابتدا!)، همچنین می تواند بوی بدی را در نفس شما ایجاد کند.

وقتی بدن فاقد کربوهیدرات باشد، برای سوخت به چربی و پروتئین تبدیل می شود و این کار از طریق فرآیندی به نام کتوز انجام می شود. متأسفانه استفاده از پروتئین و چربی برای سوخت بدن می تواند باعث بوی بد دهان شود.

اگرچه افزودن کربوهیدرات های بیشتر به رژیم غذایی می تواند تا حدودی کمک کننده باشد، اما دوبرابر کردن مقدار آب نوشیدنی نیز کمک کننده خواهد بود. کارشناسان می گویند این ترفند ساده در واقع راه حلی فوری برای بوی بد دهان است.

حرکات روده شما منظم نیست

وقتی ماکارونی، نان و غلات را کاهش می دهید، در واقع فیبر را کاهش می دهید، که اگر مواد مغذی را از سایر غذاها مانند میوه ها و سبزیجات دریافت نکنید، می تواند مشکل ساز شود.

اگر فیبر کافی دریافت نکنید، مشکلات روده ای از جمله نفخ و یبوست را تجربه خواهید کرد. برای کمک به رفع یبوست و اجابت مزاج منظم، روزانه 28 گرم فیبر از سبزیجات غیر نشاسته ای و کم کربوهیدرات مانند بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و مارچوبه دریافت کنید.

کمبود کربوهیدرات و ناتوانی در ورزش

از کجا بفهمیم بدنمان فاقد کربوهیدرات است؟

کربوهیدرات ها اولین منبع انرژی برای بدن هستند، بنابراین زمانی که ذخایر کربوهیدرات در عضله کم و ناکافی باشد، احساس بی انرژی و بی حالی می کنید و نمی توانید به تمرینات ورزشی شدید خود ادامه دهید.

قبل از تمرین و ورزش، بررسی کنید که برای داشتن انرژی کافی برای ورزش و چربی سوزی به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید. پس از ورزش، باید میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای جایگزینی انرژی از دست رفته خود را بدانید تا بتوانید روز بعد ورزش کنید. شما باید ترکیب مناسبی از مواد مغذی را برای انجام تمرینات بدن خود فراهم کنید.

شما دیگر وزن کم نمی کنید

زمانی که برای اولین بار برنامه کاهش وزن خود را شروع کردید، روند چربی سوزی شما بسیار خوب پیش می رفت، اما اکنون اینطور نیست و شما کاهش وزن را متوقف کرده اید. چرا؟ یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند چربی سوزی را متوقف کند زیرا اگر به طور ناگهانی مصرف کربوهیدرات خود را خیلی کم کنید، کبد سعی می کند با تولید قند آن را جبران کند. وقتی سطح قند خون بالا می رود، لوزالمعده انسولین ترشح می کند که هورمون ذخیره چربی شماست.

بنابراین به جای از دست دادن چربی، آن را ذخیره کنید. یعنی دقیقا برعکس آن چیزی که شما می خواهید اتفاق می افتد. بهترین راه برای غلبه بر این، انجام چرخه کربوهیدرات است. یعنی یک روز در هفته کربوهیدرات بیشتری نسبت به مصرف معمولی مصرف کنید. نیازی نیست دو برابر روزهای دیگر نان بخورید. یک اسموتی پروتیینی نیز نیازهای شما را برآورده می کند.

شما همیشه گرسنه هستید

از کجا بفهمیم بدنمان فاقد کربوهیدرات است؟

اکثر کربوهیدرات های سالم اغلب مملو از فیبر شکم پرکننده هستند. بنابراین اگر این کربوهیدرات ها را با سایر مواد مغذی سیرکننده جایگزین نکنید، ممکن است شکمتان همیشه غرغر کند.

افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند اغلب احساس گرسنگی می کنند و دلیل آن ساده است. آنها کربوهیدرات ها را حذف کرده و چربی های سالم را جایگزین آنها کرده اند. یک رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی دستور العمل مناسبی برای گرسنه ماندن همیشه است!

یکی از علائم کمبود کربوهیدرات در بدن، مه مغزی است

مغز شما مانند بدن شما از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می کند. وقتی مغز نمی تواند سوخت مورد نیاز خود را دریافت کند، نمی توانید تمرکز کنید و به وضوح فکر کنید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که زنانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کردند، در آزمون‌های حافظه امتیاز کمتری نسبت به زنانی که رژیم غذایی کم کالری و متعادل داشتند، کسب کردند. اما هنگامی که گروه کم کربوهیدرات دوباره شروع به خوردن کربوهیدرات کردند، مغز آنها بلافاصله به حالت عادی بازگشت.

شما بد خلق و تحریک پذیر هستید

کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند، معنی هنگری را می دانند. وقتی مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید، به خصوص در ابتدا، واقعاً می تواند شما را بداخلاق کند.

دلیل آن این است که کالری کافی دریافت نمی کنید و سطح قند خون شما پایین است. غذاهای نشاسته ای مانند کیک و کلوچه و ماکارونی و پنیر نیز غذاهای مناسبی هستند که بسیاری از افراد عادت دارند در هنگام گرسنگی به سراغ آنها بروند و حالا که نمی توانند، عجیب نیست که عصبانی و بی قرار می شوند.

یکی دیگر از دلایل بد خلقی در شرایط کم کربوهیدرات این است که کربوهیدرات ها نیز برای تولید سروتونین مورد نیاز هستند. سروتونین یکی از هورمون های حس خوب است که در مغز تولید می شود. پس می توان گفت کربوهیدرات کمتر یعنی لبخند کمتر! افزودن کربوهیدرات بیشتر به وعده غذایی می تواند خلق و خو و روحیه شما را بهبود بخشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com