علوم ورزشی اشتباهات تغذیه ای که خانم ها در عضله سازی مرتکب می شوند


زنان به دلیل کاهش تستوسترون در عضله سازی کافی در مقایسه با مردان مشکل دارند، چه رسد به اضافه کردن اشتباهات تغذیه ای به آن! همه خانم ها دوست دارند پاهای عضلانی لاغر، باسن های سفت و خوش فرم و بازوهای خوش فرم داشته باشند تا جذاب تر به نظر برسند، اما معمولاً در بخش تغذیه اشتباه می کنند.

گرفتار شدن در دام رژیم های غذایی سخت و زیاده روی در خوردن و آشامیدن، جامعه را درگیر خود کرده است و متأسفانه بسیاری از زنان همچنان به این باورهای غلط پایبند هستند و مواد مغذی کافی برای محافظت از عضلات در حال ساخت خود دریافت نمی کنند. در این مقاله از مجله علوم ورزشی نگاهی می اندازیم به اشتباهات تغذیه ای که معمولا خانم ها در مسیر عضله سازی مرتکب می شوند.

تقلید از رژیم های غذایی و مد افراد مشهور

رژیم های غذایی مد روز چیزی نیست جز ابزاری پول ساز که با دادن وعده های پوچ و معرفی غذاهایی که در واقع سالم نیستند، اکثر مردم را گمراه می کند. نتیجه این گونه تقلیدها این است که بسیاری از خانم ها زیاد تمرین می کنند و اشتباه می خورند و به همین دلیل عضله سازی نمی کنند.

محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها

هم کربوهیدرات ها و هم چربی ها این روزها رپ بدی پیدا کرده اند و بسیاری از خانم ها بر این باورند که خوردن آنها باعث چاق شدن آنها می شود. متأسفانه، این ریزمغذی‌های عضله‌ساز از برنامه‌های غذایی حذف شده‌اند و باعث می‌شوند زنان احساس خستگی و ناتوانی کنند و نتیجه نگیرند.

نگرانی بیش از حد در مورد چربی سوزی

نگرانی در مورد چربی سوزی و عدم توجه کافی به فلسفه اصلی عضله سازی به یک «رقابت ذهنی» برای خانم ها تبدیل شده است! استرس ناشی از نسوختن چربی، زندگی زنانی را که به شدت خواهان عضلات لاغر هستند، ربوده است، اما همچنان اصرار دارند که نپذیرند که خوردن بیشتر غذاهای مناسب برای داشتن بدنی لاغر و عضلانی ضروری است.

احساس گناه در خوردن

یکی دیگر از اشتباهات تغذیه ای زنان احساس گناه در خوردن غذا است. آنها از خودشان ناراضی هستند و اجازه می دهند کاری که با غذا خوردن انجام داده اند باعث احساس گناه در آنها شود تا جایی که خود را به ورزش نامناسب و سنگین یا اصلاً ترک ورزش محکوم می کنند!

چه کنیم؟!

رژيم هاي مد روز را رها كنيد

شاید دوری جستن از همه این رژیم‌های مد روز دشوار باشد، اما انجام این کار برای دستیابی به یک برنامه غذایی واقعاً صحیح که نتایج طولانی‌مدت و ماندگاری به شما می‌دهد، ضروری است. از خوردن وعده های غذایی ناسالم و از پیش آماده شده، وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده ای که در مورد سالم بودن دروغ می گویند، دست بردارید. از یک سیستم تغذیه مناسب استفاده کنید که در طول روز انرژی شما را حفظ کند.

رژیم های غذایی امروزی برای خانم هایی که می خواهند عضله سازی کنند مناسب نیست. بلکه زنانی را هدف قرار می دهند که فقط به دنبال کاهش وزن هستند و مطالعات نشان داده است که پس از تکمیل این برنامه های رژیمی، وزن از دست رفته آنها باز می گردد. این رژیم‌های غذایی مد روز شامل ملاحظات تغذیه‌ای برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی نمی‌شوند و باعث می‌شوند خانم‌ها وارد آشپزخانه شوند و وقت خود را بدون نتیجه در آنجا بگذرانند.

مقاله مرتبط: ۹ اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوند

کربوهیدرات و چربی بخورید

نخوردن کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن را مستعد از دست دادن انرژی و از دست دادن عضلات می کند. خانم های زیادی هستند که تمام تلاش خود را می کنند تا تمام کربوهیدرات ها و چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند و فکر می کنند اگر موفق شوند کار بزرگی انجام داده اند. بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که باید در رژیم غذایی شما باقی بمانند و چربی هایی که باید حذف شوند تفاوت زیادی وجود دارد.

اگر عادت دارید با خوردن دونات، شیرینی‌های خامه‌ای و نان سفید خود را سیر کنید، حذف آن‌ها از رژیم غذایی‌تان یک انتخاب عالی است. اما کاهش مصرف سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها، آجیل، آووکادو و چربی‌های سالم معادل محروم کردن ماهیچه‌ها از ریزمغذی‌های ضروری برای گلیکوژن است، بنابراین عضلات انرژی لازم برای رشد (آنابولیسم) را نخواهند داشت.

اشتباهات تغذیه ای که خانم ها در عضله سازی مرتکب می شوند

کربوهیدرات های سالم نقش مهمی در رژیم غذایی عضله سازی دارند. این کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شوند و انرژی را در طول و بعد از جلسات تمرینی شما تامین می کنند. بدن ما نمی تواند محدودیت های کربوهیدرات را تحمل کند و در عوض، از اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در ماهیچه ها برای سوخت تمرین شما استفاده می کند.

این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود و این چیزی است که ما نمی خواهیم برای ماهیچه هایی که ساخته ایم اتفاق بیفتد. چربی ها به ویژه چربی های ضروری نیز نقش مهمی در رشد عضلات دارند. اسیدهای چرب ضروری توده عضلانی، چربی سوزی و عملکرد هورمونی را حفظ می کنند.

به جای سوزاندن چربی روی عضله سازی تمرکز کنید

بسیاری از زنان به جای تمرکز روی چیزهایی که باعث عضله سازی می شوند و خوردن غذاهایی که به آنها در این مسیر کمک می کند، سعی می کنند از یک رژیم غذایی به رژیم دیگر بروند و در نهایت به جایی نمی رسند. نگرانی و تب چربی سوزی به یک رقابت روانی تبدیل شده و باعث آسیب های جدی برای دست اندرکاران این مسابقه می شود. لازم است تحول ذهنی صورت گیرد و «تمرکز بر چربی سوزی» تبدیل به «تمرکز بر تغذیه برای عضله سازی» شود و شناخت درستی از راه های سودمندی بدن فراهم شود.

البته این بدان معنا نیست که شما می توانید هر چیزی را که می توانید بخورید و در عین حال بدن ایده آلی داشته باشید، بلکه باید از غذاهای مغذی که ارزش غذایی دارند، یعنی پروتئین، کربوهیدرات های سالم و چربی های ضروری استفاده کنید تا بتوانید حمایت کنید. رشد عضلات شما

همچنین باید این ذهنیت را کنار بگذارید که: اگر عضله بسازم شبیه مردان می شوم! چون این اصلا درست نیست. برنامه تمرینی خود را چالش برانگیز کنید و از زدن وزنه های سنگین نترسید. مطمئن باشید که بدن جدید و دستاوردهای بدنی شما عضلاتی خوش فرم و خوش فرم خواهد بود که همزمان قادر به سوزاندن چربی هستند.

مقاله مرتبط: بزرگترین اشتباهاتی که در کاهش وزن مرتکب می شوید چیست؟

به خودت سخت نگیر

همانطور که گفتیم، خانم ها بیشتر از آقایان از خوردن غذا احساس گناه می کنند و حتی در روزهای بعد به ورزش های نامناسب یا گرسنگی کشیدن روی می آورند تا مثلا مشکل را خنثی کنند. نمی توانید تصور کنید که بافت عضلانی یا بدتر از آن، کل بدن شما به این تنبیه چه واکنشی نشان می دهد. انجام ورزش های هوازی برای ساعت ها و سپس گرسنگی دادن به خود برای جبران پرخوری از رشد عضلات جلوگیری می کند و استرس فیزیولوژیکی ایجاد می کند. «یک وعده غذای ناسالم شما را چاق نمی کند و یک وعده غذایی سالم شما را لاغر نمی کند». این را همیشه به خاطر داشته باشید تا سبک زندگی شما سالم و به دور از استرس باشد.

اگر بتوانید از غذای تقلبی خود لذت ببرید و روتین خود را تغییر ندهید، این یک چشم انداز سالم است زیرا رشد ماهیچه های بدون چربی ربطی به محدودیت های غذایی ندارد. اگر هدف شما عضله سازی و عدم سوزاندن چربی است، یک همبرگر استثنایی هیچ آسیبی به سلامت و تناسب اندام شما وارد نمی کند. پس طرز فکر خود را تغییر دهید تا خود را از سختگیری و افتادن در چرخه گناه رها کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: خیلی خوب