علوم ورزشی اصول تغذیه برای ورزشکاران مبتدی، قبل از تمرین، حین و بعد از تمرین


تغذیه مناسب در طول دوره تمرین برای پیشرفت شما حیاتی است، به خصوص تغذیه ورزشکاران مبتدی. در این مقاله از مجله علوم ورزشی، با بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای گرفتن بهترین نتایج در باشگاه آشنا شوید.

در این مرحله، باید بدانید که تغذیه تاثیر بسزایی در نتیجه شما دارد. معده ها در آشپزخانه ساخته می شوند و شما همان چیزی هستید که می خورید.

اگرچه ورزش کردن در باشگاه به طور کلی هر چیزی را که مصرف می‌کنید می‌سوزاند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که آنچه قبل، حین و بعد از تمرین می‌خورید می‌تواند در دستیابی به اهداف و کاهش وزن تفاوت ایجاد کند. افزایش وزن یا عضله. بنابراین با مطالعه این مقاله و به کارگیری این نکات در مورد تغذیه ورزشکاران مبتدی در تمرینات، می توانید عملکرد مناسب و ریکاوری بهتری داشته باشید، سریعتر از گیاه رشد کنید.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه قبل از تمرین

کربوهیدرات ها

چیزهای کمی در دنیای تناسب اندام وجود دارد که در مورد کربوهیدرات ها به این اندازه بحث و جدل ایجاد کند. آیا چربی اضافی اضافه می کنید؟ آیا به آنها نیاز دارید؟ چه نوع در چه ساعتی سوالات بی پایان وجود دارد، روش های مختلفی وجود دارد، اما اگر می خواهید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید و در اوج عملکرد خود تمرین کنید، انرژی کافی ضروری است.

کربوهیدرات منبع اصلی و رایج سوخت در بدن است. خوردن سیب زمینی آب پز و آب پز در تمام طول روز توصیه نمی شود، اما باید میزان انرژی مورد نیاز خود را به گونه ای تنظیم کنید که بدن بتواند با حجم تمرین شما کنار بیاید.

شما می خواهید از هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می کنید به عنوان منبع سوخت فوری یا برای بازسازی سطح گلیکوژن استفاده کنید، نمی خواهید آن را به عنوان چربی ذخیره کنید. کربوهیدرات بیشتری نخورید و نگران نباشید که در طول روز نتوانسته‌اید همان مقدار کربوهیدرات را به قسمت‌های مختلف بدنتان برسانید. شما می توانید اکثر کربوهیدرات ها را در طول ورزش مصرف کنید.

برای مبتدیان ترجیح داده می شود حداقل دو وعده قبل از تمرین بخورند. دو وعده اول شما باید شامل کربوهیدرات های پیچیده (آهسته هضم کننده) مانند جو یا سیب زمینی شیرین باشد. چند ساعت طول می کشد تا اولین وعده غذایی بتواند کربوهیدرات ها را هضم کند، سطح قند خون و گلیکوژن را در سطح قابل قبولی قبل از تمرین نگه دارد و شما را برای تمرین آماده کند.

وعده دوم را تقریبا یک ساعت قبل از تمرین مقاومتی بخورید. به دقیقه و دوم توجه کنید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که سعی کنید زمان اضافی داشته باشید (مقداری فاصله بین غذا و ورزش)، به این ترتیب می توانید بدون غذای زیاد در معده خود ورزش کنید. اکثر افراد می توانند قبل از تمرین از 40 گرم کربوهیدرات استفاده کنند.

اصول تغذیه برای ورزشکاران مبتدی، قبل از تمرین، حین و بعد از تمرین

پروتئین با جذب سریع

در ادامه بحث تغذیه ورزشکاران مبتدی به مصرف پروتئین می رسیم. تحقیقات نشان داده است که مصرف کنندگان پروتئین آب پنیر قبل از تمرین عملکرد نهایی بهتری نسبت به کسانی که از دیگر منابع پروتئینی استفاده می کنند (یا اصلاً هیچ کدام) ندارند. به احتمال زیاد به دلیل اثرات سیگنالینگ ضد کاتابولیک و آنابولیک BCAA در پروتئین آب پنیر، به ویژه لوسین است. پروتئین آب پنیر دارای غلظت قابل توجهی از BCAA در مقایسه با سایر پروتئین ها است.

مزایای دیگر در پروتئین یافت می شود. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین قبل از تمرین باعث افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت می شود و به طور متوسط ​​6.6 درصد افزایش انرژی را تا 48 ساعت افزایش می دهد. پروتئین قبل از تمرین همچنین باعث کاهش ترشح کورتیزول (هورمون استرس) در طول روز شد، اثری که در گروه کنترل یا فقط در گروه کربوهیدرات مشاهده نشد.

علاوه بر این، پروتئین و اسیدهای آمینه کربوهیدرات ها را حفظ می کنند. اکثر مردم تصور می کنند که وقتی بدن از کربوهیدرات تهی می شود، اسیدهای چرب به عنوان سوخت ثانویه برای بدن استفاده می شود. این فرآیند معمولا برای تمرینات بسیار شدید استفاده می شود. برای تامین سریعتر سوخت، اسید آمینه به سرعت در فرآیندی به نام گلوکونئوژنز (فرآیندی که در آن گلوکز از مواد غیر کربوهیدراتی مانند اسیدهای آمینه و چربی تولید می شود) به قند تجزیه می شود. اگر این اسید آمینه در خون نیست، حدس بزنید از کجا آمده است؟ درست حدس زدی! از ماهیچه شما می آید. برای کسانی که رژیم غذایی سالمی دارند، برخی از اسیدهای آمینه اضافی که از طریق یک رژیم غذایی غنی وارد جریان خون می شوند به حفظ توده بدون چربی آنها کمک می کند.

در حال حاضر، برخی از افراد در دریافت درشت مغذی‌ها محدود هستند، به‌ویژه کسانی که رژیم غذایی ضعیف و کم پروتئین دارند. در این مورد، 10-15 گرم BCAA مصرف کنید. این شرایط باید اثرات مشابه و همچنین افزایش سنتز پروتئین خالص را ایجاد کند. BCAA های قبل از تمرین حتی ممکن است به افرادی که کربوهیدرات کم دارند کمک کند چربی بیشتری بسوزانند.

کراتین مونوهیدرات

اصول تغذیه برای ورزشکاران مبتدی، قبل از تمرین، حین و بعد از تمرین

برای افرادی که اهداف عضله سازی یا هیپرتروفی دارند، مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات توصیه می شود. در حالی که انواع مختلفی از مکمل‌های کراتین در بازار وجود دارد، توصیه می‌شود کراتین مونوهیدرات میکرونیزه مصرف کنید، زیرا این مکمل ثابت، جامد، ایمن و تجاری است.

بدن سه روش اصلی برای توسعه منبع انرژی نهایی خود یعنی ATP دارد. انتخاب هر روش توسط بدن بستگی به شدت فعالیت دارد. برای فعالیت های سنگین مانند وزنه برداری – بدن از کراتین فسفات (سیستم فسفاژن) برای تولید انرژی استفاده می کند.

مصرف مکمل کراتین از 2 تا 5 گرم در روز توصیه می‌شود، این باعث می‌شود که در طول تمرینات سنگین، ذخایر بیشتری جمع‌آوری کنید و به شما امکان می‌دهد با حجم و شدت زیاد تمرین کنید. به طور خلاصه، کراتین می تواند به شما کمک کند وزنه های سنگین تری را برای تکرار بیشتر بلند کنید. همچنین آب میان بافتی عضلات را به سرعت از بین می برد و ظاهری عضلانی و بریده به شما می دهد.

بتا آلانین

اساسا، بتا آلانین به حفظ انرژی عضلات کمک می کند. یکی از دلایل اصلی خستگی اسیدوز عضلانی است. هنگامی که بدن شما ATP را با استفاده از سیستم های گلیکولیتیک و فسفات تولید می کند، محصولات جانبی متابولیک مانند یون های هیدروژن در نتیجه تولید می شوند. هنگامی که این یون های هیدروژن به اندازه کافی بالا می روند، با پیروات پیوند می خورند و اسید لاکتیک تولید می کنند که نشان داده شده است عملکرد، هماهنگی و مهارت را مختل می کند.

بدن می تواند از ال کارنوزین برای اصلاح این عدم تعادل استفاده کند. ال کارنوزین از اسید آمینه ال هیستیدین و بتا آلانین تشکیل شده است. علاوه بر کاهش تولید یون هیدروژن، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. عامل محدود کننده در تولید ال کارنوزین در دسترس بودن بتا آلانین است. تحقیقات نشان داده است که مکمل ها می توانند محتوای ال-کارنوزین عضلانی را افزایش دهند و عملکرد ورزشکاران را در تمرینات با شدت بالا بهبود بخشند.

این موضوع برای ورزشکاران استقامتی نیز صادق است. اخیراً تحقیقات نشان می دهد که دوز مطلوب بتا آلانین 4-5 گرم است. در حالت ایده آل، دوز باید در طول روز پخش شود، اما 800 میلی گرم باید قبل از یک جلسه تمرین مصرف شود.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه در حین تمرین

اکثر افراد در طول یک جلسه به اندازه کافی برای نیاز به انرژی اضافی در حین ورزش تلاش نمی کنند، به خصوص اگر نیازهای تغذیه ای قبل از تمرین را تجربه کرده باشند. افرادی که رژیم‌های ضعیف (معمولاً کربوهیدرات) دارند، مشابه کسانی که برای مسابقات بدنسازی آماده می‌شوند، احتمالاً انرژی بیشتری دارند. این یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که بدنسازان می‌خواهند ماهیچه‌های خود را بتراشند، زیرا با این کار به سطح متوسطی از توده چربی بدن می‌رسند. تحت این شرایط، پروتئین افزایش می یابد. بدن شما واقعاً به پروتئین بیشتری نیاز دارد، به خصوص در توده بدون چربی، زمانی که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید.

آمینو اسیدهای شاخه دار یک مکمل کلیدی در تغذیه بعد از تمرین هستند. آمینو اسیدهای شاخه دار از ماهیچه های افرادی که در شرایط سخت زندگی می کنند در برابر کاتابولیسم محافظت می کند. احتمالاً اضافه کردن BCAA اضافی در طول تمرین برای بدنساز ضرری ندارد. افزایش سطح اسید آمینه خون در طول ورزش ممکن است سنتز پروتئین خالص را افزایش دهد.

اصول تغذیه برای ورزشکاران مبتدی، قبل از تمرین، حین و بعد از تمرین

ورزشکارانی که جلسات تمرینی طولانی تری دارند یا انرژی زیادی می سوزانند ممکن است نیاز به جبران انرژی از دست رفته در حین ورزش داشته باشند. این برای اکثر مردم صادق نیست. انرژی اضافی تمرین برای افرادی است که بیش از یک ساعت با شدت بالا تمرین می کنند. ترکیب غذایی مصرف شده در طول تمرین برای این افراد باید شامل آب، الکترولیت ها، BCAA (یا پروتئین هیدرولیز شده) و کربوهیدرات ها باشد.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه بعد از تمرین

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ضروری است. از آنجایی که بدن به طور مداوم پروتئین ها را تجزیه می کند، رژیم غذایی ما باید مقادیر کافی از آنها را تامین کند. اگرچه میزان مصرف توصیه شده بر اساس اندازه و فعالیت بدن متفاوت است، پروتئین بعد از تمرین تقریباً به طور جهانی برای رشد سریع، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود.

پروتئین آب پنیر در حال حاضر بسیار محبوب است زیرا غنی از BCAA است، به سرعت هضم می شود، به راحتی در دسترس است و دارای اسیدهای آمینه قابل هضم است. در حالی که مصرف بعد از تمرین عالی است، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ترکیبی از پروتئین های سریع هضم و دیرهضم مانند اسیدهای چرب و کازئین ممکن است ترکیب نهایی مکمل پروتئین بعد از تمرین را فراهم کند.

اکثر منابع موافق هستند که حداقل 20 گرم آب پنیر برای ترمیم و رشد ماهیچه ها ضروری است، اما منبع طولانی مدت پروتئین را فراهم نمی کند. 40 گرم پروتئین مخلوط (پروتئین آب پنیر و کازئین) مصرف کنید تا پروتئین بعد از تمرین را تامین کنید و ذخایر پایه خود را تقویت کنید.

BCAA

در موارد محدودیت کالری یا در حین ورزش طولانی یا شدید، کاتابولیسم بافت ماهیچه ای زمانی رخ می دهد که گلیکوژن و قند خون به مقدار کافی برای تامین انرژی در دسترس نباشد. تامین اسیدهای آمینه از طریق پروتئین رژیم غذایی برای هر ورزشکاری بسیار مهم است. این امر به ویژه در مورد BCAA ها (لوسین، ایزو لیزین و والین) صادق است و مطالعات نشان داده اند که عضلات ترجیح می دهند از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. توصیه می شود بعد از تمرین طولانی مدت 10 گرم BCAA مصرف کنید، به خصوص اگر دچار کمبود کالری هستید.

کربوهیدرات های سریع هضم (اختیاری)

پس از یک تمرین سخت، ذخایر انرژی گلوکز و گلیکوژن خون باید تخلیه شود. حتی ممکن است تمام ذخایر خود را برای تکمیل یک تمرین مصرف کنید (به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید). بسیاری از ما نیاز به پروتئین بعد از تمرین را درک می کنیم، اما بسیاری از کربوهیدرات های سریع هضم مصرفی خود را نادیده می گیریم.

از نظر فیزیولوژیکی، اولین اولویت بدن تنظیم تعادل قند خون و سطح گلیکوژن ماهیچه ها و کبد است. مصرف کربوهیدرات های سریع هضم به حفظ ذخایر پروتئین، بازسازی گلیکوژن، تنظیم سطح انسولین و تسریع بهبودی کمک می کند. توصیه ها متفاوت است، اما برای به حداکثر رساندن بهینه سازی روند ریکاوری، مصرف 50 تا 75 گرم کربوهیدرات با گلیسمی بالا پس از ورزش توصیه می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com