علوم ورزشی انواع رژیم کتوژنیک چیست و کدام یک برای شما مناسب تر است؟


برخی از رژیم‌های کتو می‌توانند 100 درصد مواقع به رژیم خود پایبند باشند، اما برخی دیگر متوجه می‌شوند که به کربوهیدرات یا پروتئین بیشتری نیاز دارند، بنابراین رژیم‌های کم کربوهیدرات و پرچرب را برای رفع نیازهای خود تغییر می‌دهند. در نتیجه، توضیحات و نظراتی در مورد رژیم های کتوژنیک ایجاد شده است. همه انواع رژیم های کتوژنیک یک ویژگی مشترک دارند و آن این است که بدن را در حالت کتون قرار می دهند.

کتون ها زمانی ایجاد می شوند که بدن به جای کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود به چربی ها روی می آورد. نگه داشتن بدن در حالت کتون برای مدت طولانی منجر به کاهش وزن می شود. کتوز یک حالت متابولیک طبیعی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات، چربی می سوزاند.

این انگیزه اکثر افراد برای شروع چنین رژیم هایی است و بسیاری به دلیل ساده شدن روند کاهش وزن آن را انتخاب می کنند. رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد، از جمله تثبیت خلق و خوی افراد مبتلا به اختلال دوقطبی و کاهش حملات صرع در بیماران مبتلا به صرع.

اما برای اکثر افراد، رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی ناپایدار با نتایج موقت است. اما همیشه توصیه می شود رژیمی را شروع کنیم که بتوانیم آن را ادامه دهیم. کاهش کربوهیدرات ها تا حد توصیه شده توسط رژیم اصلی کتوژنیک مستلزم حذف بسیاری از غذاهای مغذی مانند غلات کامل، انواع سبزیجات و میوه ها است.

اگر در حال حاضر در رژیم کتوژنیک هستید یا علاقه مند به شروع آن هستید، ممکن است از خود بپرسید که کدام یک برای شما بهترین است. پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی از جمله هدف، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. در این مقاله به چهار نوع رایج رژیم کتوژنیک اشاره می کنیم. یادآوری می کنیم که اگرچه مطالعات زیادی بر روی اجسام کتونی انجام شده است، اما این گونه ها چندان مورد تحقیق و بررسی قرار نگرفته اند.

انواع رژیم کتوژنیک

به طور کلی، چهار نوع رایج رژیم کتوژنیک وجود دارد که عبارتند از:

  • یک رژیم کتوژنیک استاندارد که در آن شما مجاز به خوردن کربوهیدرات بسیار کمی هستید.
  • یک رژیم کتوژنیک هدفمند که در آن می توانید مصرف کربوهیدرات خود را قبل از ورزش افزایش دهید.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری دارد.
  • رژیم غذایی کتوژنیک یا چرخش دوره ای که در آن می توانید به طور دوره ای مقدار کربوهیدرات ها را افزایش دهید.

شرایط رژیم کتوژنیک استاندارد چیست؟

این نوع رژیم، رایج ترین رویکرد کتوژنیک، می گوید که 75 درصد کالری شما باید از چربی، 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات تامین شود. یعنی باید مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 30 گرم در روز محدود کنید. باید بدانید که اگرچه اکثر افراد از این نوع رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، اما این رژیم غذایی اصلی نیست یا یک نوع رژیم درمانی کتوژنیک (نوعی که گفته می شود به کودکان مبتلا به صرع کمک می کند) در نظر گرفته نمی شود. رژیم غذایی پایه شامل درصدهای مختلفی است: 80 درصد کالری از چربی، 15 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات. این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که به دنبال تسریع روند کاهش وزن خود هستند و می خواهند از مزایای دیگر آن بهره مند شوند.

نکته: افرادی هستند که نباید رژیم استاندارد کتوژنیک (یا هر نوع دیگری) را امتحان کنند: زنان باردار، دیابتی ها و افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند. کتوژنیسیته می تواند باعث بوی بد دهان، سرگیجه، یبوست و سطح انرژی پایین در چند هفته اول شود که به آنفولانزای کتو معروف است. در عین حال، تغییرات وزن بسیار شدید و ناگهانی ناشی از رژیم کتوژنیک نیز می تواند خطر مرگ را به همراه داشته باشد.

رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD چیست؟

انواع رژیم کتوژنیک چیست و کدام یک برای شما مناسب تر است؟

این نوع رژیم کتوژنیک به این صورت است که شما این رژیم را تا 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش حفظ می کنید و سپس نوبت به خوردن حدود 25 گرم کربوهیدرات می رسد. هدف این است که کربوهیدرات کافی برای سوخت تمرینات خود داشته باشید و همچنین به شما امکان می دهد پس از خنک شدن به راحتی به کتون ها برگردید. کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند (مثلا نان سفید یا برنج سفید) و مراقب باشید که به کل کالری دریافتی روزانه خود اضافه نکنید.

این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که به طور مکرر و منظم ورزش های شدید و سنگین را برای عضله سازی انجام می دهند. به عنوان مثال، دویدن، شنا یا تنیس برای چند ساعت. اما دو روز در هفته به باشگاه رفتن و ورزش با شدت و سرعت متعادل نیازی به این روش ندارد.

نکته: تا زمانی که یک یا دو ماه از رژیم کتوژنیک استاندارد استفاده نکرده اید، یک رژیم کتوژنیک هدفمند را امتحان نکنید. این ایده “انطباق با کتون” نامیده می شود و هنگامی که بدن شما به استفاده از چربی به عنوان سوخت عادت کرد، می تواند به عقب برگردد و راحت تر از کربوهیدرات های متوسط ​​استفاده کند. اگر دیابت دارید، قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

ورزش در رژیم کتوژنیک با 8 نکته طلایی

رژیم کتوژنیک غنی از پروتئین چگونه است؟

هدف این نوع رژیم کتوژنیک افزایش اندکی مصرف پروتئین است. پروتئین باید حدود 30٪ از کل کالری شما را تشکیل دهد و شما باید 65٪ از انرژی خود را از چربی و 5٪ از کربوهیدرات ها دریافت کنید. سعی کنید پروتئین را هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی دریافت کنید.

این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که برای حفظ توده عضلانی خود به پروتئین نیاز دارند، مانند بدنسازان و افراد مسن که باید از تخریب عضلات خود جلوگیری کنند. علاوه بر این، این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی که علائم کمبود پروتئین دارند مناسب است. این علائم شامل تحلیل رفتن عضله یا نازک شدن مو است.

نکته: افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید مراقب باشند که پروتئین دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهند، زیرا این افراد ممکن است با تجمع مواد زائد در خون مواجه شوند.

اگر رژیم درمانی دارید، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا برای شما مناسب نیست. دلیل اینکه مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک به طور کلی محدود است این است که هدف درمانی رژیم کتوژنیک درمان صرع و افزایش کتون در بدن است. اگر کتون‌های زیادی داشته باشید، پروتئین شما را از کتوز خارج نمی‌کند، اما مطمئناً میزان کتون‌ها را در خون کاهش می‌دهد. از آنجایی که مقدار کمی پروتئین بیشتر بر توانایی بدن شما برای ماندن در حالت کتوژنیک تأثیر نمی گذارد، این نوع رژیم کتوژنیک نتایجی مشابه با رژیم کتوژنیک استاندارد خواهد داشت.

رژیم کتوژنیک در گردش چیست؟

در میان انواع رژیم کتوژنیک، به آخرین مورد رسیده ایم، در رژیم کتوژنیک چرخه ای که شما به صورت چرخه ای وارد و خارج از رژیم می شوید: معمولاً پنج روز رژیم دارید و سپس برای یک یا دو روز کربوهیدرات بیشتری می خورید. هدف رژیم کتوژنیک این است که پیروی از آن را آسان تر کند. هر پنج یا شش روز یکبار می توانید کربوهیدرات هایی را که از آنها محروم بودید بخورید. هیچ قانون خاصی برای مصرف کربوهیدرات در روزهای آزاد وجود ندارد اما توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید زیرا بازگشت به حالت کتوژنیک برای بدن دشوار خواهد بود.

این نوع رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که به سختی می توانند به رژیم کتوژنیک پایبند باشند. این نوع رژیم می تواند برای کسانی که می خواهند استراحت کنند و کربوهیدرات بخورند مناسب باشد. اما باید مراقب باشید در روزهای آزاد پرخوری نکنید. شاید شنیده باشید که رژیم کتوژنیک چرخه ای برای ورزشکارانی که از کربوهیدرات های اضافی برای سوخت تمرینات یا مسابقات خود استفاده می کنند توصیه می شود.

نکته: توصیه می کنیم قبل از اقدام به این نوع رژیم، نوع استاندارد رژیم کتوژنیک را تمرین کنید تا بدنتان به استفاده از چربی به عنوان سوخت عادت کند. زیرا روزهای آزاد می تواند روند نتیجه گیری شما را کند کند. رژیم کتوژنیک در گردش می تواند باعث نوسانات آب بدن و ایجاد سرگیجه شود. همچنین افرادی که مشکلات قلبی دارند ممکن است به قلب خود فشار بیاورند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com