علوم ورزشی با بهترین ویتامین ها و تغذیه برای دوندگان آشنا شوید


بیشتر دوندگان در هیدراته کردن خود مهارت دارند، هر ساعت در طول دویدن های طولانی و قبل از مسابقه، مواد غنی از کربوهیدرات، الکترولیت و سایر مواد را کاهش می دهند. اما تغذیه دوندگان و سوخت گیری به این مرحله و به این روش ها ختم نمی شود.

آلبرت ماتنی، کارشناس تمرینات مقاومتی از نیویورک، می گوید: «هر چه بیشتر بدوید، باید به تغذیه خود، از جمله میزان ویتامین ها و مواد معدنی که دریافت می کنید، بیشتر توجه کنید.

از طرف دیگر، بدن شما نیاز به تعادل مواد مغذی و حفظ یک شرایط داخلی پایدار دارد تا بتواند بهترین عملکرد را داشته باشد (صرف نظر از زمان ریکاوری هر تمرین). با این حال، گزینه بهتر این است که همیشه یک رویکرد “تغذیه اول” را در پیش بگیرید ( وارد کردن مواد مغذی به بدن قبل از نوشیدن بطری های اکترئولیت و مکمل ها)، که به این معنی است که همیشه تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. آن را دریافت کنید، در همه شرایط واقع بینانه نیست. خلاصه: روزانه چند میلی گرم کلسیم دریافت می کنید؟ مطمئن نیستم؟ بله، این چیزی است که ما در مورد آن صحبت می کنیم.

بنابراین اگر می‌خواهید سریع‌تر شوید و کیلومترها بدون خستگی بدوید، در مورد برخی ویتامین‌ها، مکمل‌ها و مواد مغذی مناسب برای دوندگان با پزشک متخصص مشورت کنید. قبل از خرید هر گونه مکمل و نوشیدنی ورزشی برای دوندگان، حتما برچسب USP و NFS روی بطری را بررسی کنید.

این علائم تأیید می کند که محتویات بطری یا ظرف همان چیزی است که باید باشد (نه متفرقه). مقاله زیر را بخوانید تا بدانید کدام ویتامین برای شما و کیفیت دویدن شما مفید است.

مولتی ویتامین

متخصص تغذیه ورزش، ورزش و سلامت (ماریو اسپانو) معتقد است که مکمل‌های مولتی ویتامین حتی مهم‌تر از همه ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این لیست، حاوی مواد مغذی زیادی هستند که بیشتر افراد (دوندگان) به اندازه کافی از آنها دریافت می‌کنند. آنها به اندازه کافی از آنها ندارند.

بهترین راه حل ها: مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که حدود 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای هر ماده مغذی را تامین کند. سپانو می گوید که مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی به طور کلی ضروری نیست و در برخی موارد می تواند با فواید ورزش تداخل داشته باشد.

وی همچنین توصیه می کند که برچسب “اکسید” روی محصولات را بررسی کنید و از خرید آنها خودداری کنید. به طور کلی بدن انواع غیر اکسیداتیو مواد معدنی را به بهترین شکل جذب می کند. به عنوان مثال، بدن شما در مقایسه با اکسید منیزیم، بهتر می تواند منیزیم آسپارتات یا منیزیم گلیسینات را جذب و استفاده کند.


حتما بخوانید: تغذیه قبل از دویدن – قبل از دویدن چه بخوریم؟


2. پروتئین

بسیاری از دوندگان بر این باورند که مکمل های پروتئین برای وزنه برداران و بدنسازان و به طور کلی برای کسانی است که ورزش های مقاومتی انجام می دهند و نه برای ورزشکاران استقامتی. متینی می گوید: «دوندگان مسافت می توانند به همان میزان پروتئین (بیشتر یا مساوی، نه کمتر) نسبت به ورزشکاران استقامتی نیاز داشته باشند.

به همین دلیل است که در طول دویدن فوق استقامتی، بدن بافت ماهیچه ای را تجزیه می کند تا میزان سوخت مورد نیاز خود را تامین کند. بنابراین، پروتئین برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بسیار مهم است.

اگر می خواهید چربی کم کنید یا در واقع عضله لاغرتر به دست آورید، حتی مهم تر است. اکثر دوندگان باید روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر شما 68 کیلوگرم وزن دارید، باید چیزی در حدود 82 تا 136 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

بهترین راه حل ها: اگر هنوز پروتئین کافی از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا و سویا دریافت نکرده اید، بهترین مکمل پروتئین برای یک ورزشکار استقامتی پروتئین آب پنیر است.

مشخص شده است که آب پنیر نسبت به سایر اشکال پروتئین در کمک به رشد و ترمیم عضلات برتر است. گزینه دیگر برای تامین نیازهای پروتئینی دوندگان و برخی از دوندگانی که گیاهخوار هستند، پودر پروتئین حاوی ترکیبات سویا و مصرف پروتئین های گیاهی است. اطمینان حاصل کنید که هر ترکیب پروتئینی که مصرف می کنید کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که فقط می توانید از غذا دریافت کنید.


حتما بخوانید: بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی چیست؟


3. کلسیم

درست مانند پروتئین، کلسیم به عضلات شما کمک می کند، کلسیم به تحلیل استخوان کمک می کند تا هر دویدن قوی تر از قبل باشد. متینی می‌گوید با حفظ سطح کافی کلسیم، استرس را از استخوان‌های خود دور می‌کنید، خطر شکستگی‌های کوچک را کاهش می‌دهید و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنید، بنابراین می‌توانید برای دهه‌های آینده به رقابت ادامه دهید.

به عنوان مثال، در یک مطالعه تحقیقاتی از آکادمی پزشکی ورزشی و توانبخشی آمریکا، به ازای هر فنجان شیر اضافی که دوندگان زن روزانه مصرف می‌کردند، خطر شکستگی را تا 62 درصد کاهش دادند.

بهترین راه حل ها: سپانو می گوید: روش «کلسیم به عنوان تغذیه اصلی» ایده آل است، اما اگر حداقل چند بار در روز لبنیات مصرف نمی کنید، باید مصرف مکمل ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید: «سبزیجات برگ دار حاوی مقداری کلسیم، اما باید آنها را برای نمونه روزانه مصرف کنید.” حدود 100 برگ اسفناج بخورید تا نیاز بدن به کلسیم تامین شود.

علاوه بر این، جذب و استفاده از کلسیم موجود در سبزیجات در مقایسه با کلسیم دریافتی از لبنیات برای بدن آسان نیست. اسپانو مصرف یک میلی گرم مکمل سیترات کلرید را یک بار در روز با یا بدون غذا توصیه می کند. برخی از مولتی ویتامین ها نیز حاوی کلسیم هستند (اغلب در مقادیر کم).

4. ویتامین های گروه B

ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، فولات، B-6 و B-12) مسئول کمک به بدن برای تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده عضلات فعال هستند. هرچه انرژی بیشتری نیاز داشته باشید، ویتامین های گروه B بیشتری تامین می شود.

جدا از همه اینها، طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی آریزونا، ورزش ممکن است سطح ریبوفلاوین و ویتامین B-6 بدن را افزایش دهد. به گفته محققان این مطالعه، کمبود هر نوع ویتامین B به راحتی می تواند عملکرد شما را مختل کند و عملکرد شما را بهبود بخشد.

بهترین راه حل ها: یک کمپلکس یا مولتی ویتامین B مصرف کنید که حاوی 100 درصد میزان توصیه شده روزانه شما باشد. به خصوص که پزشک سطح فعلی ویتامین B شما را بررسی می کند، به خصوص اگر گیاهخوار هستید. (زیرا گوشت و فرآورده های حیوانی منبع اصلی ویتامین B هستند.)

5. هستند

آهن یکی از اجزای اصلی هموگلوبین است، ترکیبی که مسئول حمل اکسیژن در بدن شماست. اگر سطح آهن در بدن شما کم باشد، بدن در رساندن اکسیژن به بافت ها دچار مشکل می شود. این رویداد می تواند سطح انرژی بدن شما را کاهش دهد، اندام ها و ماهیچه ها برای کار با حداقل ظرفیت و انجام عملکردهای اساسی بدن از جمله انجام و بازسازی آنها دچار اختلال می شوند.

بهترین راه حل ها: بسیار مهم است که قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک خود صحبت کنید و سطح آهن خون خود را آزمایش کنید، زیرا برخی از مردان حامل ژن معیوب برای ذخیره آهن هستند (به این معنی که بدن آنها آهن اضافی را دفع نمی کند). با این حال، مکمل های آهن اغلب در دوران پیش از یائسگی استفاده می شود، زیرا زنان مقدار قابل توجهی آهن را از طریق قاعدگی از دست می دهند. سطح آهن در گیاهخواران نیز می تواند کم باشد.

6. ویتامین D

سطح ویتامین D در بدن در این فصل از سال نوسانات زیادی دارد، زیرا بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن ما از طریق تغذیه تامین نمی شود، اما این مقدار از نور خورشید به ما می رسد. در فصل پاییز و زمستان، خورشید با زاویه غیرمستقیم به زمین می تابد، یعنی میزان ویتامین D دریافتی روزانه بدن را کاهش می دهد و در واقع بدن در هر ثانیه ویتامین D کمتری از خورشید تولید می کند.

افرادی که در داخل خانه ورزش می کنند، افرادی که در طول روز در فضای باز ورزش نمی کنند یا در طول ماه های زمستان در دمای بالای 35 درجه شمالی (شمال آتلانتا) زندگی می کنند. آنها در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان و عضلات دارد و کمبود آن ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد.


پیشنهاد مطالعه: کمبود ویتامین D چه تاثیری بر عملکرد ورزشی ورزشکاران دارد؟


بهترین راه حل ها: مصرف ویتامین D را با دوز 1000-2000 واحد بین المللی در روز شروع کنید.

برای برخی افراد ممکن است تا 4000 واحد بین المللی مکمل ویتامین D اضافه کنند تا سطح خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارند، اما مهم است که به یاد داشته باشید که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که بدن شما هر مقدار اضافی را ذخیره می کند. . شما نمی خواهید بیشتر از آنچه واقعا نیاز دارید مصرف کنید.

ریشه چغندر

چغندر حاوی نیتروژن طبیعی است، ترکیباتی که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و افزایش میزان اکسیژن در بدن در طول ورزش شدید می‌شود.


مطالعه پیشنهادی: آیا آب چغندر اثرات مفیدی بر عملکرد ورزشی دارد؟


طبق مقاله ای در مجله فیزیولوژی کاربردی، با مصرف آب چغندر می توانید مسافت دویدن خود را تا 5K 1 تا 2 درصد افزایش دهید. علاوه بر این، پس از مسابقه، چغندر نیز به بهبود عملکرد عضلات کمک می کند.

بهترین راه حل ها: نوشیدن حدود 1/1 تا 2-3 فنجان آب چغندر به مدت یک هفته قبل از روز مسابقه توصیه می شود. اگر به طعم آن عادت ندارید، کپسول پودر ریشه چغندر را امتحان کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: myfitnesspal