علوم ورزشی برای بدنسازی سفیده تخم مرغ بخوریم یا زرده؟


تخم مرغ یک غذای شگفت انگیز است و دلیل خوبی دارد. تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است که منبعی غنی از پروتئین با کیفیت است. در واقع، پروتئین تخم مرغ معمولا معیار استاندارد برای تعیین میزان پروتئین در سایر غذاها است. اما بحث در مورد خوردن سفیده یا زرده تخم مرغ برای بدنسازی هنوز بحث برانگیز است 🙂

ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ 100 درصد است در مقایسه با پروتئین گوشت گوساله که ارزش بیولوژیکی آن 80 درصد است، جای تعجب نیست که تخم مرغ یک پروتئین باکیفیت و بسیار ارزشمند در نظر گرفته شود.

تخم مرغ از نظر میزان هضم و استفاده از پروتئین بدن از گوشت گوساله جلوتر است. برخی افراد به جای اینکه کامل تخم مرغ را بخورند، فقط سفیده آن را می خورند. دلیل آنها این است که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است اما کالری کمی دارد زیرا حاوی چربی طبیعی در تخم مرغ نیست.

تولید پروتئین در ماهیچه ها با خوردن زرده و سفیده تخم مرغ

مطالعه جدیدی که در مجله آمریکایی تغذیه منتشر شده است، تأثیرات تخم مرغ کامل بر تولید پروتئین ماهیچه ای را در مقایسه با سفیده تخم مرغ بررسی کرد. محققان از 10 مرد جوانی که در حال انجام تمرینات مقاومتی بودند خواستند تمرین مقاومتی انجام دهند و سپس بعد از تمرین، برخی از آنها تخم مرغ کامل و برخی فقط سفیده تخم مرغ خوردند. سپس خون این افراد مورد آزمایش قرار گرفت و از عضلات آنها نمونه برداری شد تا میزان تولید پروتئین در ماهیچه ها پس از خوردن تخم مرغ بررسی شود.

آنچه دانشمندان دریافتند این بود که لوسین مشتق شده از تخم مرغ، یک اسید آمینه مهم برای ساخت پروتئین ماهیچه ای، پس از خوردن سفیده تخم مرغ سریعتر از خوردن تخم مرغ کامل وارد جریان خون می شود. اما تولید پروتئین در ماهیچه ها پس از خوردن تخم مرغ کامل بیشتر از خوردن سفیده تخم مرغ بوده است. این واقعیت با وجود یکسان بودن میزان پروتئین در هر وعده ثابت شد.

حداقل در این مطالعه، تخم مرغ کامل قادر به افزایش تولید پروتئین در عضلات بیش از سفیده تخم مرغ بوداگرچه لوسین وارد شده به خون از طریق سفیده تخم مرغ سریعتر بود.

چرا این اتفاق می افتد؟

سفیده تخم مرغ فقط پروتئین است در حالی که کل تخم مرغ در زرده آن چربی دارد. در واقع، زرده تخم مرغ حدود 4.5 گرم چربی دارد. یک تخم مرغ کامل با زرده سالم تر مغذی تر است زیرا بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ در زرده وجود دارد. اما سفیده تخم مرغ همچنین حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و اسید فولیک است، بنابراین اینطور نیست که چیزی جز پروتئین نداشته باشد. تفاوت اصلی زرده و سفیده تخم مرغ در این است که سفیده تخم مرغ چربی ندارد.

مصرف زرده تخم مرغ و بدنسازی

در واقع دانشمندان انتظار دیگری داشتند. تصور می شد که چربی موجود در تخم مرغ کامل هضم پروتئین را کندتر می کند و تولید پروتئین در ماهیچه ها را کمتر از سفیده تخم مرغ تحریک می کند، اما آنها برعکس این ایده را مشاهده کردند.

دلیل آن مشخص نیست و ممکن است مربوط به چربی تخم مرغ باشد. همچنین یادآور می شویم که این تنها مطالعه ای است که تاکنون در این زمینه انجام شده و تنها بر روی 10 مرد انجام شده است. بنابراین، هنوز خیلی زود است که بگوییم تخم مرغ کامل از نظر تولید پروتئین ماهیچه ای جدید بهتر از سفیده تخم مرغ است.

البته در تحقیقی دیگر گزارش شده است که بعد از ورزش خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده) نسبت به سفیده تخم مرغ سنتز پروتئین بیشتری در عضلات ایجاد می کند، بنابراین مصرف زرده تخم مرغ و بدنسازی نیز مناسب است. (fasebj.org).

تفاوت رنگ پوسته تخم مرغ در کیفیت و ارزش غذایی آن نقشی ندارد

دلایل زیادی برای ترجیح دادن تخم مرغ کامل به سفیده وجود دارد. همانطور که گفته شد، تخم مرغ کامل نسبت به سفیده آن ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد. اگرچه سفیده تخم مرغ حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی، ریبوفلاوین، ویتامین B12، آهن و فقط مقدار کمی ویتامین D است.

علاوه بر این، تخم مرغ کامل دارای عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B است و کولین نام دارد. کولین برای سلامت مغز مهم است. علاوه بر این، چربی تخم مرغ باعث تاخیر در حرکات دستگاه گوارش می شود، بنابراین قند خون کاهش می یابد و انسولین به طور ناگهانی افزایش می یابد.

این مهم است زیرا معمولاً افزایش انسولین با کاهش انرژی همراه است که باعث می شود احساس خستگی و گرسنگی کنید. بنابراین، کل تخم مرغ منبع انرژی مداومی را برای شما فراهم می کند تا حتی بعد از تمرین نیز انرژی داشته باشید.

خوردن تخم مرغ و کاهش وزن

یکی دیگر از ویژگی های متمایز تخم مرغ، ارزش سیری بالای آن است. در سال 2008، یک مطالعه نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، 65 درصد بیشتر از افرادی که صبحانه‌های دیگر می‌خورند، وزن کم می‌کنند.

مطالعه دیگری همچنین نشان داد که تخم مرغ نسبت به همان مقدار غلات صبحانه یا نان سفید دارای شاخص سیری 50 درصد بیشتر است. اگر می‌خواهید چربی‌تان را کم کنید، صبحانه‌ای که حاوی تخم‌مرغ است برایتان بهتر از یک کاسه غلات صبحانه پر کربوهیدرات، یک نان شیرینی یا کلوچه است.

جذب پروتئین تخم مرغ پخته شده توسط بدن 91 درصد و تخم مرغ خام 51 درصد است که حدود 2 برابر بیشتر است.

نتیجه

تخم مرغ کامل و سفیده آن هر دو منبع عالی پروتئین هستند، اما با خوردن تخم مرغ کامل، می توانید مواد مغذی فراتر از پروتئین را برای بدن خود تامین کنید. سفیده تخم مرغ فاقد برخی ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه ویتامین B12، ریبوفلاوون، آهن و ویتامین D است.

همچنین سفیده تخم مرغ کولین ندارد. تعجب خواهید کرد اگر بدانید که تخم مرغ کامل همچنین حاوی کاروتنوئیدها، زآگزانتین و لوتئین است که می تواند احتمال دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه جدید نشان داده است که خوردن تخم مرغ کامل می تواند تولید پروتئین در عضلات را افزایش دهد. بیشتر اوقات، مردم به نوشیدنی های پروتئینی و سایر منابع فرآوری شده پروتئین روی می آورند، در حالی که به راحتی می توانند یک میان وعده سریع غنی از پروتئین با تخم مرغ آب پز تهیه کنند.

این عادلانه نیست که فقط سفیده تخم مرغ را فقط به دلیل اینکه کالری کمی دارد یا چربی و کلسترول ندارد بخورید. مقدار چربی موجود در تخم مرغ متعادل است. همچنین، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خوردن یک یا دو تخم مرغ در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

ترجمه و تنظیم: elmevarzesh.com