علوم ورزشی بهترین تغذیه برای خشک کردن بدن و برش عضلات


دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد ترجیح می دهند درصد چربی بدن خود را تا حد ممکن کم کنند تا خشک شوند، اما مردد بودن و بی اصولی بودن هیچ کس را وادار نمی کند. فراموش نکنید که بدن دوست دارد چربی های خود را تا حدی حفظ کند و برای این منظور هر کاری که از دستش بربیاید انجام خواهد داد! راه اصلی که بدن برای حفظ این چربی ها در پیش می گیرد، کند کردن متابولیسم یا حفظ چربی بدن و استفاده از بافت عضلانی است.

بدن هوشمند است و بیش از هزاران سال به این روش کار کرده است، بنابراین شما نمی توانید آن را فریب دهید تا یک شبه تغییر کند! شما باید زندگی خود را بر اساس تغییری که می خواهید ایجاد کنید برنامه ریزی کنید. برای کاهش درصد چربی بدن و خشک کردن بدن، یکی از مهمترین بخش های تلاش و هدف شما تغذیه است. ولی…

محدود کردن کالری مصرفی برای خشک کردن بدن مفید نیست

بدن شما مکانیسم های دفاعی دارد که کار خود را به روش دیگری انجام می دهد و چربی لازم را ذخیره می کند. آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز دشمن تلاش شما برای چربی سوزی است و متابولیسم شما را کند می کند و شما را مجبور می کند که چربی را به عنوان آخرین منبع انرژی ذخیره کنید و در نهایت بدن عضلات خود را برای انرژی تسلیم می کند و وزن کم می کنید. اما وزن اشتباه!

70 درصد عضله را آب تشکیل می‌دهد، بنابراین طبق استانداردها فکر می‌کنید که این کار را درست انجام می‌دهید، اما این ماهیچه‌ها و آب هستند که از بین می‌روند و با از دست دادن عضلات، سوخت و ساز بدنتان کاهش می‌یابد و وقتی رژیم را متوقف می‌کنید، تمام است. چربی هایی که از دست داده اید برمی گردد.

علاوه بر این، در صورت شروع مجدد، مقداری چربی اضافی نیز ذخیره خواهید کرد تا مطمئن شوید که بدن شما چربی کافی دارد! بنابراین کاملاً طبیعی است که با وجود کمتر خوردن، همچنان چربی ذخیره کنید.

وعده های غذایی مکرر

شما باید به طور منظم و مکرر غذا بخورید، به این معنی که هرگز نباید بیش از سه ساعت بدون غذا بمانید. بنابراین، خوردن شش یا هفت وعده غذایی در روز ضروری است. قرار نیست کالری اضافی دریافت کنید، تنها کاری که انجام می دهید این است که کالری های مورد نیاز خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید، و فراموش نکنید که بخش کربوهیدرات کم خواهد بود.

در نتیجه متابولیسم شما افزایش می یابد، گرسنگی و اشتهای کاذب را تجربه نمی کنید و قند خون شما نوسان نمی کند، انرژی بیشتری خواهید داشت و غذایی که می خورید راحت تر هضم می شود و محیط متابولیکی ایجاد می کنید که از شما حمایت می کند. چربی سوزی و عضله سازی به روشی سالم. .

نکته

شما می توانید با کاهش کالری دریافتی و چربی کم از ذخیره چربی بدن جلوگیری کنید. متناوبا، می توانید مقدار شکر و نشاسته را که از ترکیبات گلوکز هستند، محدود کنید. ردیابی عملکرد دو مزیت نسبت به رژیم غذایی کنترل شده با کالری دارد.

اولا، نیازی به تحمل گرسنگی ندارید. دوم، با تغذیه پروتئین و چربی بدن، بدن شما از گلوکز استفاده نمی کند و به طور طبیعی از چربی ذخیره شده استفاده می کند.

اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6)

کیفیت سلامت ما تا حد زیادی به کیفیت غذایی که می خوریم بستگی دارد. در پژوهش انجام شده 45 عنصر ضروری شناسایی شده است. «ضروری» یعنی؛ ما قطعا به آن نیاز داریم تا زنده و سالم بمانیم. بدن ما نمی تواند این مواد ضروری را از جای دیگری دریافت کند، بنابراین باید آنها را به طور طبیعی از غذاهایی که می خوریم (یا مکمل ها) دریافت کنیم. کمبود هر یک از این مواد مغذی ضروری به سلامتی آسیب می رساند.

امگا 3 نقش اساسی در حفظ سلامت سیستم ایمنی و محافظت در برابر آلاینده های روزمره دارد. روغن ها و مارگارین های فرآوری شده مضر فعالیت EPA و DHA را در بدن مهار می کنند و مستقیماً باعث بسیاری از بیماری های امروزی می شوند.

اسیدهای چرب ضروری باعث تحریک متابولیسم، تسریع آن، افزایش دریافت اکسیژن و افزایش تولید انرژی می شود. این اسیدهای چرب ضروری فرآیند اکسیداسیون را افزایش می دهند. با مصرف اسیدهای چرب ضروری، ورزشکاران در عضلات خسته از ورزش ریکاوری بهتر و سریع تری خواهند داشت.

غنی ترین منبع غذایی آلفا لینولئیک اسید (ALA) بذر کتان است. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی نیز یافت می شود. اسید چرب امگا 3 خود اسید لینولئیک نامیده می شود و در بیشتر دانه های روغنی یافت می شود. بدن این چربی را به اسید گاما لینولئیک تبدیل می کند.

نقش پروتئین در خشک کردن بدن

بدنسازان به دنبال توده عضلانی سطح بالا هستند. هدفی که نیاز به انرژی بیشتری دارد. بیشتر ورزشکاران قدرتی فکر می کنند “هرچه پروتئین بیشتر، بهتر باشد” که درست نیست. با فرض اینکه انرژی کافی از کربوهیدرات ها به دست می آید، بدنسازان باید بین 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. هر پروتئین اضافی که مصرف می کنیم یا به عنوان سوخت استفاده می شود یا به عنوان چربی ذخیره می شود.

پروتئین های مصرف شده به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند و این اسیدهای آمینه به سایر اسیدهای آمینه تولید شده توسط بدن می پیوندند تا یک بانک اسید آمینه را تشکیل دهند. بافت ها آمینو اسیدها را از این بانک می گیرند تا پروتئین های خاص مورد نیاز بدن (عضله، مو، ناخن، هورمون ها، آنزیم ها و غیره) را بسازند.

از این بانک اسید آمینه برای انرژی از طریق فرآیند دآمیناسیون نیز استفاده می شود تا در صورت عدم تامین انرژی سایر سوخت ها (کربوهیدرات ها و چربی ها) بتوان از آنها استفاده کرد.

ویتامین های گروه B آنها همچنین در متابولیسم انرژی نقش دارند و برای دوره خشک شدن بدن ضروری هستند. ویتامین B12 برای تشکیل سلول های خونی و رشته های عصبی مورد نیاز است. روی برای رشد بافت، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری است.

منیزیم برای رشد استخوان و اعصاب و عملکرد عضلات مورد نیاز است. انتخاب های پروتئینی که می توانید داشته باشید شامل انواع لوبیا و حبوبات، انواع ماهی، انواع گوشت های بدون چربی، تمام آجیل ها، همه مرغ های بدون پوست، انواع صدف ها، سوشی و پروتئین های گیاهی (مانند سویا) است.

توصیه های عملی برای خشک کردن بدن

  • مقدار متعادل پروتئین بخورید و انواع بسیار کم چرب را انتخاب کنید.
  • گوشت های بسیار کم چربی را انتخاب کنید و چربی هایی را که می توانید پیدا کنید حذف کنید.
  • پوست مرغ را جدا کنید.
  • از مصرف سس های چرب با ماهی و گوشت خودداری کنید و آنها را بدون روغن بپزید.
  • حداقل دو تا سه وعده ماهی در هفته را هدف قرار دهید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های مختلف عملکردهای متفاوتی در بدن دارند. به عنوان مثال، گلوکز و سبوس هر دو کربوهیدرات هستند، اما گلوکز بلافاصله وارد جریان خون می شود و یک پاسخ انسولین فوری و بزرگ ایجاد می کند، در حالی که انرژی موجود در سبوس هرگز به طور ناگهانی تولید نمی شود زیرا قابل هضم نیست و پاسخ انسولین را تعدیل می کند. بنابراین، باید نوع کربوهیدرات مصرفی را ارزیابی کنید. گلوکز منبع اصلی سوخت برای فعالیت عضلات است و هر چه کشش عضلانی بیشتر باشد، وابستگی به گلوکز به عنوان سوخت بیشتر می شود.

درک چگونگی جلوگیری از سطوح پایین گلوکز باید تمرکز اصلی شما در تغذیه باشد. ادامه استفاده از کربوهیدرات ها می تواند مشکل ساز باشد، زیرا برخلاف پروتئین یا چربی، انسان ظرفیت محدودی برای ذخیره کربوهیدرات دارد. مقداری از آن در ماهیچه و مقداری در کبد به صورت گلیکوژن ذخیره می شود.

گروه کربوهیدرات

  • نشاسته ها: (کربوهیدرات های پیچیده) غلات، سیب زمینی، ماکارونی، ماکارونی، برنج و نان
  • فیبرهای غذایی: غلات و نان غلات کامل، لوبیا و نخود سبز خشک، میوه ها و سبزیجات
  • قندها: (کربوهیدرات های ساده) آب میوه ها، شیر، غلات شیرین شده و کیک و کلوچه، مربا و شربت

به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و حداقل دو وعده غذایی شامل ترکیبی از سبزیجات باشد. نوشیدنی های پروتئینی حاوی کربوهیدرات های پیچیده (بدون قند) نیز برای یک وعده غذایی مناسب هستند، اما فراموش نکنید که بدن ما به فیبر نیز نیاز دارد که باید از سبزیجات، میوه ها، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج و گندم تامین شود. یک روز از هفته را به عنوان روز تقلب تعیین کنید و در آن روز هر چه می خواهید بخورید.

مصرف مایعات در دوران بارداری خشک کردن بدن

تقریباً 70 درصد ماهیچه ها از آب تشکیل شده اند و مایعات یک مکانیسم انتقال ضروری برای مواد مغذی و کربوهیدرات ها هستند و نقش مهمی در فعالیت های سلولی دارند. اگر آب کافی به بدن خود نرسانید، توانایی شما در انتقال مواد مغذی کاهش می یابد و انرژی خود را از دست می دهید و احساس سستی و بی حالی می کنید. قبل، حین و بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید تا در طول روز هیدراته بمانید. نوشیدن آب را در حین ورزش به خصوص در هوای گرم فراموش نکنید.

ترجمه و تنظیم: elmevarzesh.com