علوم ورزشی بهترین زمان استفاده از کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟


کراتین یکی از معروف ترین مکمل های ورزشی است که مطالعات مختلف نشان داده است می تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد. همچنین تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف کراتین بی ضرر است. اما شاید اطلاعات کافی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین نداشته باشید. در این مقاله، مجله علوم ورزشی هر آنچه که باید در مورد زمان مصرف کراتین بدانید را به شما می گوید.

چرا باید کراتین مصرف کنیم؟

کراتین چیست؟ کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول های شما وجود دارد و همچنین یک مکمل غذایی بسیار رایج است که به طور گسترده مورد مطالعه و آزمایش قرار گرفته است. مصرف مکمل کراتین می تواند تراکم و غلظت آن را در سلول های شما افزایش دهد و فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

این مزایا شامل افزایش عملکرد ورزشی و سلامت مولکولی و همچنین اثرات عصبی مانند افزایش عملکرد ذهنی در افراد مسن است. مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند نتایجی را که از جلسات تمرین بدنسازی به دست می آورید 5 تا 10 درصد افزایش دهد. این مزایا احتمالاً به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است. برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت مولکولی و سلامت کلی خود هستند، مکمل کراتین چیزی است که ارزش توجه دارد.

بهترین زمان مصرف کراتین روزهای تمرین است

در روزهایی که ورزش می کنید، سه انتخاب اصلی برای زمان مصرف کراتین دارید. می توانید کراتین را درست قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین یا هر زمان دیگری که به تمرین شما نزدیک نیست مصرف کنید. راه دیگر این است که دوز روزانه خود را در چند قسمت در طول روز مصرف کنید.

بسیاری از محققان سعی کرده اند بهترین زمان مصرف کراتین را پیدا کنند. در یک مطالعه، آنها سعی کردند موثرترین زمان مصرف پنج گرم کراتین برای مردان مسن را پیدا کنند، یعنی قبل یا بعد از تمرین.

در طول این مطالعه چهار هفته ای، شرکت کنندگان پنج روز در هفته ورزش کردند و قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند. در پایان مطالعه، گروهی که بعد از ورزش کراتین مصرف کردند، افزایش بیشتری در توده عضلانی بدون چربی و کاهش بیشتری در بافت چربی داشتند. اما مطالعه دیگری تفاوتی بین مصرف قبل و بعد از ورزش نشان نداد. به طور کلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا تفاوت معناداری بین این دو زمان وجود دارد یا خیر.

بهترین زمان برای مصرف کراتین کمی قبل یا کمی بعد از ورزش است

بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟به نظر می رسد مصرف کراتین کمی قبل یا کمی بعد از ورزش بهتر از مصرف بیشتر آن قبل یا بعد از ورزش است. یک مطالعه 10 هفته ای اثرات مکمل حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین را برای بزرگسالانی که ورزش می کردند مورد بررسی قرار داد.

مردم به دو دسته تقسیم شدند. یک گروه مکمل را درست قبل و بعد از تمرین مصرف کردند و گروه دیگر مکمل را صبح و عصر مصرف کردند، یعنی با فاصله زمانی بیشتر بین تمرینات. در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به زمان تمرین مصرف کردند، نسبت به گروهی که مکمل را در صبح و عصر مصرف کردند، عضله بیشتری ساختند و قدرت بیشتری به دست آوردند.

طبق این تحقیقات بهتر است کراتین را نزدیک به زمان ورزش مصرف کنید تا در زمان دیگری از روز. به عنوان مثال، می توانید تمام دوز مورد نظر خود را بعد از تمرین مصرف کنید یا آن را تقسیم کنید. نصف دوز قبل از تمرین و نیم دوز بعد از تمرین.

زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت

مصرف مکمل در روزهای ریکاوری اهمیت بسیار کمتری نسبت به مصرف آن در روزهای تمرین دارد. هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت حفظ سطح کراتین در عضلات است. معمولا توصیه می شود با مقدار نسبتاً بالا (حدود 20 گرم) برای حدود پنج روز (بارگیری کراتین) شروع کنید.

این باعث افزایش فوری کراتین در عضلات در عرض چند روز می شود. پس از آن دوز کمتری در حدود 3 تا 5 گرم توصیه می شود. اگر دوز مصرفی شما ثابت است، هدف از مصرف مکمل در روزهای بهبودی باید صرفاً حفظ سطح کراتین در عضلات باشد. به طور کلی، وقتی این دوز را مصرف می کنید، تفاوت چندانی ایجاد نمی کند. اما شاید بهتر باشد مکمل همراه با غذا مصرف شود که در ادامه توضیح خواهیم داد.

آیا باید در کنار کراتین چیز دیگری بخوریم؟

اگرچه مزایای مکمل کراتین به خودی خود چشمگیر و کافی است، بسیاری از مردم به دنبال راه هایی برای به حداکثر رساندن این فواید هستند. محققان سعی کردند عناصر دیگری مانند پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را به کراتین اضافه کنند تا اثرات آن را افزایش دهند. بسیاری از مطالعات گزارش داده اند مصرف کربوهیدرات ها با کراتین می تواند جذب کراتین توسط عضلات را افزایش دهد.

اما مطالعاتی انجام شده است که نشان داده است افزودن کربوهیدرات به کراتین تاثیر قابل توجهی نداشته است. برخی از این مطالعات از 100 گرم کربوهیدرات یا تقریباً 400 کالری در این آزمایش ها استفاده کردند. اگر به این کالری اضافی نیاز ندارید، دریافت آنها باعث افزایش وزن شما می شود. به طور کلی، ترکیب کراتین با کربوهیدرات می تواند مفید باشد، اما کربوهیدرات های اضافی ممکن است شما را در معرض خطر دریافت کالری اضافی قرار دهد.

یک استراتژی عملی و مفید مصرف کراتین زمانی است که به طور معمول یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خورید، به شرطی که کربوهیدرات های اضافی را خارج از آن وعده غذایی مصرف نکنید. همچنین می توانید با این وعده غذایی پروتئین مصرف کنید، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند توانایی بدن در حفظ کراتین را افزایش دهند.

مصرف کراتین با شیر

مصرف کراتین با شیر بی خطر است و تداخلی با شیر ندارد، ممکن است مصرف شیر کمکی به جذب بیشتر کراتین نکند اما در کاهش جذب آن اختلال ایجاد نکند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com