علوم ورزشی بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب پنیر برای عضله سازی چه زمانی است؟


پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر و فرآورده های آن یافت می شود. این مکمل در کنار محبوبیتی که دارد، یک سوال رایج را نیز به همراه دارد که بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب پنیر چه زمانی است؟ با ما ادامه دهید. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود و حاوی آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد عضلات است.

این نوع پروتئین حاوی لاکتوز است و چربی آن حذف شده است. مصرف پروتئین آب پنیر را می توان راهی ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه یک ورزشکار علاوه بر تغذیه در نظر گرفت. حتی برای علاقه مندان به تناسب اندام و کسانی که سعی در کاهش وزن دارند یا می خواهند کمبود پروتئین در رژیم غذایی خود را جبران کنند. پروتئین هایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند بهترین هستند. مکمل پروتئین وی یکی از آنهایی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند.

انواع پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر انواع مختلفی دارد که محبوب ترین آنها 3 نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است و تفاوت اصلی آنها در نحوه فرآوری آن است.

  • کنسانتره پروتئین آب پنیر: این نوع پودر پروتئین آب پنیر حدود 70-80 درصد پروتئین، مقداری لاکتوز و چربی دارد و طعم خوبی دارد.
  • ایزوله پروتئین آب پنیر: این نوع پروتئین آب پنیر حاوی 90 درصد یا بیشتر از آن پروتئین است و لاکتوز و چربی کمتری دارد.
  • پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده: این نوع پودر پروتئین سطح انسولین را در مقایسه با ایزوله آب پنیر 28 تا 43 درصد افزایش می دهد.

فواید مصرف پروتئین آب پنیر

رایج ترین استفاده از پروتئین آب پنیر افزایش قدرت و توده عضلانی است. این مکمل در تامین پروتئین و آمینو اسیدهای لازم برای بدن نقش دارد که به عنوان بلوک های ساختمانی برای افزایش رشد عضلات استفاده می شود. همچنین باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک مانند انسولین می شود که در رشد عضلات نقش دارد.

پروتئین آب پنیر حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است، این اسید آمینه برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه شناخته شده است. جدای از این، پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پودرهای پروتئینی دارای سرعت جذب بالایی است. لازم به ذکر است که مصرف پروتئین آب پنیر در صورت مصرف قبل، حین یا بعد از ورزش تاثیر بیشتری بر رشد عضلات خواهد داشت. این تاثیر بعد از تمرین بیشتر خواهد بود.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب پنیر

طبق تحقیقات جدید، زمان خاصی برای مصرف پروتئین آب پنیر وجود ندارد، زیرا کل میزان پروتئین دریافتی در طول روز مهمترین عامل در سنتز پروتئین و تحریک رشد عضلانی است، اما اگر بخواهیم مصرف پروتئین را بر اساس زمان تقسیم کنیم در طول روز پخش شود، موارد زیر توصیه می شود.

مصرف پروتئین آب پنیر در صبح بعد از بیدار شدن از خواب

صبح زمان ایده آل برای مصرف پروتئین آب پنیر است. پس از یک خواب طولانی شبانه که به طور متوسط ​​8 ساعت طول می کشد، بافت ماهیچه ای بدن تشنه پروتئین است. در نتیجه به دلیل هضم سریع پروتئین آب پنیر، میزان جذب آن بسیار بالاست.

قبل از آموزش

اولویت دوم در زمان مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین است. اگر 60 تا 30 دقیقه قبل از تمرین 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید، میزان اسیدهای آمینه خون افزایش می یابد و پروتئین ماهیچه ای که دائماً در حال تجزیه است، به سرعت در حین تمرین جایگزین می شود. این جبران سریع پروتئین منجر به حداکثر رشد بافت عضلانی می شود.

مصرف پروتئین آب پنیر بعد از تمرین

سومین بار مصرف پروتئین آب پنیر بعد از تمرین است. مجله علوم ورزشی: این فاصله طلایی به پنجره آنابولیک معروف است. (البته برخی تحقیقات تا 2 ساعت را به عنوان پنجره آنابولیک در نظر می گیرند.) دلیل آن مشخص است، وقتی تمرینات قدرتی مانند بدنسازی انجام می دهیم، پارگی های میکروسکوپی در عضلات ایجاد می شود و بافت با ترمیم این پارگی ها رشد می کند. حجم و قدرت

همانطور که گفته شد پروتئین آب پنیر یکی از پروتئین هایی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند، بنابراین با داشتن طیف وسیعی از اسیدهای آمینه، وظیفه ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده را بر عهده دارد. توجه داشته باشید که هر چه فاصله بین مصرف پروتئین آب پنیر و لحظه پایان تمرین کمتر باشد، فواید بیشتری برای عضلات به همراه خواهد داشت.

به خاطر داشته باشید که اگر پروتئین دریافتی شما زیاد باشد، اضافه کردن پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی شما غیر ضروری خواهد بود.

قبل از خواب شبانه

با توجه به اینکه ماهیچه های بدن به دلیل خواب شبانه و مصرف نکردن غذا در این مدت از پروتئین بی نصیب نمی مانند، بهتر است در این زمان از مکمل پروتئینی استفاده شود. با خوردن پروتئین قبل از خواب، مطمئن خواهید شد که عضلات شما بلوک های سازنده لازم برای رشد را دارند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین به بدن شما کمک می کند وارد حالت کاتابولیک نشود و ماهیچه های شما شکل بگیرد.

البته در این مرحله یک تفاوت کوچک وجود دارد و آن این است که پروتئین مصرفی شب قبل از خواب بهتر است پروتئین کازئین یا مخلوطی از پروتئین آب پنیر و کازئین باشد. کازئین نیز نوعی پروتئین مشتق از شیر است که کندتر از کازئین جذب می شود و مصرف آن پروتئین مورد نیاز ماهیچه ها را در خواب شبانه تامین می کند.

مصرف پروتئین آب پنیر در روزهای غیر تمرینی

اگر بگوییم مصرف پروتئین در روزهای غیرتمرین مهمتر از روزهای تمرین است. اشتباه نگفتیم، هرچند کمی اغراق آمیز است، اما در واقع عدم دریافت پروتئین کافی در روزهای استراحت می تواند در واقع مانع رشد عضلات و عملکرد بهتر ورزشی شما در روزهای تمرین شود. بنابراین تفاوتی در میزان مصرف پروتئین شما وجود ندارد، می توانید با مصرف مکمل ها یا مواد غذایی حاوی پروتئین میزان مورد نیاز را تامین کنید.

مصرف پروتئین آب پنیر با شیر

افزودن پروتئین آب پنیر به شیر میزان دریافت پروتئین را افزایش می دهد. از طرفی خود شیر علاوه بر داشتن پروتئین آب پنیر حاوی پروتئین کازئین و کربوهیدرات نیز می باشد. کربوهیدرات موجود در 1 لیوان شیر می تواند در جبران ذخایر گلیکوژن از دست رفته پس از ورزش و دریافت پروتئین در بازسازی عضلات موثر باشد. همچنین شیر حاوی چربی است، چربی موجود در شیر می تواند در پر شدن ماهیچه ها یا حجیم شدن عضلات نقش داشته باشد.

اگر به دنبال افزایش وزن هستید و به تعداد کالری ها اهمیت نمی دهید، باید از این محلول استفاده کنید. اگر فردی سخت گیر یا لاغر هستید که نیاز به افزایش وزن دارید، می توانید از شیر استفاده کنید.

نوشیدن شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم چرب باعث سنتز پروتئین بیشتر در عضلات می شود. یعنی در واقع شیر پرچرب باعث افزایش مصرف اسیدهای آمینه در سلول ها و در نتیجه افزایش عضله سازی شده است. در افرادی که اختلالات گوارشی ناشی از مصرف شیر ندارند، ترکیب شیر با پروتئین آب پنیر باعث افزایش دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی می شود.

مصرف پروتئین آب پنیر با آب

افرادی که تمایلی به ترکیب شیر با پروتئین آب پنیر ندارند، می توانند پروتئین آب پنیر را با آب ترکیب کرده و بنوشند. به دلیل عدم وجود کربوهیدرات، پروتئین و چربی در آب، میزان کالری موجود در آب صفر است. زیرا هیچ ماده ای حاوی کالری در آب وجود ندارد. بنابراین ترکیب آب پنیر با آب نسبت به ترکیب آب پنیر با شیر کالری کمتری دارد، بنابراین افرادی که قصد دارند بعد از تمرین فقط پروتئین آب پنیر دریافت کنند و غذای بعد از تمرین آنها فاقد کربوهیدرات و چربی باشد، می توانند پروتئین آب پنیر را با کمباین مصرف کنند. آب و نوشیدنی

توضیح نهایی

بهترین زمان مصرف پروتئین آب پنیر به ترتیب برای شما توضیح داده شد. اما به طور کلی میزان مصرف پروتئین به صورت مکمل بستگی به میزان مصرف پروتئین روزانه هر فرد از طریق غذا دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: یک و دو