علوم ورزشی بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر


حتما شنیده اید که رژیم کم کربوهیدرات فواید سلامتی شگفت انگیزی دارد. تحقیقات نشان داده است که این رژیم به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر است. همچنین با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) همراه است. علاوه بر این، غذاهای کم کربوهیدرات کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز فراهم می کنند، در حالی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز را تامین می کنند.

با این حال، برخی از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است حاوی فیبر کمی باشند. فیبر یک ماده مغذی است که در هضم، سلامت قلب و دستگاه گوارش مهم است. در واقع، مطالعات تخمین می‌زنند که تنها 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی روزانه 25 تا 38 گرم فیبر توصیه شده را مصرف می‌کنند، صرف نظر از اینکه از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند یا خیر.

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید و نگران دریافت فیبر خود هستید، خوشبختانه می توانید غذاهای خوشمزه کم کربوهیدرات و فیبر بالا را برای دریافت فیبر مورد نیاز خود بخورید. در این مقاله از مجله علوم ورزشی شما را با بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر آشنا می کنیم.

1. بذر کتان

بذر کتان دانه های روغنی کوچکی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. همچنین دارای کربوهیدرات خالص قابل هضم کم است. در مقایسه با بیشتر دانه های روغنی، دانه کتان نسبت کمتری از امگا 6 به امگا 3 دارد. این مهم است زیرا نسبت کمتر امگا 6 به امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مرتبط است.

شما می توانید به راحتی دانه کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید آن برای سلامتی بهره مند شوید. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده دارای 4 گرم فیبر و بدون کربوهیدرات خالص است.

2. دانه چیا

این دانه های ریز سرشار از مواد مغذی هستند. دانه چیا علاوه بر اینکه سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی است، یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد.

می توانید دانه چیا را به سالاد، ماست یا اسموتی اضافه کنید. دانه چیا مایعات را نیز به خوبی جذب می کند. همچنین گیاهخواران می توانند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنند یا می توان از آن به عنوان سس و قوام دهنده ژله استفاده کرد. 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات دارد.

3. آووکادو

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

آووکادو حاوی مقادیر بالایی از چربی های سالم است و بافت کره ای منحصر به فردی دارد. آووکادو را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو علاوه بر اینکه سرشار از چربی های تک غیراشباع است، منبع خوبی از فیبر، فولات، پتاسیم و ویتامین های K و C است. یک آووکادوی کوچک (136 گرم) دارای 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

4. بادام

بادام در دنیا بسیار معروف است. بادام را می توان به عنوان یک میان وعده غنی از مواد مغذی و چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین E، منگنز و منیزیم استفاده کرد. از آنجایی که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است، احساس سیری را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. 28 گرم بادام خام دارای 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

5. غذاهای کم کربوهیدرات – نارگیل شیرین نشده

گوشت نارگیل لایه سفید داخل نارگیل است. گوشت نارگیل را می توان به صورت خرد شده خریداری کرد و می توان آن را به دسرها و غذاهای صبحانه اضافه کرد. گوشت نارگیل حاوی مقادیر زیادی چربی و فیبر سالم و مقادیر متوسطی کربوهیدرات و پروتئین است.

همچنین سرشار از مواد معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس به استخوان سازی و سلامت قلب کمک می کند. منگنز همچنین برای متابولیسم و ​​فعالیت آنزیم ضروری است. ۲۸ گرم گوشت نارگیل حاوی ۵ گرم فیبر و ۲ گرم کربوهیدرات خالص است.

6. بلک بری

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

شاه توت یک میوه تابستانی خوشمزه، شیرین و ترش و بسیار مغذی است. در واقع، 140 گرم شاه توت حاوی بیش از 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین C است. توت ها میوه های غنی از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت ها با کاهش خطر التهاب مزمن، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان مرتبط است. علاوه بر این، یک مطالعه یک هفته ای روی 27 مرد دارای اضافه وزن که رژیم غذایی پرچرب داشتند، نشان داد که مصرف روزانه شاه توت باعث افزایش چربی سوزی و مقاومت به انسولین می شود. 140 گرم یا یک فنجان شاه توت 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

7. تمشک

یکی دیگر از میوه های تابستانی تمشک است که کالری کمی دارد و به طرز شگفت انگیزی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است. در واقع یک فنجان یا 140 گرم تمشک بیش از 50 درصد از ارزش روزانه ویتامین C و 41 درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین می کند.

تمشک نیز مانند توت سیاه سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که در برابر بیماری ها محافظت می کند. می توانید تمشک را به عنوان میان وعده میل کنید یا به دسرها، ماست و مخلوط میوه های یخ زده و جو اضافه کنید. 140 گرم یا یک فنجان تمشک حاوی 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص است.

8. غذاهای کم کربوهیدرات – پسته

انسان ها از 6000 سال قبل از میلاد پسته می خوردند. پسته را می توان در بسیاری از دسرها مانند بستنی و کیک استفاده کرد. از نظر ارزش غذایی، پسته حاوی مقادیر زیادی چربی سالم و ویتامین B6 است که یک ویتامین ضروری است. ویتامین B6 به تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین کمک می کند. 28 گرم پسته با پوست، 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص.

9. سبوس گندم

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

سبوس گندم پوسته گندمی است که به طور طبیعی در غلات یافت می شود. با این حال، می توانید آن را از خارج تهیه کنید و به برخی از غذاها مانند شیرینی ها، اسموتی ها، ماست، سوپ اضافه کنید. سبوس گندم سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است. نصف فنجان یا 30 گرم سبوس گندم 41 درصد از ارزش روزانه سلنیوم و بیش از 140 درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین می کند.

با این حال، سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک می کند. یک چهارم فنجان یا 15 گرم سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

10. گل کلم

گل کلم یک غذای محبوب در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است. گل کلم یک سبزی چلیپایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی دارد. همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد و همچنین متابولیسم و ​​سنتز DNA مهم است. یک فنجان یا 85 گرم گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

11. غذاهای کم کربوهیدرات – بروکلی

بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مهم است. علاوه بر این، کالری کمی دارد و حاوی مقادیر زیادی فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله فولات، پتاسیم و ویتامین های C و K است و همچنین پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد.

می توانید کلم بروکلی را به صورت پخته یا خام مصرف کنید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی بخارپز بیشترین فواید سلامتی را دارد. یک فنجان (71 گرم) کلم بروکلی خام 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.

12. مارچوبه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

مارچوبه نوعی سبزی بهاره است که دارای چندین رنگ مختلف از جمله سبز، بنفش و سفید است. مارچوبه کم کالری و سرشار از ویتامین K است. به طوری که 134 گرم مارچوبه 46 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تامین می کند. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه حاوی 17 درصد از ارزش روزانه فولات است که در دوران بارداری حیاتی است و به رشد سلولی و تشکیل DNA کمک می کند. مارچوبه معمولا پخته می شود، با این حال، مارچوبه خام طعم ترد را به سالادها و غذاهای سبزیجات می بخشد. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه خام دارای 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

13. بادمجان

از بادمجان در غذاهای مختلف استفاده می شود. بادمجان بافت بی نظیری به غذا می دهد و کالری بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، فولات و پتاسیم است. 1 فنجان (28 گرم) بادمجان خام دارای 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

14. غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بنفش

کلم بنفش یا کلم قرمز یک ماده مغذی و رنگارنگ است که می توان آن را به سالاد اضافه کرد. کلم بنفش طعمی مشابه کلم سبز دارد، با این حال کلم بنفش حاوی مواد شیمیایی گیاهی بیشتری است که با فواید سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال، سلامت قلب و استخوان را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و از شما در برابر برخی از انواع سرطان محافظت می کند.

کلم بنفش همچنین کربوهیدرات کمی دارد و فیبر بالایی دارد و منبع عالی ویتامین C و K است. یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده حاوی 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

نکته پایانی

چه به دنبال کاهش وزن یا کاهش سطح قند خون خود باشید، خوردن کربوهیدرات کمتر فواید سلامتی بسیاری دارد. برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، می توانید کربوهیدرات کمی بخورید اما فیبر کافی دریافت کنید. در واقع، بسیاری از غذاهایی که کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند، سالم و بسیار خوشمزه هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com