علوم ورزشی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی و رشد عضلات


برای افزایش حجم عضلانی به طور طبیعی باید تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی انجام دهید. اما همانطور که بارها این نکته را تکرار کرده ایم، ورزش به تنهایی قادر به رشد عضلات شما نخواهد بود، بلکه باید از غذاهای مناسب نیز برای رسیدن به هدف خود استفاده کنید، بنابراین دانستن منابع پروتئینی بدنسازی ضروری است.

برای عضله سازی و چربی سوزی لازم نیست رژیم سخت بگیرید! کافی است بدانید چه غذاهایی برای عضله سازی مفید هستند. منابع پروتئینی بهترین گزینه برای رشد عضلات هستند، البته نباید از کربوهیدرات ها، چربی های سالم و سایر مواد مغذی و مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف غافل شوید. در این مقاله بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات را به شما معرفی می کنیم.

منابع پروتئینی و غذاهای پروتئینی برای عضله سازی

گوشت قرمز

گوشت قرمز نمونه ای از یک منبع غذایی پروتئینی است که حاوی آهن، روی و ویتامین های گروه B نیز می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجمش کالری زیادی دارد. اما به دلیل داشتن چربی اشباع بالا توصیه می شود که هر روز به عنوان وعده غذایی اصلی مصرف نشود.

ساردین

ساردین شاید غذای خوشمزه ای نباشد، اما سرشار از پروتئین است، چرا؟ زیرا هر 92 گرم از آن تقریباً 23 گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی ویتامین D و ویتامین B12 است. نوع پخت ماهی ساردین حتی می تواند حدود 35 درصد از نیاز روزانه کلسیم را تامین کند.

بوقلمون یکی از بهترین منابع پروتئین است

اغراق نیست اگر بوقلمون را یکی از بهترین انواع گوشت حاوی پروتئین بدانیم. زیرا در هر 28 گرم گوشت تقریباً 23 گرم پروتئین وجود دارد اما از طرفی همین مقدار گوشت تنها 195 کالری دارد. همچنین وجود ویتامین B و سلنیوم بر فواید گوشت بوقلمون می افزاید.

ماست صاف شده

چکیده ماست سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان یک میان وعده سالم مصرف شود. در هر 200 گرم ماست غلیظ حدود 15 تا 20 گرم پروتئین یافت می شود که در همان مقدار ماست معمولی 9 گرم است.

ماهی تن

این به معنی تن ماهی نیست 🙂 ماهی تن کم کالری و سرشار از پروتئین است. در هر 100 گرم 184 کالری و 30 گرم پروتئین وجود دارد. مصرف این ماهی می تواند در تامین ویتامین های بدن نیز موثر باشد.

کره بادام زمینی

بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی و رشد عضلات

کره بادام زمینی را می توان یکی از بهترین منابع پروتئین دانست، زیرا هر دو قاشق غذاخوری از آن تقریباً 8 گرم پروتئین دارد. همچنین نتایج تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که این غذای خوشمزه را مصرف می‌کنند. آنها کمتر به بیماری هایی مانند دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا می شوند. البته بهتر است نوع طبیعی آن را بخورید.

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است

سینه مرغ یکی از منابع پروتئین بدون چربی و گزینه ای عالی برای رشد عضلات است که به راحتی بافت عضلانی را ترمیم می کند و سلول های آسیب دیده در طول تمرینات سخت را تقویت می کند. سینه مرغ حاوی سایر مواد مغذی مناسب ورزشکار مانند نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و روی است.

تخم مرغ

سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. در واقع، تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای ریکاوری عضلات و بدن سازی است. همچنین دارای مواد معدنی ارزشمندی مانند کلسیم، روی و آهن است و هر تخم مرغ بزرگ تقریباً 6 گرم پروتئین دارد. زرده تخم مرغ همچنین منبع غنی ویتامین ها از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین های گروه B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است.

شیر نر

شیر یکی دیگر از منابع غذایی پروتئین برای تقویت عضلات است. شیر حاوی دو پروتئین بسیار مفید و ضروری، پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر) و کازئین است که به سرعت جذب بدن می شود. علاوه بر این شیر دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی های مفید است. . تقریباً هر 244 گرم شیر حاوی 8 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین است.

لوبیا

اگر در مورد عضله سازی جدی هستید، حتما لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید. زیرا حبوبات منبع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. لوبیا، نخود و عدس حبوباتی هستند که می توانید در برنامه غذایی روزانه خود از آنها استفاده کنید.

حاوی منابع پروتئین گیاهی مانند:

  • 1 فنجان بروکلی: 5.7 گرم پروتئین
  • ½ فنجان نخود: 3.5 گرم پروتئین
  • ½ فنجان اسفناج: 3 گرم پروتئین
  • سیب زمینی پخته متوسط: 3 گرم پروتئین
  • ½ فنجان کلم بروکسل: 2 گرم پروتئین

بادام

یکی دیگر از انتخاب های سالم برای کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان قوی موجود در بادام به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و همچنین منبع خوبی برای ریکاوری عضلات است! اینها تنها بخشی از فواید بادام بود، بادام حتی برای چربی سوزی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی مفید است.

کشک

کشک حاوی انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و حفظ عضلات است. می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه های یخ زده، روغن آجیل یا هر چیزی که فکر می کنید مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

top10homeremedies.com/superfoods/10-superfoods-build-muscles.html

everydayhealth.com/تصاویر-رژیم-و-تغذیه/snacks-protein-high-power.aspx