علوم ورزشی بهترین مکمل برای عضله سازی و بدنسازی


اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً از خود می پرسید که چگونه می توانید بیشترین نتیجه را بگیرید و بهترین مکمل عضله سازی و حجم دهی چیست. پس با مجله علم ورزش همراه شوید.

برای افزایش عضلات باید 3 عامل مهم را در نظر بگیرید

اولین عامل این است که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید. نکته دوم مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که تجزیه می شود و در نهایت یک برنامه تمرینی است که عضلات شما را به چالش می کشد. اگرچه می توانید بدون مصرف مکمل به موارد ذکر شده دست یابید، اما برخی مکمل ها وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا سریعتر به هدف خود یعنی افزایش عضله سازی در بدنسازی برسید.

1- کراتین بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم است

کراتین اولین مکمل حجیم کننده است که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. اما مصرف آن می تواند میزان کراتین عضلانی را تا 40 درصد بیشتر از حد طبیعی آن افزایش دهد. این افزایش بر سلول های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد و قدرت عضلانی را افزایش می دهد. قدرت بیشتر همچنین به شما امکان می دهد در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشید که به نوبه خود منجر به افزایش عضله سازی در طول زمان می شود.

جدای از این، کراتین باعث افزایش احتباس آب در عضلات می شود که باعث رشد سلول های عضلانی و تولید سیگنال های رشد عضلانی می شود. علاوه بر این، کراتین ممکن است سطح هورمون های دخیل در رشد ماهیچه ها مانند IGF-1 را افزایش دهد. همچنین برخی از نتایج تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهد. کراتین به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد، بنابراین اگر به دنبال مکمل عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

2- مکمل های پروتئینی

مصرف پروتئین برای افزایش عضله سازی ضروری است، پس بی دلیل نیست که گزینه دوم افزایش حجم است. برای افزایش عضله سازی، ما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از آنچه در بدن از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می شود، داریم. برخی از غذاهای غنی از پروتئین برای دریافت این مقدار پروتئین مصرف می کنند. اما برخی افراد برای این منظور به سراغ مکمل های پروتئینی می روند. مکمل های پروتئینی مختلفی وجود دارد، اما برخی از محبوب ترین آنها پروتئین آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا هستند.

تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل باعث افزایش عضله سازی در افرادی می شود که با کربوهیدرات اضافی ورزش می کنند. همچنین در برخی تحقیقات نشان داده شده است که مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی باعث افزایش عضله سازی نمی شود زیرا قبلاً پروتئین بدن را تامین کرده اید.

3- مکمل های افزایش وزن

گینرها به سادگی به ورزشکار کمک می کنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکمل ها معمولاً توسط افرادی مصرف می شود که در تلاش برای عضله سازی و افزایش وزن همزمان هستند. اغلب 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد. با این حال، توصیه می شود اگر هدف شما فقط افزایش وزن است، این کار را با تغذیه انجام دهید، اما اگر هم به دنبال افزایش عضله و هم افزایش وزن هستید، این مکمل ها پیشنهاد خوبی هستند.

4-بتا آلانین یک مکمل عضله ساز است

بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم

گزینه چهارم مکمل افزایش حجم بتا آلانین نام دارد. این یک اسید آمینه است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی می شود. علاوه بر این، اگر برنامه ورزشی دارید، بتا آلانین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته باعث افزایش وزن در مقایسه با دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال شد. مطالعه دیگری نشان داد که افزودن مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرینی با شدت بالا (اینتروال) شش هفته ای منجر به افزایش وزن حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) شد.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی، فواید و روش مصرف بتا آلانین

5. آمینو اسید شاخه دار بهترین مکمل عضله سازی است

آمینو اسید شاخه دار (BCAA) از 3 اسید آمینه منحصر به فرد تشکیل شده است: لوسین، ایزولیزین و والین. آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه ماهیچه ها را تشکیل می دهند. اگرچه بهتر است این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد، اما مصرف آن به عنوان مکمل نیز طرفداران زیادی دارد. تحقیقات نشان می دهد که BCAA باعث افزایش عملکرد عضلانی در افرادی می شود که از یک برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین نقش موثری در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه عضلات دارد.

6. HMB بهترین مکمل عضله سازی برای افزایش خشکی عضلات است

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طول متابولیسم در بدن تولید می شود. مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده خالص بدن (عضله)، یک تکرار حداکثر قدرت و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین اگرچه HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل برای عضلات شما مفید است. چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلا سابقه ورزش نداشته اند. نشان داد که مصرف 6-3 گرم HMB در روز می تواند توده خالص بدن را افزایش دهد.

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی موثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند موثرتر است یا شدت ورزش خود را افزایش می دهد.

7. بی کربنات سدیم

شاید تعجب کنید که بی کربنات سدیم نیز در لیست مکمل های افزایش حجم قرار دارد! بی کربنات سدیم که به عنوان جوش شیرین نیز شناخته می شود، می تواند قدرت خروجی را افزایش دهد، استقامت عضلانی را افزایش دهد، ظرفیت بی هوازی را افزایش دهد و ظرفیت هوازی را افزایش دهد. مصرف جوش شیرین باعث افزایش سطح بی کربنات خون می شود که می تواند منجر به حداکثر استحکام و افزایش مدت زمان کار بی هوازی به مدت 120-240 ثانیه شود. هر دوی این موارد به این معنی است که شما می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را سریع‌تر جابه‌جا کنید، که منجر به رشد بیشتر عضلات و افزایش قدرت می‌شود.

پیشنهاد می دهد
خواندنی:

مکمل های بی کربنات سدیم چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟

8. ال سیترولین

ال سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن انسان به ال آرژنین تبدیل می شود. زمانی اعتقاد بر این بود که مصرف ال-آرژنین بهترین گزینه گشادکننده عروق است، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تاثیر کمی بر سطح اکسید نیتریک دارد یا هیچ تاثیری ندارد، اما در عوض استفاده از ال-سیترولین اثر خود را به خوبی نشان داده است. . در یک مطالعه، 12 نمونه مرد که تحت تمرین با وزنه بودند، 8 گرم سیترولین مالات (شکل محبوب ال سیترولین) دریافت کردند که منجر به افزایش 40 درصدی خستگی و درد عضلانی دو روز پس از تمرین شد.

هنگامی که در یک چرخه حجیم هستید، تمرین حجم دهی و تحریک عضلات هم برای عضله سازی و هم برای قدرت بسیار مهم است. به نظر می رسد ال سیترولین یک گزینه عالی برای ریکاوری کامل پس از تمرینات سخت باشد که می تواند شما را به خوبی برای جلسه بعدی آماده کند.

از طرفی با مصرف این مکمل پس از اتمام تمرین می توانید بدون خستگی و ضعف کامل به یک دم عضلانی بسیار مناسب برسید. 6-8 گرم ال سیترولین را حدود 45-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا سطح اکسید نیتریک بدن افزایش یابد که نتیجه آن افزایش استقامت در حین تمرین و کاهش خستگی و درد بعد از تمرین است.

9. کازئین

اگر در وب جستجو کنید با دو نما مواجه خواهید شد. اول اینکه کازئین بهتر از پروتئین آب پنیر است و پروتئین بسیار خوبی است. دوم اینکه کازئین همان است، بهتر نیست. بیشتر از پروتئین آب پنیر، کازئین منبع غنی اسیدهای آمینه است و آمینو اسیدهای بیولوژیکی کاملی را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین تغلیظ شده یا به عبارتی همان پروتئین لبنی پنیر یا شیر است، اما پروتئین آب پنیر آب پنیر یا ماست و غیره است.

هضم کازئین کندتر از آب پنیر است، بنابراین مدت زمان بیشتری طول می کشد تا اسید آمینه در جریان خون آزاد شود. این منجر به این فرضیه می شود که شاید کازئین پروتئین برتر برای به دست آوردن فواید عضلانی بیشتر از پروتئین آب پنیر باشد، زیرا به آرامی وارد جریان خون اسید آمینه می شود و مصرف آن به ویژه قبل از خواب شبانه مفید است.

10. ویتامین C

تعجب نکنید، ویتامین C بهبود و رشد را بهبود می بخشد. ورزش های ورزشی به دلیل فشار و استرسی که به بدن وارد می کنند باعث افزایش رادیکال های آزاد در بدن می شود، این رادیکال ها به سلول ها از جمله سلول های عضلانی نیز آسیب می رسانند اما چون ویتامین C حاوی آنتی اکسیدان است از این آسیب جلوگیری می کند. برای تامین ویتامین C بدن از منابع طبیعی استفاده کنید، بهتر از شکل دارویی آن است.

در پایان
مصرف مکمل حجیم بدون برنامه تغذیه ای و ورزشی نمی تواند منجر به افزایش عضله سازی شود. برای افزایش عضله سازی باید به تغذیه توجه زیادی داشته باشید و برنامه تمرینی منظمی داشته باشید. به طور کلی کراتین و پروتئین را می توان بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی دانست. شما چی فکر میکنید؟ به نظر شما بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی چیست؟ چرا؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com